「本番になると緊張して、いつもの力が出せない」「ちょっとしたことで落ち込んで、なかなか立ち直れない」。そんな自分を変えたくて、メンタルトレーニングに興味を持った方も多いのではないでしょうか。
メンタルトレーニングというと、トップアスリートが専門家について行う特別なものという印象があるかもしれません。けれど、その中身は呼吸の整え方や目標の立て方、自分への声かけなど、毎日の生活の中で少しずつ練習できることがほとんどです。
この記事では、次のことを順番に紹介します。
- メンタルトレーニングとは何か、どんな目的で行うのか
- メンタルトレーニングで鍛える心理的スキルと、期待できる効果
- 今日から自分でできる簡単なメンタルトレーニングの方法10選
- スポーツ・仕事・恋愛・子供など場面別のやり方
- 続けるときの注意点と、ひとりで難しいときの相談先
メンタルは生まれつき決まっているものではなく、練習によって少しずつ扱い方が上手になっていくものです。できそうなものから一つずつ試してみてください。
メンタルトレーニングとは？意味と目的
メンタルトレーニングとは、気持ちの整え方や集中の仕方といった「心の使い方」を、練習によって身につけていく取り組みのことです。もともとはスポーツ心理学の分野で発展してきた考え方で、試合で実力を発揮するための方法として知られるようになりました。
心理的スキルを練習で身につける方法
秋田県スポーツ科学センターのコラム「メンタルトレーニングについて」では、日本スポーツ心理学会が編集した教本をもとに、メンタルトレーニングの目的を「競技力の向上や実力の発揮に必要な心理的スキルを身につけ、実際に使えるようになること」と紹介しています。また、心理学の理論と技法にもとづいて計画的に行う、教育的な活動であることも説明されています。
ここでいう心理的スキルとは、緊張をほどよく保つ、集中を切り替える、気持ちを立て直す、といった心の技術のことです。走る・投げるといった体の技術と同じように、くり返し練習することで少しずつ使いこなせるようになります。
つまりメンタルトレーニングは、「根性で耐える」ことではありません。心理学をもとにした方法を、自分に合う形で練習していくものです。
アスリートだけでなく仕事や日常にも役立つ
同じコラムでは、メンタルトレーニングの対象は心の問題を抱えている人だけでなく、実力を発揮したいすべての人だとされています。
スポーツで使われている方法は、プレゼンや面接、資格試験、人間関係の場面など、仕事や日常の「ここ一番」でもそのまま応用できます。毎日のストレスとうまく付き合うためのセルフケアとして取り入れる人も増えています。
メンタルとメンタルヘルスの違い
「メンタル」は英語の mental から来た言葉で、心や精神に関わることを広く指します。日常会話では「メンタルが強い」「メンタルがやられた」のように、その時の心の状態や打たれ強さを表す言葉として使われています。
一方の「メンタルヘルス」は、心の健康のことです。気分や考え方だけでなく、睡眠・食事・人間関係・働き方など、生活全体が影響し合って心の健康がつくられています。
メンタルトレーニングで扱うのは主に「メンタル」、つまり心の使い方の部分です。ただ、心の使い方が上手になると、結果としてメンタルヘルスを守ることにもつながります。反対に、睡眠不足や強いストレスが続いていると、どんなトレーニングも効果を感じにくくなります。両方をセットで考えることが大切です。
「メンタルが強い・弱い」は変えられる
「自分はメンタルが弱いから」と思い込んでいる方は少なくありません。けれど、気持ちの立て直しが早い人も、もともと何も感じないわけではなく、落ち込んだあとに戻る方法を知っていて、それを使い慣れていることが多いものです。
メンタルの強さを性格として固定して考えるより、「まだ練習していないスキルがある」と考えるほうが、前に進みやすくなります。メンタルが強い人の考え方や習慣は「メンタルが強い人の特徴と口癖、強くするための習慣」で、仕事で落ち込みやすい悩みについては「メンタルが弱いと仕事が続かないと感じるときの原因と克服法」でくわしく紹介しています。
メンタルトレーニングで鍛える主な心理的スキル
スポーツ心理学の解説では、メンタルトレーニングで扱う心理的スキルとして、次のようなものがよく挙げられます。どれか一つだけを鍛えるのではなく、組み合わせて使うことで効果を感じやすくなります。
- 目標設定：どこを目指し、何を毎日やるのかを決める力。すべてのトレーニングの土台になります
