ストレスをため込む人の特徴と心理は？溜め込むとどうなるかと発散のしかた

「平気なふりをしているけれど、本当はずっとしんどい」「言いたいことを飲み込んでばかりで、気づいたら疲れ切っていた」。そんな経験はありませんか。

ストレスをため込みやすい人は、我慢強く、周りへの気配りができる人であることが少なくありません。ただ、そのやさしさや責任感が、自分の気持ちを後回しにする理由になってしまうこともあります。ため込みやすさは弱さではなく、これまで自分を守ってきた対処のクセです。クセだと分かれば、少しずつ変えていくことができます。

この記事では、ストレスをため込みやすい人の特徴と心理、溜め込むとどうなるのか、無理のない発散のしかたと、ため込まないための習慣を、公的機関の情報をもとに紹介します。

まずは10問の診断で、自分のストレスのため方のタイプを確かめてみませんか。結果はその場で表示され、タイプごとのセルフケアも分かります。
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ストレスをため込むとは？誰にでも起こる我慢の積み重ね

ストレスをため込むとはどういう状態なのか、どのくらいの人がストレスを抱えているのかを、まず整理します。

強いストレスを感じている人は多い

ストレスを感じること自体は、特別なことではありません。厚生労働省の令和7(2025)年「労働安全衛生調査（実態調査）」によると、仕事や職業生活に関することで強い不安や悩み、ストレスと感じる事柄がある労働者は67.5%でした。働く人のおよそ3人に2人が、何かしらの強いストレスを抱えていることになります。

内容（主なもの3つ以内）は、「仕事の量」と「仕事の失敗、責任の発生等」がともに39.5%で最も多く、「対人関係（セクハラ・パワハラを含む。）」が32.9%で続いています。ストレスの元になる出来事そのものは、多くの人に共通しているといえます。

違いが出るのは、そのストレスをどう扱うかです。同じ調査では、ストレスを相談できる人がいる労働者は94.8%でしたが、そのうち実際に相談したことがある人は71.2%にとどまりました。話せる相手がいても、話さずに自分の中にしまっている人が一定数いることが分かります。

ため込みやすさは性格より「対処のクセ」

この記事でいう「ストレスをため込む」とは、つらさや不満、不安を外に出したり、原因に働きかけたりせず、自分の中で抱え続けている状態のことです。

ため込みやすいかどうかは、生まれつきの性格だけで決まるものではありません。子どものころから「我慢するのが当たり前」だった、弱音を吐いて嫌な思いをしたことがある、周りに頼れる人が少なかった、といった経験の中で身についてきた対処のクセという面が大きいと考えられます。

クセは、場面によっては自分を助けてくれます。我慢できる力があるから乗り切れた場面もあったはずです。困るのは、どんなときにも同じやり方しか使えなくなったときです。ストレスのため方には、ため込むほかにも、すぐ発散する、考えないようにする、頑張り続けるなど、いくつかのタイプがあります。自分がどれに近いかはストレスタイプ診断で確かめられます。

ストレスをため込みやすい人の特徴7つ

ストレスを溜め込みやすい人には、考え方や行動にいくつかの共通点があります。当てはまるものがあっても、自分を責める必要はありません。気づくことが、ため方を変える第一歩です。

1. 「自分が我慢すれば丸く収まる」と考える

意見がぶつかりそうな場面や、誰かが不機嫌になりそうな場面で、自分が引くことを選びやすい人です。その場は穏やかに過ぎても、飲み込んだ気持ちは消えずに残ります。小さな我慢が毎日続くと、本人も気づかないうちに大きな負担になっていきます。

2. 頼みごとを断れず、人に頼るのも苦手

頼まれると引き受けてしまう一方で、自分が困っているときには「迷惑をかけたくない」と助けを求められない人です。抱える量だけが増えていき、誰にも分けられない状態になりがちです。

3. 責任感が強く、完璧にやろうとする

任されたことは最後まできちんとやりたい、ミスをしてはいけない、と考える人は、ストレスを感じても手を止めずに頑張り続けます。周りから信頼される一方で、休むタイミングを自分で決めにくいのが難点です。努力で乗り切ろうとするこのクセは、診断では「がんばり続け型」として紹介しています。

4. 周りからどう見られているかが気になる

「嫌われたくない」「できない人だと思われたくない」という気持ちが強いと、本音より周りの期待に合わせた言動を選びやすくなります。人の表情や言葉の裏を読みすぎて、気が休まる時間が少なくなることもあります。周りのことを気にしすぎてしまう悩みは、気にしすぎる性格の特徴と直し方でもくわしく紹介しています。

