仕事中も家にいるときも、頭の中では次の予定や昨日の失敗のことばかり考えている。気づけば一日が終わっていて、心が休まった感じがしない。そんな毎日に疲れたと感じている人のあいだで、「マインドフルネス」という言葉が注目されています。
とはいえ、「瞑想のこと？」「なんだか怪しい」「やり方が分からない」と感じている人も多いのではないでしょうか。
この記事では、マインドフルネスとは何かを簡単に説明したうえで、初心者でもできるやり方、仕事中や日常に取り入れる方法、研究で分かっている効果と科学的根拠、注意したほうがよい場合、続けるコツまでを紹介します。
マインドフルネスは、特別な道具も場所もいらない心の練習です。うまくやろうとしなくて大丈夫なので、気軽な気持ちで読み進めてみてください。
マインドフルネスとは？簡単に意味を解説
マインドフルネスを簡単に言うと、「いま、この瞬間に起きていることに、良い悪いの判断をつけずに気づいている状態」のことです。また、その状態をつくるための練習のことも、マインドフルネスと呼びます。
私たちの心は、放っておくと過去の出来事を思い返したり、まだ起きていない未来を心配したりと、あちこちに飛び回ります。マインドフルネスでは、呼吸や体の感覚、目の前の動作などに注意を向けて、さまよっていた心を「いま」に戻す練習をします。
大切なのは、浮かんでくる考えや気持ちを消そうとしないことです。「不安を感じているな」「また仕事のことを考えていたな」と気づいて、そのままにしておく。この「気づいて、戻る」の繰り返しが、マインドフルネスの基本の考え方です。
マインドフルネスの起源と心理学での広がり
マインドフルネスの考え方は、もともと仏教の瞑想に由来しています。これを宗教色を除いた形で医療の場に取り入れたのが、アメリカのジョン・カバットジン博士です。
カバットジン博士は1979年、マサチューセッツ大学の医療センターで「マインドフルネスストレス低減法（MBSR）」を始めました。現在も同大学の医療機関（UMass Memorial Health Center for Mindfulness）では、8週間のプログラムとして紹介されています。博士が1982年に発表した論文（General Hospital Psychiatry 掲載）によると、もともとは慢性の痛みを抱える患者さんのためのプログラムでした。
その後、心理学や医療の分野で研究が進み、マインドフルネスの考え方を取り入れた心理療法も生まれています。現在では、病院だけでなく、学校や会社などでもストレスへの向き合い方として取り入れられるようになりました。
マインドフルネスと瞑想の違い
瞑想とは、注意の向け方を意識的に練習する方法の総称です。座って行うものや歩きながら行うものなど、さまざまな種類があります。マインドフルネス瞑想は、その中のひとつで、「いま」に気づく力を育てることに焦点を当てた瞑想です。
ただし、マインドフルネスは座って目を閉じる時間だけのものではありません。食事、歩くこと、家事など、日常のどんな場面でも「いまに気づく」ことはできます。瞑想は練習の方法、マインドフルネスはその練習で育てたい心の状態、と考えると分かりやすいでしょう。
仏教の伝統的な瞑想には、ひとつの対象に心を集める「サマタ瞑想」や、浮かんでくるものをありのままに見つめる「ヴィパッサナー瞑想」などがあり、マインドフルネス瞑想はこうした流れをくんでいます。
マインドフルネスの特徴
マインドフルネスには、次のような特徴があります。
- 特別な道具や場所がいらず、1分からでもできる
- 考えや気持ちを「変える」のではなく、「気づく」ことを大切にする
- うまくできたかどうかを評価しない
- 座っていても、歩いていても、食べていても実践できる
- 宗教ではなく、心の練習として誰でも取り入れられる
自分の考えを一歩引いて眺める力という意味では、メタ認知とも近い考え方です。メタ認知については、メタ認知の意味と鍛え方で詳しく紹介しています。
マインドフルネスのやり方を簡単解説！初心者でもできる6つ