- リラクセーション：呼吸や体のゆるめ方で、緊張しすぎた状態をほどく力
- 気持ちを高める力：反対に、やる気が出ないときや気分が沈んでいるときに、ほどよく気持ちを上げる力
- 集中力：いま大事なことに注意を向け、気が散ったときに戻ってくる力
- イメージ：うまくいく場面や手順を頭の中でリハーサルする力
- 考え方と声かけ：失敗のあとに自分を責め続けず、次の行動につながる言葉を選ぶ力
- 本番への準備：いつも通りの手順（ルーティン）で、本番でも普段の状態に近づける力
心理学では、心と体の状態には「ちょうどよい緊張の高さ」があると考えられています。緊張が高すぎても低すぎても力を出しにくいため、場面に合わせて下げたり上げたりできることが目標になります。
メンタルトレーニングの5つの効果
メンタルトレーニングを続けると、次のような変化が期待できます。感じ方には個人差があり、すぐに変わるものではありませんが、目安として知っておくと続ける励みになります。
1. 緊張やプレッシャーと付き合いやすくなる
緊張をゼロにすることはできませんが、呼吸や体のゆるめ方を知っていると「緊張しているけれど、戻し方は分かっている」という安心感が生まれます。この安心感が、本番での余計な焦りを減らしてくれます。
2. 自分の心と体のサインに早く気づける
肩こり、寝つきの悪さ、イライラなど、ストレスのサインは体や行動に出てくることがあります。自分の状態を振り返る習慣がつくと、限界に近づく前に休む・相談するといった手を打ちやすくなります。
3. 気持ちの切り替えが早くなる
失敗したあとに何を考え、何をするかをあらかじめ決めておくと、落ち込む時間が短くなりやすくなります。スポーツでいう「次のプレーに切り替える」力は、仕事のミスや人間関係のもやもやにも役立ちます。
4. 自分を認める感覚が育つ
小さな目標を決めて達成する体験を重ねると、「自分にもできる」という感覚が育っていきます。自己肯定感の考え方は「自己肯定感とは？意味と高める方法」も参考になります。
5. 周りの人の変化にも気づきやすくなる
自分の心の動きに目を向ける練習をすると、相手の表情や声の変化にも敏感になります。「今日は少し元気がなさそう」と気づいて声をかけられると、人間関係のすれ違いも減っていきます。
自分でできるメンタルトレーニングの方法10選
ここからは、道具がなくても一人で始められる、簡単なメンタルトレーニングのやり方を10個紹介します。全部をやる必要はありません。気になったものを2〜3個選び、2週間ほど続けてみるのがおすすめです。
1. 腹式呼吸で緊張をゆるめる
不安や緊張が強いとき、呼吸は浅く速くなりがちです。厚生労働省の若者向けサイト「こころもメンテしよう」では、次のような腹式呼吸のやり方が紹介されています。
- 背すじを伸ばして座り、軽く目を閉じておなかに手を当てる
- 心の中で3つ数えながら、口からゆっくり息を吐く（おなかがへこむ）
- 吐き切ったら、3つ数えながら鼻から息を吸う（おなかがふくらむ）
- これを5〜10分くり返す。考えごとが浮かんでも気にせず、また数え直す
ポイントは、吸うことよりも「ゆっくり吐く」ことを意識することです。発表の前や、寝る前に頭が冴えてしまうときにも使えます。
2. 漸進的筋弛緩法で体の力を抜く
漸進的筋弛緩法（ぜんしんてききんしかんほう）は、体の各部分にいったん力を入れてから、ふっと抜くことをくり返すリラクセーション法です。福島産業保健総合支援センターの資料でも、ストレス対処法の一つとして紹介されています。
たとえば、両手をぎゅっと握って数秒保ち、一気にゆるめて、手のひらがじんわりする感覚を味わいます。肩、顔、足と順番に同じことをすると、「力が抜けた状態」がどんな感じなのかを体で覚えられます。緊張しているのに自覚しにくい人に向いている方法です。
3. マインドフルネスで「いま」に注意を戻す
マインドフルネスは、過去の後悔や先の心配から少し離れて、いまの呼吸や体の感覚に注意を向ける練習です。雑念が浮かぶのは失敗ではなく、「考えごとをしていたな」と気づいて呼吸に戻ることそのものがトレーニングになります。基本のやり方は「マインドフルネスの基本のやり方と効果」で紹介しています。
4. セルフトークで自分への声かけを変える
セルフトークとは、頭の中や小さな声で自分に話しかける言葉のことです。ミスをしたときに「なんでいつもこうなんだ」と責める言葉が出ていると、気持ちも体もこわばってしまいます。
