自己肯定感とは？意味と高い人・低い人の特徴、チェックと高める方法

「もっと自己肯定感を高めよう」「あの人は自己肯定感が高いよね」。仕事でも子育ての場面でも、この言葉を耳にすることが増えました。けれど、いざ「自己肯定感とは何か」と聞かれると、自信や自尊心とどう違うのか、うまく説明できない方も多いのではないでしょうか。

自己肯定感とは、よいところも足りないところも含めて「ありのままの自分には価値がある」と受け止められる感覚のことです。何かができるから、誰かに認められたから、という条件つきの自信とは少し違います。

この記事では、自己肯定感の意味をわかりやすく整理したうえで、自己効力感や自尊心との違い、日本の調査データ、セルフチェック、高い人・低い人の特徴、高める方法、子どもとの関わり方、相談先までを順番に解説します。

自己肯定感とは？意味をわかりやすく解説

まずは、自己肯定感という言葉がどんな意味で使われているのかを確認しましょう。

簡単に言うと「自分を丸ごと認められる感覚」

自己肯定感は、自分の長所だけでなく、苦手なことや失敗した経験も含めて「これが自分だ」と受け入れ、自分の存在を大切に思える感覚です。

ポイントは、他人との比較や成果によって上下するものではないという点です。テストの点数がよかった日も、仕事でミスをした日も、「自分には価値がある」という感覚が土台として揺らがない。そんな心の状態を「自己肯定感が高い」と表現します。

反対に、自己肯定感が低い状態では、うまくいっているときしか自分を認められず、少しの失敗で「やっぱり自分はだめだ」と感じやすくなります。

英語では？心理学での呼び方

自己肯定感は英語の「self-esteem（セルフエスティーム）」に近い言葉で、心理学では「自尊感情」と訳されることもあります。日本では、学術的には「自尊感情」、教育や日常の場面では「自己肯定感」という言葉が使われることが多く、実際には重なる部分の大きい言葉です。

心理学の研究では、アメリカの社会学者ローゼンバーグが作った「自尊感情尺度」が、自己肯定感を測る代表的な質問紙として世界中で使われてきました。日本でも日本語版を使った研究が数多く行われています。

2つの側面：存在への安心感と、経験から生まれる自信

自己肯定感を考えるとき、次の2つの側面に分けると理解しやすくなります。

• 存在そのものへの安心感：何ができてもできなくても、自分はここにいていいと思える感覚。主に子どものころ、身近な人から受け止めてもらった経験の中で育つと考えられています
• 経験や評価から生まれる自信：目標を達成した、人から感謝された、といった経験の積み重ねで育つ感覚。状況によって上がったり下がったりしやすい

評価や成果からくる自信だけに頼っていると、うまくいかない時期に一気に崩れやすくなります。土台となる「存在への安心感」があってこそ、失敗しても立ち直りやすくなります。

自己肯定感はなぜ大切なのか

自己肯定感は、新しいことに挑戦する力や、失敗から立ち直る力、人と安心して関わる力の土台になります。自分を大切に思えると、相手のことも大切にしやすくなり、人間関係も穏やかになりやすいでしょう。

逆に、自己肯定感が低い状態が長く続くと、人の評価を気にしすぎて疲れたり、挑戦を避けて自信をつける機会を逃したりと、悪循環に入りやすくなります。自己肯定感が高いか低いかは、人としての優劣ではありません。ただ、毎日の生きやすさに大きく関わる感覚であることは確かです。

自己効力感・自尊心・自己受容との違い

自己肯定感と似た言葉はいくつもあります。違いを知っておくと、自分に足りないものが何なのかを考えやすくなります。

自己効力感との違い

自己効力感は、心理学者バンデューラが提唱した考え方で、「この課題なら自分はやり遂げられる」と思える感覚のことです。対象が特定の課題や目標にある点が、自分の存在そのものを対象とする自己肯定感との違いです。

例えば、「プレゼンはうまくできる自信がある（自己効力感が高い）けれど、自分のことはあまり好きになれない（自己肯定感が低い）」ということも起こりえます。

自尊心・自信との違い

自尊心は、自分の人格や価値を大切にする気持ちのことで、自己肯定感とほぼ同じ意味で使われることもあります。ただ日常会話では「プライド」に近い意味で使われ、「自尊心が強い」が「プライドが高い」という意味合いになることもあります。