5. うまくいかないことを自分のせいにしやすい

トラブルが起きたとき、状況や相手の事情よりも先に「自分の何がいけなかったのか」と考える人です。反省できるのは長所ですが、自分を責める時間が長くなると、つらさを外に出すどころか、内側でどんどん大きくしてしまいます。自分を責める気持ちが強いときは、自己嫌悪に陥る原因と克服のしかたも参考になります。

6. 「大丈夫」と言ってしまい、自分の気持ちに気づきにくい

つらいときほど「大丈夫」「たいしたことない」と言って、深く考えないようにする人もいます。一見ため込んでいないように見えますが、実際にはストレスに気づかないまま、疲れが積み重なっていることがあります。こうした「見ないふり」のクセも、ため込みの一つの形です。

7. 休んだり楽しんだりする時間がない

仕事や家事、育児、介護などで予定が詰まり、自分のための時間がほとんどない人も、ストレスを外に出す機会がありません。性格の問題ではなく、環境がため込みやすい状態をつくっている場合もあります。

ストレスをため込む人の心理：気持ちを言えない理由

ストレスをため込む人の多くは、「話せば楽になる」と頭では分かっています。それでも言えないのには、いくつかの心理が関係しています。

心配や迷惑をかけたくない

家族や友人、同僚が忙しそうにしていると、「自分の話で時間をとらせるのは悪い」と感じます。相手を思いやる気持ちから、つらさを口にしない選択をしているのです。

弱い人だと思われたくない

「これくらいで弱音を吐くなんて」「みんな頑張っているのに」と考え、つらいと言うことを恥ずかしく感じる人もいます。とくに頼られる立場にいる人ほど、この気持ちが強くなりがちです。

言っても変わらないとあきらめている

以前に気持ちを伝えたのに分かってもらえなかった、話したらかえって面倒なことになった、という経験があると、「どうせ言っても同じ」と感じるようになります。

自分でも何がつらいのか分からない

長く気持ちを飲み込んでいると、自分が何に疲れているのか、本当はどうしたいのかが分からなくなることがあります。言葉にできないから、話すこともできない、という状態です。誰にも話せない悩みを抱えているときの向き合い方は、誰にも言えない悩みが辛いときの解決法でも紹介しています。

ストレスを溜め込むとどうなる？爆発や心身のサイン

ストレスを溜め込み続けると、心や体、ふだんの行動に少しずつ変化が出てくることがあります。早めに気づくための目安を紹介します。

心・体・行動に出るサイン

ストレスがたまっているときに出やすい変化には、次のようなものがあります。

心のサイン：イライラしやすい、気分が沈む、好きだったことが楽しめない、不安や焦りが強くなる
体のサイン：寝つきが悪い、夜中や早朝に目が覚める、頭痛や肩こり、胃の不快感、疲れが抜けない
行動のサイン：食べすぎる、または食欲が落ちる、お酒の量が増える、人と会うのがおっくうになる、ミスが増える

ため込みやすい人は、心のサインより先に体や行動のサインで気づくことも多いものです。「最近よく眠れない」「甘いものばかり食べている」といった小さな変化を、心からのメッセージとして受け取ってみてください。

ある日突然、爆発することもある

飲み込んだ気持ちは、なくなるわけではありません。限界に近づくと、ささいな一言に強く言い返してしまったり、家族に八つ当たりしてしまったり、急に涙が止まらなくなったりすることがあります。周りからは「急に怒った」「急に泣いた」と見えても、本人の中では長い時間をかけて積み重なった結果です。

爆発したあとに「なんであんなことを」と自分を責めると、また気持ちを飲み込むことになり、同じことを繰り返しやすくなります。爆発は、ため込み方を見直すサインと受け取ってください。涙が止まらないときの対処は涙が止まらない原因と対処法で紹介しています。

ストレスを溜め込むと病気になる？

厚生労働省の「こころの耳」の「ストレスへの対処」では、問題を自分だけで解決しようとすると時間と労力がかかり、心身の不調を招くおそれがあるため、信頼できる人や専門家に相談することが大切だと説明されています。

ただし、ストレスがあるからといって必ず病気になるわけではありません。上で紹介したサインも、病気かどうかを判断するものではありません。それでも、サインがいくつも続いているときは、ひとりで抱えずに早めに誰かに話してください。
限界が近いときのサインは、精神的ストレスが限界を超えるサイン（Kimochi）でもまとめています。