おすすめは、責める言葉を「次はどうする？」という質問や、具体的な指示に置きかえることです。「落ち着いて、最初の一言だけゆっくり」「ボールをよく見る」のように、次の行動が分かる言葉を短く用意しておきましょう。
5. アファメーションで目指す姿を言葉にする
アファメーションは、なりたい自分や大切にしたいことを、肯定的な短い言葉で宣言する方法です。「私は準備してきたことを出し切る」「私は自分のペースで進んでいい」など、自分が少し納得できる言葉を選ぶのがコツです。
あまりに現実とかけ離れた言葉だと、かえって「そんなはずない」と打ち消したくなることがあります。無理のない言葉から始めてみてください。
6. イメージトレーニングで本番をリハーサルする
目を閉じて、うまくいっている場面をできるだけ具体的に思い浮かべます。会場の様子や音、体の感覚まで想像し、最初から最後までの流れをなぞるのがポイントです。
うまくいく場面だけでなく、「途中で言葉に詰まったら、メモを見て一呼吸おく」のように、トラブルが起きたときの対応もイメージしておくと、本番での動揺が小さくなります。
7. 目標を「結果」と「行動」に分けて立てる
「大会で入賞する」「年内に資格を取る」のような結果の目標だけだと、届かなかったときに一気に自信を失いがちです。結果の目標に加えて、「毎朝10分練習する」「平日は問題集を2ページ解く」のように、自分の行動で達成できる目標も立てましょう。
行動の目標は、少し頑張れば届く高さにするのがコツです。できた日は手帳やアプリに印をつけると、積み重ねが目に見えて励みになります。
8. 気持ちと出来事をノートに書き出す
頭の中だけで考えていると、同じ不安がぐるぐる回り続けてしまいます。その日あった出来事、そのとき感じたこと、浮かんだ考えを紙やスマホに書き出してみましょう。
書いた文字を少し時間をおいて読み返すと、「全部ダメだった」と思っていた日にも、うまくいったことがあったと気づけることがあります。自分を少し離れたところから眺める練習にもなります。
9. 自分だけのルーティンをつくる
ルーティンとは、大事な場面の前に毎回同じ手順をくり返すことです。深呼吸を2回してから話し始める、試合前に決まった順番でストレッチをする、仕事を始める前に机の上を整える、などが例です。
普段から同じ手順をくり返しておくと、本番で緊張していても、その手順をなぞるだけで「いつもの自分」に戻りやすくなります。
10. 睡眠・食事・運動の生活習慣を整える
心の使い方を練習するうえで、土台になるのが生活習慣です。厚生労働省の働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト「こころの耳」の「15分でわかるセルフケア」では、ストレスとの付き合い方として、リラクセーション、ストレッチ、楽しく続けられる運動、十分な睡眠、親しい人との交流や趣味などが挙げられています。
同じページでは、たばこやお酒に頼ることや、やりすぎた運動・趣味は、ストレス解消にならないことも説明されています。寝る前のスマホを少し早めに切り上げる、朝起きたら日の光を浴びる、短い散歩を習慣にするなど、無理のない範囲から整えていきましょう。セルフケアの全体像は「ストレス対策に役立つセルフケア」も参考になります。
10個の方法を試してみて「一人だと続かない」「そもそも何に悩んでいるのか分からない」と感じたら、それも大切な気づきです。専門家と一緒に自分のパターンを整理すると、どの方法が合いそうかが見えてくることがあります。
場面別メンタルトレーニングのやり方
同じメンタルトレーニングでも、場面によって重点を置くところが少し変わります。よく検索される4つの場面に分けて、取り入れ方の例を紹介します。
スポーツ・アスリートの場合（大会前・試合前）
サッカーや野球などのチームスポーツでも、個人競技でも、スポーツのメンタルトレーニングは日々の練習の中で積み重ねることが基本です。大会前だけ急に始めても、使い慣れていない方法は本番では出てきにくいからです。
- 大会の数週間前から：会場や試合の流れをイメージトレーニングし、試合前のルーティンを決めて練習から使う
- 試合前に緊張しすぎるとき：腹式呼吸や漸進的筋弛緩法で、体の力をゆるめる
- 反対に気持ちが乗らないとき：テンポのよい音楽を聴く、軽く体を動かす、声を出すなどで、気持ちと体を目覚めさせる。これを「サイキングアップ」と呼びます
- ミスのあと：決めておいた短いセルフトークで、次のプレーに注意を戻す
緊張を下げる方法と上げる方法の両方を持っておくと、その日の状態に合わせて調整しやすくなります。