自信は、「料理には自信がある」のように、能力や経験に裏づけられた感覚を指すことが多い言葉です。自己肯定感は、根拠となる能力がなくても自分を認められる点で、自信とは区別されます。

自己受容との違い

自己受容は、自分の感情や欠点を「よい・悪い」と判断せずに、そのまま認めることです。自己肯定感を育てる入り口とも言える考え方で、「できない自分もいていい」と思えることが、自分を肯定する感覚につながっていきます。

自己肯定感の対義語・言い換え

自己肯定感の反対の状態は「自己否定感」と表現されることがあります。自分には価値がない、何をしてもだめだと感じてしまう状態です。言い換えの言葉としては「自尊感情」「自己価値感」などがあります。

日本人の自己肯定感はデータで見ると低い？

「日本人は自己肯定感が低い」とよく言われます。実際の調査ではどうなっているのでしょうか。

13〜29歳の国際比較（こども家庭庁の調査）

こども家庭庁が2023年11〜12月に、日本・アメリカ・ドイツ・フランス・スウェーデンの13〜29歳を対象に行った「我が国と諸外国のこどもと若者の意識に関する調査（令和5年度）」では、「私は、自分自身に満足している」に「そう思う」「どちらかといえばそう思う」と答えた日本の若者は57.4％でした。ほかの4か国はいずれも7割を超えており、日本は5か国の中でもっとも低い結果です（出典：こども家庭庁「こども・若者に関する調査研究」）。

一方で、同じ設問は2018年度（平成30年度）の調査では45.1％で、2023年度は12.3ポイント上がっています。日本の若者の自己肯定感は、ほかの国より低いものの、少しずつ高まっている面もあると言えます。

年齢によっても変わる

自己肯定感（自尊感情）は、年齢によっても違いがあります。日本で行われた256の研究をまとめて分析した研究では、大学生にくらべて中高生は平均値が低く、成人以降は高い傾向が見られました。また、中高生や成人では、調査年が新しいほど平均値が下がっていることも報告されています（出典：小塩真司ほか「自尊感情平均値に及ぼす年齢と調査年の影響」教育心理学研究（2014））。

つまり自己肯定感は一生変わらないものではなく、年齢や経験、まわりの環境によって変化していく感覚です。大人になってから自己肯定感の低さに悩む人の特徴や背景は、自己肯定感が低い大人の特徴と原因で詳しく紹介しています。

自己肯定感チェック：いまの自分の状態を診断

ここで、いまの自分の自己肯定感がどのくらいかを簡単にチェックしてみましょう。当てはまるものを数えてみてください。医療的な診断ではなく、自分を知るための目安として使ってください。

参考
自己肯定感チェックリスト12問
自己肯定感チェックリスト【この10問で結果が判明】

診断結果

チェックの数が多いほど、自己肯定感が低いということになります。

チェックの数が0個：自己肯定感が高い

1つもチェックがつかなかった人は、自己肯定感が高く、自分に自信を持って物事に取り組めています。すでに自己肯定感が高い傾向にあるので、特別、自己肯定感を高める行動を取る必要はありません。

今の状態が維持できるよう、物事にポジティブに向き合っていくといいでしょう。

チェックの数1個から4個：自己肯定感は普通レベル

この状態の人は、自己肯定感は高くも低くもないと言えます。しかし、時として自己肯定感が低い時の症状が現れることがあります。幸せそうな友人と自分を比較してしまったり、職場での自分の評価が気になったりと、常に自信を持って行動、、とはいかないようです。

この記事で紹介する「自己肯定感を高める方法」を参考にしてみてください。

チェックの数が5個から7個：自己肯定感がやや低め

チェックが5個から7個の人は、自己肯定感がやや低い傾向にあります。

すぐに「どうせ自分なんて」と悲観的になったり、人の目が気になって行動に移せなくなってしまうことがあるのではないでしょうか。この状態の人は、日常生活の中でストレスを感じていることも多いです。

