朝、職場の最寄り駅に着いたとたんに足が重くなる。あの人の声が聞こえるだけで肩に力が入る。仕事そのものより、職場の人間関係に疲れたと感じていませんか。
職場の人間関係は、自分で相手を選べず、毎日顔を合わせ、しかも評価や生活がかかっています。疲れてしまうのは、あなたの心が弱いからではありません。
この記事では、職場の人間関係に疲れたときに出やすいサイン、人間関係が悪くなる原因、今日からできる対処法と割り切り方、ハラスメントが疑われるときの考え方、相談先、辞めたいほど辛いときの判断のしかたまでを順番にまとめました。今の自分に必要なところから読んでみてください。
職場の人間関係に疲れたと感じる人は多い
「こんなことで疲れているのは自分だけかもしれない」と思うと、余計に苦しくなります。まずは、同じ悩みを持つ人がどのくらいいるのかを見てみましょう。
データで見る職場の人間関係のストレス
厚生労働省の「令和7年 労働安全衛生調査（実態調査）」によると、仕事や職業生活に関することで強い不安・悩み・ストレスを感じる事柄がある労働者は67.5%でした。その内容（主なもの3つ以内）を見ると、「仕事の量」「仕事の失敗、責任の発生等」がともに39.5%で、次に多かったのが「対人関係（セクハラ・パワハラを含む。）」の32.9%です。強いストレスを抱える人の3人に1人ほどが、職場の人間関係を理由に挙げていることになります。
参考：令和7年 労働安全衛生調査（実態調査） – 厚生労働省
人間関係は、仕事を辞めるきっかけにもなっています。厚生労働省の「令和6年雇用動向調査」では、転職して入職した女性が前の職場を辞めた理由として、「職場の人間関係が好ましくなかった」が11.7%で、「労働時間、休日等の労働条件が悪かった」に次いで2番目に多い理由でした。
参考：令和6年雇用動向調査結果の概要 – 厚生労働省
職場の人間関係に疲れた女性、男性、正社員、派遣など、立場や働き方にかかわらず、多くの人が同じ悩みを抱えながら働いています。
職場の人間関係が友達より疲れやすい理由
同じ人付き合いでも、職場の人間関係は友達付き合いよりも消耗しやすい特徴があります。
- 相手を自分で選べず、合わない人とも毎日顔を合わせる
- 起きている時間の多くを同じ空間で過ごし、逃げ場が少ない
- 評価や昇給、契約の更新など、生活に関わる利害がからむ
- 「感じよくしなければ」という気づかいが、勤務中ずっと続く
- 嫌なことがあっても、すぐに距離を置いたり関係を終わらせたりできない
友達なら会う回数を減らせますが、職場ではそうはいきません。疲れを感じやすいのは、こうした構造そのものに原因がある場合が多いのです。
職場の人間関係に疲れているサイン
人間関係の疲れは、少しずつたまるので自分では気づきにくいものです。次のような変化が続いていないか、振り返ってみてください。
体に出るサイン
- 寝つきが悪い、夜中や早朝に目が覚める
- 出勤前になると頭痛や腹痛、吐き気がする
- 肩こりや疲れが休日になっても抜けない
- 食欲がない、または食べすぎてしまう
気持ちに出るサイン
- 日曜の夕方から気分が沈む
- 特定の人の言動が頭から離れず、家でも思い出してしまう
- 以前は楽しめていた趣味に気が向かない
- 「もう何もかもどうでもいい」と投げやりな気持ちになる
行動に出るサイン
- 相手を避けるために、休憩時間や通路の使い方まで変えている
- ミスや遅刻が増えた
- お酒や甘いものの量が増えた
- 家族や身近な人にきつく当たってしまう
いくつも当てはまる状態が2週間以上続いている、眠れない日が続く、朝どうしても出勤できない、といったときは、一人で抱え込まずに、後半で紹介する相談先も頼ってください。
自分のストレスの状態を客観的に知りたいときは、厚生労働省の働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト「こころの耳」にある「5分でできる職場のストレスセルフチェック」も役立ちます。仕事の負担や職場の人間関係、最近の心と体の状態などについての質問に答えると、ストレスの程度を確かめられます。
参考：5分でできる職場のストレスセルフチェック – こころの耳（厚生労働省）
ストレスがどこまで来ると危ないのかは、精神的ストレスが限界を超えるサインとは？でも詳しく紹介しています。
職場の人間関係が悪くなる・疲れる原因6つ