仕事で取り入れる場合
仕事では、プレゼンや商談の前の緊張、ミスのあとの落ち込み、忙しさによる疲れなどが主な場面です。発表の前には、ルーティンと腹式呼吸を組み合わせるのが手軽です。
日々のストレスに対しては、業務日誌のように「今日うまくいったこと」「疲れを感じた場面」を短く記録しておくと、自分が力を出しやすい時間帯や、消耗しやすい場面が見えてきます。記録は数日分たまってから見返すと、傾向がつかみやすくなります。
恋愛・人間関係で取り入れる場合
恋愛や人間関係では、相手の返信が遅いだけで不安が膨らむ、言いたいことが言えずにもやもやする、といった悩みがよく聞かれます。
こうしたときは、感じたことをノートに書き出して「事実」と「自分の想像」を分けてみるのが役立ちます。「返信がない」は事実でも、「嫌われた」は想像かもしれません。また、相手に気持ちを伝える前に、言いたいことを短くまとめて頭の中でリハーサルしておくと、落ち着いて話しやすくなります。
子供（小学生）に教える場合
子供にメンタルトレーニングを教えるときは、難しい言葉を使わず、遊び感覚で取り入れるのがコツです。
- 「おなかの風船をゆっくりしぼませよう」と言って、一緒に腹式呼吸をする
- 試合や発表会の前に、「できたときの自分」を一緒に想像する
- 結果ではなく「最後まで声を出せた」「練習を続けた」など、行動をほめる
大人が「緊張するのは悪いことじゃないよ」と伝えるだけでも、子供は安心しやすくなります。落ち込みや不安が長く続く、学校に行きづらいといった様子があるときは、学校の先生やスクールカウンセラー、かかりつけの小児科などにも相談してみてください。
メンタルトレーニングを続けるための3つの注意点
メンタルトレーニングは、正しく続けてこそ力になります。始める前に、次の3つを知っておきましょう。
1. すぐに効果を求めすぎない
体の筋力と同じで、心理的スキルも一度で身につくものではありません。数日で変化を感じられなくても、方法が間違っているとは限りません。まずは2週間、同じ方法を続けてみて、そのうえで合うかどうかを判断しましょう。
2. できなかった日も自分を責めない
続けられなかった日があっても「まあいいか、明日またやろう」で十分です。できなかったことを数えるより、その日できたことを一つ見つけるほうが、次の日も続けやすくなります。ネガティブな気持ちを無理に打ち消そうとせず、「いまは不安なんだな」と認めることも大切な練習です。
3. つらさが強いときは一人で抱え込まない
メンタルトレーニングは、心の不調を治療するものではありません。気分の落ち込みが何日も続く、仕事や家事が手につかないといった状態があるときは、トレーニングで乗り切ろうとせず、ひとりで抱え込まないでください。
また、家族や友人、職場の信頼できる人に話を聞いてもらう「人の支え」も、心を守る大切な力です。親しい人に話しても解決しないときは、職場の産業医や保健師、カウンセラーなどの専門家を頼ることも考えてみましょう。
メンタルトレーニングを受けたいときの相談先
一人で続けるのが難しいときや、自分に合う方法を知りたいときは、専門家の力を借りるのも一つの方法です。
目的に合わせて相談先を選ぶ
- 気持ちの整理や考え方のくせを見直したい：公認心理師などによるカウンセリング
- 競技力を上げたい（スポーツ）：所属するチームや学校の指導者に相談し、スポーツ心理学にくわしい専門家を紹介してもらう
- 職場のストレスが気になる：産業医・保健師や社内の相談窓口
心の専門家の資格の種類については「カウンセリングの資格とメンタルヘルスに関する資格」でまとめています。カウンセリングがどんなものかは、Kimochiの記事「心理カウンセリングとは？受け方や効果、向いている悩み」も参考になります。
本やアプリで学ぶときのポイント
メンタルトレーニングの本やアプリを使えば、費用をおさえて自分のペースで学べます。選ぶときは、心理学やスポーツ心理学の考え方にもとづいて説明されているか、すぐに劇的な変化が起きるとうたっていないかを確かめましょう。
本やアプリで方法を知ったら、まずは一つだけ選んで試すのがおすすめです。たくさんの方法を一度に始めると、どれが自分に合っているのか分からなくなってしまいます。
料金の考え方
この記事で紹介した方法の多くは、一人で行えば費用はかかりません。専門家のサポートを受ける場合は、相談先によって料金や形式がさまざまなので、申し込む前に公式の案内で確かめましょう。