しかし、ネガティブな考え方を繰り返していると、自己肯定感はさらに低くなってしまうので、自己肯定感を高めるための対策が必要です。

チェックの数が8個から10個：自己肯定感が低い

この結果となった人は、かなり自己肯定感が低い可能性があります。自己否定の気持ちが強かったり、周りの評価に依存していたりと、精神的にはあまりよろしくない状態にあるのではないでしょうか。

また、この状態が数年間続いている場合、何かしらの心の傷を抱えている場合も多くあるので、ひとりで抱えこまず、誰かに話を聞いてもらいながら対策を練るのがよさそうです。

自己肯定感が高い人の特徴

自己肯定感が高い人には、次のような特徴がよく見られます。「目指す姿」として参考にしてみてください。

①自分で決めて、結果を引き受けられる

自分の考えに一定の信頼があるため、大事なことを人任せにせず、自分で選べます。うまくいかなかったときも人のせいにせず、「次はこうしよう」と考えられます。

②人と比べても落ちこみすぎない

自分より優れた人を見ても、「あの人はあの人、自分は自分」と切り分けられます。人のよいところを素直に認められるので、嫉妬で苦しむことが少なくなります。

③失敗をおそれずに挑戦できる

失敗しても自分の価値がなくなるわけではないと感じられるので、新しいことに踏み出しやすくなります。失敗を学びの材料として受け止められるのも特徴です。

④気持ちの浮き沈みが比較的おだやか

嫌なことがあっても、自分を責め続けることが少なく、気持ちを切り替えやすい傾向があります。落ちこむ日があっても、そこから立ち直る力をもっています。

⑤人の意見を尊重しながら、自分の意見も伝えられる

反対意見を言われても、自分が否定されたとは受け取りにくいため、落ち着いて話し合えます。相手を尊重しつつ、自分の考えも言葉にできます。

自己肯定感が高すぎるとどうなる？

「自己肯定感が高すぎると、わがままや自分勝手になるのでは」と心配する声もあります。しかし、本来の自己肯定感は、自分だけでなく相手の存在も尊重する感覚です。

人を見下したり、自分の非を決して認めなかったりする態度は、実は「本当の自分が否定されるのが怖い」という不安の裏返しであることもあります。自分を大きく見せる必要がないのが、自己肯定感が安定している状態だと言えるでしょう。

自己肯定感が低い人の特徴

続いて、自己肯定感が下がっているときに表れやすい特徴です。当てはまっても自分を責める必要はありません。気づくことが変化の第一歩です。

①人と比べて落ちこみやすい

友人の昇進や結婚、SNSに並ぶ楽しそうな投稿を見て、「それにくらべて自分は」と落ちこんでしまいます。自分の価値を、他人との比較で測ってしまうのが特徴です。

②人の評価や反応が気になりすぎる

自分で自分を認めにくいぶん、人からどう見られているかが気になります。少し注意されただけで「嫌われた」と感じ、何日も引きずることがあります。

③失敗が怖くて挑戦を避ける

「どうせうまくいかない」と、やる前からあきらめてしまうことがあります。挑戦しないので成功体験も増えず、さらに自信をなくす悪循環に陥りやすくなります。

④自分で決めるのが苦手

自分の判断に自信がもてず、ランチのメニューから仕事の進め方まで、人に決めてもらいたくなることがあります。

⑤完璧を求めて自分を責めてしまう

「これくらいできて当たり前」と高い基準を自分に課し、少しでも届かないと強く自分を責めます。周りから見れば十分な結果でも、自分では満足できません。

自分を責めるくせがなかなか止まらないときは、自己否定をいますぐやめるには？や自分が嫌い・自己肯定感が低い…。その原因と克服方法も参考にしてください。

自己肯定感が低くなる主な原因

自己肯定感が低くなる原因は一つではなく、いくつかの要因が重なっていることがほとんどです。代表的なものを簡単に整理します。

• 子どものころの環境：否定や叱責が多かった、きょうだいと比べられた、親の期待に応えたときしか認められなかった、など
• 傷ついた経験：いじめや大きな失敗、人前で恥ずかしい思いをした経験が、自分への見方に影を落とす
• 比較しやすい環境：SNSで他人の「うまくいっている場面」に毎日触れる
• 考え方のくせ：完璧主義や「〜すべき」という思いこみが、いまの自分を不十分に見せる
• ストレスや疲れ：心身が疲れているときは、自分の欠点ばかりが目につきやすくなる