職場の人間関係はなぜ悪くなるのでしょうか。原因が分かると、「自分のせいだけではない」と気づけたり、対処の方向が見えたりします。入社や異動のあとで周りにうまく溶け込めないと感じるときは、「職場に馴染めない原因と辛いときの対処法」もあわせて読んでみてください。
①忙しさで全員に余裕がない
人手が足りない、締め切りが重なる、といった状態が続くと、誰もが自分の仕事で手いっぱいになります。普段なら穏やかな人でも言葉がきつくなり、ちょっとした頼みごとが摩擦の種になります。人間関係がぎくしゃくしている職場は、実は仕事の量に無理がある場合も少なくありません。
②報告や相談が足りずにすれ違う
「言ったはず」「聞いていない」という食い違いは、職場の人間関係のあるあるともいえるトラブルです。テレワークやシフト勤務で顔を合わせる時間が減ると、雑談で相手の人柄を知る機会も少なくなり、誤解が解けにくくなります。
③役割や責任の範囲があいまい
誰が何を担当するのかがはっきりしていないと、仕事の押しつけ合いや、「なぜあの人だけ楽をしているのか」という不公平感が生まれます。悪いのは個人ではなく仕組みなのに、矛先が人に向かってしまうのです。
④価値観や仕事の進め方が違う
スピードを重視する人と正確さを重視する人、きっちり計画したい人と臨機応変に動きたい人。どちらも間違いではありませんが、違いが大きいと、相手のやり方が「いい加減」「細かすぎる」と映ってしまいます。年代や雇用形態の違いが、考え方のずれにつながることもあります。
⑤評価や立場をめぐる競争
成果や評価が比べられる職場では、同僚がライバルにもなります。手柄の取り合いや陰口、派閥のような人間関係が生まれやすく、気が休まりません。上司との関係が評価に直結するため、上司の顔色をうかがい続けて疲れる人も多くいます。
⑥ハラスメントや不機嫌が放置されている
大声で叱責する、無視する、機嫌の悪さで周りを振り回す、といった振る舞いが当たり前になっている職場では、周りの人が常に緊張を強いられます。こうした状態は個人の我慢で乗り切るものではありません。後の章で、ハラスメントが疑われるときの考え方を紹介します。
不機嫌な態度で周りを萎縮させる言動については、不機嫌ハラスメントとは？職場のハラスメントの実態と対策も参考になります。
職場の人間関係で疲れやすい人の傾向
同じ職場にいても、疲れやすさには個人差があります。次のような傾向がある人は、知らないうちに人一倍エネルギーを使っているかもしれません。
- 周りの評価が気になる：どう思われているかを考え続け、何気ないひと言を何度も思い返す
- 頼まれると断れない：自分の仕事を後回しにして手伝い、気づけば抱えきれなくなっている
- 一人で抱え込む：迷惑をかけたくなくて、困っていても相談しない
- 場の空気に敏感：誰かが不機嫌だと、自分のせいではないかと気になる
- 完璧にこなそうとする：人間関係も仕事も「うまくやらなければ」と考える
これらは、裏を返せば気配りができる、責任感が強いという長所でもあります。直そうとするより、「自分は疲れやすいタイプだから、意識して休もう」と扱い方を知っておくことが大切です。
人の機嫌が気になって疲れてしまう人は、繊細さんが相手の機嫌を気にしてしまう理由と対処法も読んでみてください。どの職場でも人間関係がうまくいかないと悩んでいる人は、こちらの記事で原因を詳しく整理しています。
職場の人間関係に疲れたときの対処法8つ
相手を変えるのは難しくても、自分の受け止め方や関わり方は今日から少しずつ変えられます。できそうなものから試してみてください。
相手への期待を手放す
事実と気持ちを分けて書き出す
挨拶とお礼だけは続ける
「気を使う」より「気を配る」
仕事が終わったら頭を切り替える
嫌われる勇気を持つ
自分を認める小さな習慣を作る
①「仕事の関係」と割り切る
職場は仲良しをつくる場ではなく、仕事を進めるために集まった場です。「全員と打ち解けなくていい」「仕事が回れば十分」と割り切ると、相手のちょっとした態度に一喜一憂しなくなります。割り切ることは冷たいことではなく、自分の心を守るための線引きです。
②相手への期待を手放す
「普通は手伝ってくれるはず」「分かってくれるはず」という期待が裏切られると、そのたびに傷つきます。相手は自分とは違う考えで動いている、と最初から思っておくと、がっかりする回数が減ります。どうしても合わない人がいるときは、相手を変えることをいったん諦めるのも一つの方法です。
③事実と気持ちを分けて書き出す