なお、カウンセリングは保険が使えないことが多く、続けやすさも大切です。料金の目安や負担を減らす方法は、Kimochiの記事「オンラインカウンセリングの料金と安く受ける方法」でも紹介しています。
オンラインカウンセリング「Kimochi」で話してみる
オンラインカウンセリング「Kimochi」のカウンセラーは、全員が心理職で唯一の国家資格である公認心理師です。ビデオ・チャット・ペアの3つの相談スタイルがあり、スマホから顔出し不要・匿名で利用できます。土日祝や平日の夜にも相談でき、登録から最短3時間でカウンセリングを受けられます。
料金は月額制で、月1回30分の「ととのいプラン」なら初月3,278円（税込）から始められます。
※初月30%OFFは、初めてご利用の方が対象です。ととのいプラン（月1回30分）の最低登録期間は4ヶ月です。
カウンセラーとの相性が合わなければ何度でも変更でき、プロフィールを見ながら自分に合うカウンセラーを選べます。オンラインならではのよさは「オンラインカウンセリングの効果とは？」で紹介しています。
「プレッシャーに弱い自分を変えたい」「落ち込んだときの立て直し方を一緒に考えてほしい」。そんな相談も、カウンセリングで話してよい内容です。
よくある質問
メンタルトレーニングの効果や続け方について、よくある質問をまとめました。
Q. メンタルトレーニングの効果はいつから出ますか？
人や方法によって違いますが、腹式呼吸のように、その場で気持ちが少し落ち着くのを感じられるものもあります。一方で、考え方のくせや本番での強さのように、数か月かけて少しずつ変わっていくものもあります。まずは2週間を目安に続けて、変化を記録してみましょう。
Q. 毎日どのくらいやればいいですか？
1日5〜10分からで十分です。腹式呼吸を寝る前に5分、ノートの書き出しを夜に3分など、生活の中に決まった時間をつくると続けやすくなります。長くやることより、毎日くり返すことのほうが大切です。
Q. メンタルトレーニングは心理学的な根拠がありますか？
メンタルトレーニングは、スポーツ心理学をはじめとする心理学の理論と技法をもとに発展してきました。ただし、すべての方法がすべての人に同じように合うわけではありません。自分で試してみて、合うものを残していく姿勢が大切です。
Q. 自分のメンタルの状態を診断することはできますか？
インターネット上にはメンタルの強さを測る診断やチェックリストがありますが、あくまで自分を振り返るきっかけとして使いましょう。病気かどうかの診断は医師が行うものです。
Q. 人に教えるには資格が必要ですか？
自分で取り組む分には、資格は必要ありません。人に教えたり仕事にしたりしたい場合は、心理学を体系的に学ぶことが大切です。心理職の国家資格には公認心理師があります。資格の種類は、前の章で紹介した資格のまとめ記事も参考にしてください。
Q. カウンセリングもメンタルトレーニングになりますか？
カウンセリングは、専門家と話しながら気持ちを整理し、自分の考え方のくせや大切にしたいことに気づいていく場です。その気づきをもとに、自分に合うセルフケアや目標の立て方を一緒に考えることもできるため、メンタルトレーニングを進める助けになります。
まとめ
メンタルトレーニングは、特別な人だけのものではなく、誰でも練習によって心の使い方を身につけていける方法です。この記事のポイントをふり返ります。
- メンタルトレーニングは、心理学にもとづいて心理的スキルを身につけ、実際に使えるようにする取り組み
- スポーツだけでなく、仕事・恋愛・子育てなど日常のさまざまな場面に応用できる
- 腹式呼吸、漸進的筋弛緩法、セルフトーク、イメージトレーニング、目標設定などは一人でも簡単に始められる
- 効果を急がず、できなかった日も自分を責めずに続けることが大切
- 睡眠や生活習慣、人の支えも心の土台になる
- つらさが強いときや不調が続くときは、カウンセリングなど専門家を頼る
心を整える力は、一人で鍛えなければいけないものではありません。ストレスが限界に近いと感じるときのサインは、Kimochiの記事「精神的ストレスが限界を超えるサイン」も参考にしてください。
がんばり続けてきた自分の心を、少し休ませてあげたいときもあるはずです。Kimochiでは、公認心理師があなたのペースに合わせて話を聞きます。
※Kimochiはオンラインカウンセリングサービスであり、医療行為・診断・診療は行いません。通院中の方は、主治医の許可を得たうえでご利用ください。