「なぜ自分は自己肯定感が低いのか」を、心理的な背景から詳しく知りたい方は、自己肯定感が低い原因とは？の記事もあわせて読んでみてください。子どものころの家庭環境が関係していると感じる方は、アダルトチルドレンの意味と原因も参考になります。

自己肯定感を高める方法7つ

自己肯定感は、生まれつき決まっているものではありません。大人になってからでも、日々の小さな工夫で少しずつ育てていくことができます。メンタルが強い人に共通する考え方や習慣は、メンタルが強い人の特徴と考え方でも紹介しています。

①いまの気持ちを書き出して、ありのまま認める

不安なこと、モヤモヤしていること、自分のだめだと思うところを紙やスマホに書き出してみましょう。「こんなふうに感じているんだな」と眺めるだけで、少し距離を置いて自分を見られるようになります。

②一日の「できたこと」を3つ振り返る

寝る前に、その日できたことを3つ思い出してみましょう。「時間どおりに起きた」「同僚にお礼を言えた」など、ごく小さなことで十分です。できていない部分ばかりに向いていた目を、できている部分にも向ける練習になります。

③小さな目標を立てて達成する

「毎日10分だけ本を読む」「週に1回は散歩する」など、確実に達成できる目標から始めましょう。小さな「できた」の積み重ねが、自分への信頼を少しずつ育てます。

④「すみません」を「ありがとう」に変える

何かしてもらったときに「すみません」と謝る代わりに「ありがとう」と伝えてみましょう。自分を下げる言葉より、感謝の言葉を使うほうが、自分も相手も前向きな気持ちになりやすくなります。

⑤比べる相手を「過去の自分」にする

他人と比べるのをやめるのは簡単ではありません。そこで、比べる相手を「1年前の自分」に変えてみましょう。少しでも成長しているところや、乗り越えてきたことが見つかるはずです。

⑥友人に声をかけるように、自分に声をかける

失敗したとき、大切な友人になら「よく頑張ったね」「次があるよ」と声をかけるのではないでしょうか。同じ言葉を自分にもかけてあげましょう。厳しすぎる自分への評価が、少しやわらぎます。自分をいたわる習慣は、自分を大切にする方法と習慣でも紹介しています。

⑦「完璧でなくていい」と自分に許可を出す

完璧を目指すほど、足りない部分ばかりが気になります。「7割できればよし」と基準を下げることは、手を抜くことではなく、自分を追いつめないための工夫です。物事を前向きにとらえる練習をしたい人は、心理学でわかるポジティブになる方法も参考になります。

方法を試しても気持ちが上向かないときや、一人で考えるとかえって苦しくなるときは、誰かに話を聴いてもらうことも大切です。相談できる人が身近にいない場合は、悩みを相談できる相手がいないときの対処法も参考にしてください。

子どもの自己肯定感を育てる関わり方

自己肯定感の土台は、子どものころの身近な大人との関わりの中で育つと考えられています。子育て中の方に向けて、日常でできる関わり方のヒントを紹介します。

• 結果より過程を認める：テストの点数だけでなく、「毎日練習していたね」と努力や工夫に目を向けて言葉にする
• 気持ちを受け止める：泣いたり怒ったりしているときに、まず「悔しかったんだね」と気持ちを言葉にして受け止める
• 人と比べない：きょうだいや友だちと比べるより、その子自身の以前とくらべて成長したところを伝える
• 自分で選ぶ機会をつくる：服やおやつなど小さなことから選ばせ、選んだことを尊重する
• 存在そのものを喜ぶ：何かができたときだけでなく、「あなたがいてくれてうれしい」と伝える

親自身が自分に厳しすぎると、子どもにも同じ基準を求めてしまいがちです。子どもの自己肯定感を育てるためにも、まずは大人が自分をいたわることを大切にしてください。

自己肯定感の悩みを相談できる場所

自己肯定感が低いこと自体は病気ではありません。けれど、自分を責める気持ちが強い状態が続いているときは、心が疲れているサインかもしれません。ひとりで抱えこまず、誰かに話してみることも大切です。