ここからは、初心者でも始めやすいマインドフルネスの方法を6つ紹介します。どれも正解の形があるわけではありません。自分がやりやすいものを選び、短い時間から試してみてください。
①呼吸を感じる
いちばん基本になる方法です。呼吸は、いつでもどこでも、いまこの瞬間に起きているものなので、注意を向ける先としてぴったりです。
手順
- 椅子に浅めに腰かけ、背すじを無理のない範囲で伸ばします。目は閉じても、少し先の床をぼんやり見ていてもかまいません
- 呼吸をコントロールしようとせず、自然な呼吸のまま、鼻の入り口を空気が出入りする感じや、息に合わせてお腹が上下する様子を感じます
- しばらくすると、別の考えが浮かんでくるはずです。気づいたら「考えごとをしていた」と心の中でつぶやき、もう一度呼吸の感覚に注意を戻します
- 最初は1〜3分でかまいません。終わったら、ゆっくり目を開けて周りを見渡します
やってみるときのヒント
- 考えが何度浮かんでも失敗ではありません。気づいて戻るたびに、練習が一回できたと考えましょう
- 呼吸が感じにくいときは、お腹に手を当てると動きが分かりやすくなります
- 息苦しく感じたら、無理に続けず、目を開けて休んでください
②ひと口をじっくり味わう
食べることを通して、五感に注意を向ける方法です。いつもは何気なく済ませている「食べる」という動作を、ていねいに感じてみます。
手順
- 干しぶどうやナッツ、ひとかけらのチョコレートなど、小さな食べ物を一つ用意します
- 初めて見るもののつもりで、色や形、表面のしわや光り方を眺めます
- 指でつまんで、かたさや温度を感じます。鼻に近づけて、香りも確かめます
- 口に入れたら、すぐに噛まずに舌の上で転がし、触れている感じを味わいます
- ゆっくり噛みながら、味や食感が少しずつ変わっていく様子に注意を向け、飲み込む瞬間まで感じ取ります
やってみるときのヒント
- 食事の最初のひと口だけ、この方法で食べてみるのもおすすめです
- テレビやスマホを見ながらだと注意がそれやすいので、画面から離れて行いましょう
③歩く感覚に注意を向ける
じっと座っているのが苦手な人に向いている方法です。歩くという動作の一つひとつを感じながら、ゆっくり歩きます。
手順
- 部屋の端から端まで、数メートル歩ける場所を選びます。目的地を決めず、いつもより少しゆっくり歩き始めます
- かかとが床につく感じ、体重が足の裏全体に移っていく感じ、つま先が床を離れる感じを、一歩ごとに確かめます
- 端まで来たら、立ち止まって向きを変え、また同じように歩きます
- 考えごとに気づいたら、足の裏の感覚に注意を戻します
やってみるときのヒント
- 視線は少し先の床に置くと、周りの物に気を取られにくくなります
- 慣れてきたら、通勤や買い物で歩くときの数歩だけでも取り入れられます
④体を順番に感じる（ボディスキャン）
体の各部分に、順番に注意を向けていく方法です。寝る前に布団の上で行うこともできます。
手順
- 仰向けに寝るか、椅子にゆったり座ります
- まず左足のつま先に注意を向け、温かさ、冷たさ、しびれ、布が触れている感じなど、そこにある感覚をそのまま感じます
- 足の裏、足首、すね、ひざ、太もも、と少しずつ注意を上に移していきます。右足も同じように行います
- お腹、背中、肩、腕、手、首、顔、頭へと進み、最後は体全体をひとまとまりとして感じます
- 感覚が分からない部分があっても、「何も感じないな」と気づけば十分です
やってみるときのヒント
- 力が入っている場所に気づいたら、息を吐くタイミングでふっとゆるめるイメージを持ってみましょう
- 途中で眠ってしまっても大丈夫です。眠らずに行いたいときは、座った姿勢で行います
- 全身でなく、肩や手など一部分だけでもかまいません
⑤音に耳をすます
周りから聞こえてくる音に注意を向ける方法です。静かな場所でなくてもできるのが特徴です。
手順
- 楽な姿勢で座り、目を閉じます
- 聞こえてくる音に、ひとつずつ気づいていきます。エアコンの音、外を走る車、鳥の声、自分の呼吸の音など
- 「うるさい」「心地よい」などの判断はわきに置き、音が始まって消えていく様子をただ聞きます