ため込んだストレスの発散のしかた

すでにため込んでいると感じるときは、少しずつ外に出していきましょう。一度に全部を解消しようとせず、できそうなものから試してみてください。

「3つのR」から自分に合う方法を選ぶ

こころの耳の「第4回『ストレスの対処』ってどんなこと？」では、ストレス解消の手がかりとして「3つのR」を紹介しています。

レスト（Rest）：休息、休養、睡眠
レクリエーション（Recreation）：運動や旅行など、趣味や娯楽での気晴らし
リラックス（Relax）：ストレッチや音楽などで心身をゆるめる

ため込みやすい人は、休むことに罪悪感を持ちやすいので、まずはレスト（とくに睡眠）を確保することから始めるのがおすすめです。「疲れた」「眠い」と感じたら、それ自体が休むべきサインだと考えてください。

紙やスマホに気持ちを書く

人に話すのが難しい人にとって、書くことはいちばん始めやすい方法です。今日あった嫌なこと、そのときの気持ち、本当はどうしてほしかったかを、思いつくまま書き出してみましょう。誰にも見せないので、きれいな言葉にする必要はありません。書くことで気持ちと距離ができ、何がつらかったのかが見えてくることがあります。

体を動かす、泣く、声を出す

散歩やストレッチ、軽い運動など、体を動かすことは気分転換になります。外を10分歩くだけでも、頭の中でぐるぐるしていた考えから少し離れられます。

我慢してきた人ほど、泣くことを避けがちですが、映画や音楽で涙を流してすっきりする人もいます。カラオケで思い切り歌うなど、声を出すのも気持ちを外に出す方法の一つです。自分が「終わったあとに少し楽になる」と感じるものを選んでください。

やけ食いやお酒など、避けたい発散

好きなものを食べる、買い物をするといった気晴らしは、ほどほどなら心を軽くしてくれます。気をつけたいのは、それが唯一の発散方法になり、量や回数がだんだん増えていく場合です。

やけ食いが続き、食べたあとに自己嫌悪が残る
ストレスがあるたびにお酒やたばこが増える
衝動買いで出費がかさみ、お金の心配が新しいストレスになる
家族や身近な人に八つ当たりして、人間関係がぎくしゃくする

こうした方法は、その場では楽になっても、あとから別の悩みを生むことがあります。当てはまるものがあれば、ほかの方法を1つ足して、頼る先を分散させてみてください。

発散できない、方法が分からないとき

「何をしてもすっきりしない」「発散のしかたが思いつかない」という人もいます。気持ちが疲れ切っているときは、楽しいはずのことをする元気も残っていないものです。そんなときは無理に発散しようとせず、まず休むことを優先してください。何もしたくない状態が続くときは、心の疲れが大きくなっているサインかもしれません。日々のセルフケアの方法はストレス対策に役立つセルフケアの方法でもまとめています。

ストレスをため込まないための習慣

発散と同じくらい大切なのが、ストレスを大きくなる前に扱う習慣です。ため込みにくくなるための考え方と、日常でできる工夫を紹介します。

原因に向き合う対処と、気持ちを楽にする対処を使い分ける

ストレスへの対処は「ストレスコーピング」と呼ばれます。こころの耳の用語解説（ストレスコーピング）では、問題をはっきりさせて状況そのものを変えようとする「問題解決型」と、問題に対する気持ちの反応をやわらげる「情動焦点型」に分けて説明しています。

ため込みやすい人は、どちらの対処も使えずに、ただ我慢している状態になりがちです。自分の力で変えられること（仕事の進め方、頼み方、予定の入れ方など）には問題解決型で、変えられないこと（相手の性格や過去の出来事など）には情動焦点型で、と分けて考えると、使える手が増えていきます。

小さいうちに、その日のうちに扱う

同じこころの耳のページでは、ストレスはできるだけ小さいうちに対処することが大切だとしています。ため込む人は、大きくなってから一気に何とかしようとしがちです。寝る前に「今日いちばん疲れたこと」を1つ思い出して、深呼吸を3回する、メモに1行書く、といった小さな習慣で十分です。

気持ちを伝える練習をする

言いたいことを飲み込むクセがある人は、気持ちの伝え方を少しずつ練習してみましょう。相手の気持ちや考えを尊重しながら、自分の気持ちや考えをその場に合った形で伝えるコミュニケーションは「アサーション」と呼ばれます（こころの耳用語解説（アサーション））。