「自分を好きになれない気持ちを誰かに話したい」というときは、カウンセリングも選択肢の一つです。カウンセリングは病気を治療する場ではなく、話しながら気持ちを整理し、自分を責めてしまう考え方のくせに一緒に気づいていく場です。

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自分の気持ちがはっきりしないモヤモヤの段階で話してみたい方は、すっきりしない気持ちの原因とは？も読んでみてください。

自分を認めることは、一人で頑張って身につけるものとは限りません。誰かに受け止めてもらう経験が、自分を受け止める力になっていきます。

自分のよいところが見つからないときは、「隠れた才能診断」で強みのヒントを探してみてください。

よくある質問

自己肯定感について、よく調べられている疑問にお答えします。

Q. 自己肯定感とは簡単に言うと何ですか？

よいところも足りないところも含めて、「ありのままの自分には価値がある」と思える感覚のことです。成果や他人の評価に左右されにくい、自分への根っこの安心感だと考えるとわかりやすいでしょう。

Q. 自己肯定感は英語で何と言いますか？

英語の「self-esteem（セルフエスティーム）」に近い言葉です。心理学では「自尊感情」と訳されることもあります。

Q. 自己肯定感と自己効力感の違いは？

存在そのものを認める感覚が自己肯定感で、「この課題なら自分はやり遂げられる」という特定の物事に対する見通しが自己効力感です。自己肯定感が土台にあると、自己効力感も育ちやすくなります。

Q. 自己肯定感が高すぎるのはよくない？

本来の自己肯定感は、自分も相手も尊重する感覚なので、高すぎて困ることはあまりありません。人を見下したり非を認めなかったりする態度は、むしろ自分を守ろうとする不安の表れであることもあります。

Q. 大人でも自己肯定感を高めることはできる？

はい。自己肯定感は年齢や経験によって変化する感覚です。小さな成功体験を重ねる、自分を責める考え方に気づく、安心できる人に話を聴いてもらうといった積み重ねで、少しずつ育てていくことができます。

Q. 自己肯定感が低いのは病気ですか？

自己肯定感が低いこと自体は病気ではありません。ただし、自分を責める気持ちが強く、生活に支障が出ているときは、ひとりで抱えこまずにカウンセリングなどで話してみてください。

Q. 日本人の自己肯定感が低いと言われるのはなぜ？

こども家庭庁の2023年度の調査では、自分自身に満足していると答えた日本の若者は57.4％で、比較した5か国の中でもっとも低い結果でした。謙遜を大切にする文化や、人と比べやすい環境などが関係しているという見方もありますが、理由ははっきりとはわかっていません。

まとめ

自己肯定感について、意味から特徴、高める方法まで解説しました。要点を振り返ります。

• 自己肯定感とは、よいところも足りないところも含めて「ありのままの自分には価値がある」と受け止められる感覚
• 英語の self-esteem に近く、心理学では「自尊感情」とも呼ばれる。自己効力感は特定の課題への「できる」という見通しで、別の概念
• こども家庭庁の2023年度の調査では、自分自身に満足している日本の若者は57.4％で、5か国の中でもっとも低い
• 高い人は自分で決めて挑戦でき、低い人は人と比べて落ちこみやすく、失敗を避けがち
• 原因は子どものころの環境、傷ついた経験、比較しやすい環境、考え方のくせ、ストレスなどが重なっていることが多い
• 書き出す、できたことを振り返る、小さな目標を達成する、過去の自分と比べるなどの工夫で、大人になってからでも育てられる
• つらさが続くときは、ひとりで抱えこまない。気持ちの整理にはカウンセリングも役立つ

自己肯定感は、ある日突然高くなるものではありません。けれど、自分を責める言葉を一つ減らし、認める言葉を一つ増やすことから、少しずつ変わっていきます。

自分を好きになれない気持ちを、一人で抱え続ける必要はありません。安心して話せる場所で、ありのままの気持ちを言葉にしてみてください。

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