嫌なことがあった日は、ノートやスマホのメモに「何があったか（事実）」と「どう感じたか（気持ち）」を分けて書いてみましょう。「会議で意見を遮られた」が事実で、「軽く扱われた気がして悔しい」が気持ちです。分けて書くと、相手に悪気はなかったのかもしれない、自分は本当はこう伝えたかった、と冷静に振り返りやすくなります。ハラスメントが疑われる場合は、日時や言われた内容の記録にもなります。
④挨拶とお礼だけは続ける
苦手な人と雑談するのは難しくても、「おはようございます」「ありがとうございます」は言えるはずです。返事がなくても気にせず、淡々と続けましょう。挨拶とお礼は、相手の好き嫌いに関係なく仕事を回すための最低限の潤滑油です。続けていると、周りからの見られ方も落ち着いていきます。
⑤「気を使う」より「気を配る」
相手の機嫌を損ねないように自分を押し殺すのが「気を使う」状態だとすると、相手の得意・不得意やどんなときに怒りやすいかを観察し、ぶつかる場面を避けるのが「気を配る」状態です。
たとえば、忙しい時間帯に話しかけると不機嫌になる上司なら、相談は午前中の落ち着いた時間にまとめる。こうした工夫は、自分をすり減らさずにトラブルを減らす方法です。
⑥仕事が終わったら頭を切り替える
家に帰ってからも職場の人のことを考えていると、心が休まる時間がなくなります。帰り道に音楽を聴く、着替えたら仕事のことは考えないと決める、軽く体を動かすなど、仕事モードを終える「区切りの儀式」を作ってみてください。
職場で自分のすべてを見せる必要もありません。プライベートの話は話したい範囲だけにして、心に少しガードを作っておくと、何か言われたときのダメージが小さくなります。
⑦嫌われる勇気を持つ
どれだけ工夫しても、うまくいかない相手はいます。生まれも育ちも違う人が集まる職場で、全員から好かれるのは無理なことです。「この人には好かれなくてもいい」と開き直ると、相手の評価を気にして使っていたエネルギーを、仕事や大切な人との時間に回せるようになります。
⑧自分を認める小さな習慣を作る
人の言葉に振り回されやすいときは、自分で自分を認める習慣が支えになります。「時間どおりに起きられた」「今日のタスクを1つ終えた」「苦手な人にも挨拶できた」など、小さなできたことを寝る前に3つ書き出してみましょう。
自分を肯定する感覚は、大きな成功より、小さな積み重ねで育っていきます。周りの評価だけに頼らない土台があると、職場の人間関係を必要以上に気にしなくなります。
自己肯定感の意味や育て方は、こちらの記事で詳しく紹介しています。
職場の人間関係を少しずつよくしていく方法は、人間関係を改善する方法の記事でも詳しく解説しています。
対処法を試しても、気持ちがなかなか軽くならないこともあります。「自分の受け止め方を一緒に見直したい」「職場の誰にも言えない本音を話したい」と思ったら、カウンセラーを頼ってみませんか。
割り切れない相手との最低限の付き合い方
「割り切ればいい」と分かっていても、毎日顔を合わせる相手だと簡単ではありません。ここでは、合わない人とできるだけ関わらないで仕事を回すための、最低限の付き合い方を紹介します。
やり取りは業務連絡に絞る
合わない人とは、仕事に必要な連絡と挨拶だけに絞ってかまいません。雑談に無理に加わる必要はなく、話しかけられたら感じよく短く返す程度で十分です。
大事なことは文字で残す
言った言わないのトラブルが起きやすい相手には、口頭で話した内容もチャットやメールで「先ほどの件、〇日までに対応します」と残しておきましょう。誤解を防げるうえ、自分を守る記録にもなります。
物理的な距離をとる工夫をする
休憩の時間をずらす、席替えや担当替えのタイミングで配置を相談する、など、接点そのものを減らす工夫も有効です。顔を合わせる時間が減るだけで、気持ちの負担はかなり変わります。
一人で孤立しない
苦手な人を避けることに気を取られて、職場で誰とも話さなくなると、かえって疲れが増します。気の合う同僚、別の部署の知り合いなど、安心して話せる人との関係は大切にしておきましょう。
話し合いは第三者を交えて
関係がこじれて悪化してしまった相手と二人きりで話し合うと、感情的になりやすいものです。業務に支障が出ているなら、上司やチームのリーダーに間に入ってもらい、仕事の進め方として話し合うほうがまとまりやすくなります。
ハラスメントが疑われるときの考え方
職場の人間関係に疲れた原因が、相手の行き過ぎた言動にある場合もあります。その場合は「自分が我慢すればいい」と抱え込まず、ハラスメントにあたるかどうかを確かめて、相談する道を考えましょう。
パワーハラスメントの3つの要素