いきなり大きな不満を伝える必要はありません。「今日は手一杯なので、明日でもいいですか」「その言い方は少し悲しかった」など、短い一言から始めてみてください。主語を「私」にして、自分がどう感じたかを伝えると、相手を責める言い方になりにくくなります。

自分専用の対処法リストを作る

気持ちが落ち着いているときに、ストレスを感じたときに使える方法を書き出しておきましょう。すぐできることから時間がかかることまで、種類の違うものを混ぜておくのがポイントです。

1分でできること：深呼吸、窓を開けて外の空気を吸う、温かい飲み物を飲む
30分でできること：散歩、湯船につかる、好きな音楽を聴く、気持ちを書き出す
休日にできること：ゆっくり眠る、自然の多い場所に出かける、信頼できる人と会う
原因に向き合うこと：仕事の量を上司に相談する、予定を減らす、苦手な人との距離を見直す

試したあとに「どのくらい楽になったか」をメモしておくと、自分に合う方法が少しずつ分かってきます。

仕事や人間関係が原因のとき

ストレスの原因が仕事の量や職場の環境にあるときは、自分の工夫だけでは限界があります。上司や産業医など、原因に働きかけられる人に相談することも考えてみてください。仕事のストレスの原因とサインは仕事でストレスが溜まる原因と、限界の前にできる解消法で、人付き合いの疲れは人間関係のストレスの原因と、たまりやすい人の特徴でくわしく紹介しています。

ため込んだ気持ちを整理したいけれど、身近な人には話しにくい。そんなときは、利害関係のない専門家に話してみるのもひとつの方法です。

ひとりで抱えきれないときの相談先

ストレスをため込んで限界を感じたら、早めに誰かを頼ってください。ここでは、気持ちを話して整理したいときのオンラインカウンセリングKimochiを紹介します。

オンラインカウンセリングKimochiで話してみる

カウンセリングは、病気を診断したり治療したりする場ではなく、話しながら自分の気持ちや考え方のクセを整理するための場です。ため込みやすい人にとっては、気持ちを言葉にする練習の場にもなります。「誰かに聞いてほしいけれど、身近な人には言いにくい」というときは、オンラインカウンセリング「Kimochi」で話してみてください。

Kimochi は、カウンセラー全員が公認心理師（心理職で唯一の国家資格）です。

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なお、Kimochiは18歳以上の方が対象です（18〜19歳の方は保護者の同意が必要です）。10代の方は、保健室の先生やスクールカウンセラーにも話を聞いてもらえます。相談先に迷うときはストレスの相談先の選び方（Kimochi）も、話せる相手がいないと感じるときは悩みを相談できる相手がいないときの対処法（Kimochi）も参考にしてください。

「誰かに聞いてほしい」と思えたこと自体が、ため込むクセを変える大切な一歩です。まずは今の気持ちを、そのまま話してみませんか。

よくある質問

ストレスをため込むことについて、よく寄せられる質問にお答えします。

Q. 自分がストレスを溜め込むタイプかどうか、どうすれば分かる？

この記事の「ため込みやすい人の特徴7つ」に多く当てはまる人は、その傾向があるかもしれません。10問のストレスタイプ診断では、抱え込み型・発散型・がんばり続け型・見ないふり型のどれに近いかが分かります。医療の診断ではなく、自分のクセを知るための心理テストとして使ってください。

Q. ストレスをため込むのは、心が弱いからですか？

そうではありません。我慢強さや責任感、周りへの気配りがあるからこそ、ため込んでしまう面があります。ため込むクセは、これまでの経験の中で身についたものなので、少しずつ変えていくことができます。

Q. 爆発しそうなとき、その場でできることは？

まずはその場を少し離れて、ゆっくり息を吐くことを意識してみてください。トイレや外の空気を吸える場所に行く、冷たい水を飲む、心の中で10数えるなど、数分だけ間をとるのもひとつの方法です。落ち着いたら、何に反応したのかをメモしておくと、次に同じ状況になったときに備えられます。

Q. 女性と男性で、ストレスのため込み方に違いはありますか？

厚生労働省の令和7(2025)年「労働安全衛生調査（実態調査）」では、仕事で強いストレスを感じる人の割合は男性67.9%、女性66.9%で、ほとんど差がありませんでした。ストレスを相談できる相手は男女とも「家族・友人」が最も多く、女性79.1%、男性71.0%でした。性別よりも、一人ひとりのクセや置かれている状況に目を向けることが大切です。