- 音から連想が広がって考えごとが始まったら、また今聞こえている音に注意を戻します
やってみるときのヒント
- 音が気になって集中できないと感じるときこそ、その音を練習の対象にしてしまうのがこの方法のよいところです
⑥座って、浮かぶものを眺める
呼吸に少し慣れてきた人向けの方法です。注意を一つに決めず、体の感覚や音、考え、気持ちなど、その時々に浮かんでくるものに気づいていきます。
手順
- 呼吸を感じる練習を数分行い、心を落ち着けます
- 注意を呼吸から広げ、いま気づけるものに目を向けます。「肩が重い」「明日の会議が気になる」「少しイライラしている」など、浮かんだものを短い言葉で心の中でラベルをつけます
- 浮かんだものを追いかけたり、消そうとしたりせず、空を流れる雲を見送るように眺めます
- 考えに巻き込まれたと気づいたら、いったん呼吸に戻ってから、また眺める練習を続けます
やってみるときのヒント
- つらい記憶や強い気持ちが浮かんで苦しくなったときは、すぐに目を開けて中断してください
- 最初は5分ほどで十分です。慣れてきたら、少しずつ時間を延ばしてみましょう
仕事中や日常でできるマインドフルネス
マインドフルネスは、まとまった時間を取らなくても、普段の生活の中で実践できます。仕事や家事の合間に取り入れやすい方法を紹介します。
仕事前・仕事中の1分間
仕事前の席についたときや、会議の前、パソコン作業の合間に、1分だけ呼吸に注意を向けてみましょう。足の裏が床についている感覚や、椅子に体重を預けている感覚を確かめるのもよい方法です。
いくつもの作業を同時に抱えていると、注意があちこちに散らばりがちです。メールを一通書くときはそれだけに、資料を読むときはそれだけに、と一つの作業に注意を向けることも、仕事中のマインドフルネスになります。仕事の効率を上げるためというより、疲れた頭をいったんリセットする時間と考えてみてください。
仕事のストレスが積み重なってつらいときは、仕事でストレスが溜まる原因とサインもあわせて確認してみましょう。
家事や身の回りのこと
食器を洗うときの水の温度や泡の感触、洗濯物をたたむときの布の手ざわり、歯みがきのときのブラシの感覚。いつもは考えごとをしながら済ませている動作に、注意を向けてみましょう。
手を動かす趣味や、香りを使う
編み物や塗り絵、料理など、手を動かす作業は、目の前のことに注意を向けやすい活動です。一目ずつ編む感覚や、包丁で野菜を切る音に気づきながら行うと、自然とマインドフルな時間になります。
お茶やコーヒーの香り、好きな香りのハンドクリームなど、香りに注意を向けるのもよい方法です。香りは「いま」の感覚なので、心をこの瞬間に戻すきっかけになります。
会社や職場で取り入れるとき
最近では、研修などでマインドフルネスを取り入れる会社もあります。職場で取り入れる場合は、参加を強制しないこと、気分が悪くなったら途中でやめてよいと伝えておくことが大切です。
ストレスへの向き合い方をもっと幅広く知りたい人は、ストレス対策のセルフケアの方法も参考にしてください。
考えごとが止まらないのは、それだけ毎日を一生懸命に過ごしている証拠です。ひとりで抱えた思いを言葉にしてみると、頭の中に少し余白が生まれます。
マインドフルネスの効果と科学的根拠
マインドフルネスについては、世界中で多くの研究が行われています。ただし、分かっていることと、まだはっきりしないことがあります。ここでは、アメリカの国立衛生研究所（NIH）の一機関である国立補完統合衛生センター（NCCIH）がまとめた情報（Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety）をもとに紹介します。
ストレスや不安、気分の落ち込み
NCCIH によると、2018年に発表された多くの研究をまとめた分析では、マインドフルネスに基づくプログラムは、何もしない場合と比べてストレスや不安、気分の落ち込みをやわらげる効果がみられ、認知行動療法などの確立した方法と同じくらいの効果だったとされています。
一方で、2021年の不安障害を対象にした分析では結果にばらつきがあり、効果は主に短期的なものだったとも紹介されています。つまり、役立つ可能性はあるものの、誰にでも同じように効くとは言い切れないというのが現時点の見方です。
睡眠
睡眠については、マインドフルネスは健康教育などと比べて睡眠の質を改善したという分析がある一方で、認知行動療法や運動と比べると差はなかったとされています。寝る前に考えごとが止まらない人にとっては、試してみる価値のある方法のひとつと言えるでしょう。睡眠そのものが心と体にもたらす働きは、睡眠のメリットで紹介しています。
集中力やADHD
マインドフルネスで集中力が高まると紹介されることも多いですが、NCCIH の情報では、ADHD（注意欠如・多動症）の人を対象にした研究は質が低く、結果も一貫していないため、効果ははっきりしていないとされています。
「怪しい」と言われる理由
マインドフルネスが怪しいと感じられる理由のひとつは、「脳が変わる」「人生が変わる」など、根拠がはっきりしない大げさな宣伝が見られることです。NCCIH も、研究の多くはまだ予備的な段階で、結果が楽観的に受け止められてきた可能性があると指摘しています。
マインドフルネスは魔法の方法ではありません。研究で分かっている範囲を知ったうえで、自分の心を整えるための練習のひとつとして、気楽に取り入れるのがよいでしょう。
マインドフルネスが向いていないときと注意点
マインドフルネスは一般的にリスクの少ない方法と考えられていますが、まったく心配がないわけではありません。
NCCIH によると、2020年に発表された83件の研究をまとめたレビューでは、参加者の約8%が瞑想による好ましくない体験を報告しており、多かったのは不安や気分の落ち込みでした。これは心理療法を受けた場合と同じくらいの割合とされています。
次のような場合は、無理に行わないようにしましょう。
- 練習中に、つらい記憶がよみがえったり、強い不安に襲われたりする
- 気分の落ち込みが強く、辛い状態が続いている
- 心の病気で通院中である（始める前に主治医に相談しましょう）
- 体調が悪く、座っていることや呼吸に注意を向けることが苦しい
また、マインドフルネスは医療の代わりになるものではありません。眠れない、気分の落ち込みが続く、仕事や家事が手につかないなど、生活に支障が出ている場合は、マインドフルネスだけで何とかしようとせず、ひとりで抱え込まずに相談してください。
講座やアプリを使う場合は、指導する人がどのような訓練や経験を積んでいるかを確かめることも大切です。高額な講座への勧誘や、「これだけで心の病気がよくなる」といった宣伝には注意しましょう。
辛いときは、マインドフルネスを頑張ろうとしなくて大丈夫です。気持ちを誰かに受け止めてもらうことも、心を守る大切な方法です。
マインドフルネスを続けるコツ
マインドフルネスは、一度で何かが大きく変わるものではありません。少しずつ続けることで、自分の心の動きに気づきやすくなっていきます。続けるためのコツを紹介します。
1日1分から始める
最初から長い時間を目指すと、続けるのがつらくなります。1分、あるいは呼吸3回分からでも十分です。「これならできる」と思える長さから始め、慣れてきたら少しずつ延ばしていきましょう。
毎日の習慣とセットにする
朝起きて顔を洗ったあと、通勤電車に乗ったとき、寝る前に布団に入ったときなど、すでにある習慣のすぐ後に行うと、忘れにくくなります。
うまくやろうとしない
「集中しなきゃ」「リラックスしなきゃ」と思うほど、心は緊張してしまいます。考えが浮かんでも、集中が途切れても、それに気づけたなら練習としては十分です。うまくできたかどうかを採点しないことが、続けるいちばんのコツです。
気が散ったことも観察する
外の車の音で集中が途切れた、急に明日の予定を思い出した。そんなときは、「音に気を取られたな」「予定が気になったんだな」と、気が散ったこと自体に気づいてみましょう。それも立派なマインドフルネスです。
できない日があってもいい
忙しい日や疲れた日は、休んでもかまいません。何日か空いても、また思い出したときに再開すれば大丈夫です。自分を責めずに、ゆるく続けることを大切にしてください。
心を整える方法をほかにも知りたい人は、メンタルトレーニングの方法や、気にしすぎる性格の直し方も参考になります。
不安やストレスが強いときの相談先
マインドフルネスは心を整える助けになりますが、ひとりで取り組むだけでは、不安や落ち込みが軽くならないこともあります。そんなときは、ひとりで抱え込まずに相談してください。不安やストレスとの付き合い方を専門家と一緒に考えたいときは、カウンセリングが向いています。
どこに相談すればいいか迷うときは、ストレスの相談はどこにするべき？適切な相談先と解決のヒントも参考にしてください。仕事の不安で眠れない夜が続いている人は、仕事の不安とストレスで眠れない方へも読んでみてください。
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よくある質問
マインドフルネスを始める前に気になりやすい疑問を、Q&Aでまとめました。
Q. マインドフルネスとは簡単に言うと何ですか？
いまこの瞬間に起きていることに、良い悪いの判断をつけずに気づいている状態のことです。また、その状態を育てるための練習のこともマインドフルネスと呼びます。
Q. マインドフルネスは1日何分やればいいですか？
決まった時間はありません。初心者は1〜3分から始め、慣れてきたら5分、10分と少しずつ延ばしていくとよいでしょう。マインドフルネスストレス低減法（MBSR）は8週間のプログラムとして行われていますが、日常で取り入れるなら、無理のない長さで続けることのほうが大切です。
Q. マインドフルネスに科学的根拠はありますか？
ストレスや不安、気分の落ち込みについては、役立つ可能性を示す研究があります。ただし、研究の多くはまだ予備的で、効果の大きさや続く期間にはばらつきがあります。効果を過度に期待せず、心を整える練習のひとつとして取り入れるのがおすすめです。
Q. マインドフルネスは怪しいものではないのですか？
マインドフルネスそのものは、医療や心理学の分野で研究されている方法です。ただ、大げさな宣伝や高額な講座への勧誘も見られます。根拠のはっきりしない効果をうたうものや、指導者の経験が分からないものには注意しましょう。
Q. 辛いときにマインドフルネスをやってもいいですか？
少し気持ちを落ち着けたいときに、呼吸を感じる練習を短く行うのはよい方法です。ただし、練習中につらい記憶がよみがえったり、不安が強くなったりしたら、すぐにやめてください。辛い状態が続いているときは、ひとりで抱え込まずに相談しましょう。
Q. 雑念ばかり浮かんで集中できません。向いていないのでしょうか？
雑念が浮かぶのは自然なことで、向いていないわけではありません。マインドフルネスの練習は、雑念をなくすことではなく、「考えごとをしていた」と気づいて注意を戻すことです。気づいた回数だけ、練習ができていると考えてください。
まとめ
マインドフルネスは、いまこの瞬間に気づき、さまよう心を「いま」に戻す練習です。特別な道具がなくても、1分から始められます。
- マインドフルネスは、いまに起きていることに判断をつけずに気づいている状態と、その練習のこと
- 1979年にカバットジン博士がマインドフルネスストレス低減法（MBSR）として医療の場に取り入れた
- 呼吸、食べる、歩く、ボディスキャン、音、浮かぶものを眺める、などのやり方がある
- 仕事中の1分や家事、手作業、香りなど、日常の中でも実践できる
- ストレスや不安に役立つ可能性を示す研究はあるが、効果ははっきりしない部分もある
- つらい記憶や強い不安が出たらやめる。生活に支障があるときはひとりで抱え込まず相談を
うまくやろうとせず、気づいて戻る。それだけで十分です。忙しい毎日の中に、ほんの少しだけ「いま」を感じる時間をつくってみてください。
心の中を誰かと一緒に見つめる時間も、自分を大切にするひとつの方法です。
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