厚生労働省のハラスメント対策の総合情報サイト「あかるい職場応援団」では、職場のパワーハラスメントを、次の3つの要素をすべて満たすものとしています。
- 優越的な関係を背景とした言動であること
- 業務上必要かつ相当な範囲を超えた言動であること
- 労働者の就業環境が害されること
代表的な言動として、身体的な攻撃、精神的な攻撃、人間関係からの切り離し、過大な要求、過小な要求、個の侵害の6つの類型が示されています。無視や仲間外れが続く場合も、「人間関係からの切り離し」として当てはまる可能性があります。一方で、業務上必要で適切な範囲の指示や指導は、ハラスメントにはあたりません。
参考：パワーハラスメント – あかるい職場応援団（厚生労働省）
記録を残して早めに相談する
ハラスメントかもしれないと感じたら、いつ、どこで、誰に、何を言われたか（されたか）、周りに誰がいたかをメモしておきましょう。メールやチャットが残っていれば保存しておきます。記録は、社内の窓口などに相談するときの大きな助けになります。
職場の人間関係を誰に相談する？相談先
「令和7年 労働安全衛生調査（実態調査）」では、仕事のストレスを相談できる人がいる労働者は94.8%でした。相談できる相手として多いのは「家族・友人」で、女性では「家族・友人」の79.1%に次いで「同僚」が68.6%となっています。一人で抱え込まず、話せる相手を複数持っておくことが、疲れをためないコツです。看護師のように職種ならではの人間関係の悩みは、看護師の悩みと相談できる場所で紹介しています。
参考：令和7年 労働安全衛生調査（実態調査） – 厚生労働省
社内で相談する（上司・人事・産業医）
仕事の割り振りや配置など、会社が動かないと変わらない問題は、信頼できる上司や人事に相談しましょう。苦手な相手が上司本人の場合は、さらに上の上司や人事、社内の相談窓口に話す方法があります。産業医やカウンセラーが社内にいる会社なら、心身の不調についても相談できます。相談するときは、感情だけでなく、困っている事実と「どうなってほしいか」を整理して伝えると話が進みやすくなります。
カウンセリング
「職場の人には話せない」というときは、カウンセリングという選択肢もあります。カウンセリングは、職場で起きていることや自分の気持ちを話しながら整理し、これからの関わり方や働き方を一緒に考える場です。利害関係のない相手なので、上司や同僚への本音も安心して話せます。
仕事の悩みの相談先をもっと知りたい人は、仕事の悩みを誰に相談する？種類別の相談先もあわせて読んでみてください。
オンラインカウンセリング「Kimochi」
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辞めたいほど辛いときの考え方
対処法を試しても状況が変わらず、「もう辞めたい」と思うほど辛いときは、我慢を続ける以外の選択肢も考えてかまいません。
まずは休むことを優先する
心身の不調が出ているときに、大きな決断をするのはおすすめできません。有給休暇を使ってしっかり休む、カウンセリングで気持ちを整理する、といったことを先にしましょう。会社によっては休職の制度があり、仕事を続けたまま一定期間休めることがあります。制度の有無や条件は、就業規則や人事に確認してください。
異動や担当替えを相談する
人間関係の悩みが特定の人やチームに限られているなら、部署異動や担当替えで解決することもあります。上司や人事に、業務に影響が出ていることを具体的に伝えて相談してみましょう。
退職・転職を考えるときのポイント
会社全体の雰囲気やハラスメントが改善されない場合、退職や転職で環境を変えることは前向きな選択です。ただし、勢いで辞めると、収入が途切れる不安から次の職場を焦って選んでしまうことがあります。
- 何が一番つらかったのか（人なのか、仕組みなのか、仕事内容なのか）を書き出しておく
- 次の職場で大切にしたい条件を決めておく
- 生活費の見通しを立て、可能なら次を決めてから退職する
- 体調が悪いときは、まず回復を優先する
つらかった理由を整理しておくと、転職先選びで同じ悩みを繰り返しにくくなります。職場の人間関係で仕事に行きたくないと感じている人は、職場の人間関係ストレスで仕事に行きたくないときの原因と解消法も参考にしてください。
辞めるか続けるかは、一人で考えると極端な答えに偏りがちです。どちらを選ぶにしても、自分の気持ちを整理してから決めたいときは、カウンセラーと一緒に考えることもできます。
よくある質問
職場の人間関係の疲れについて、多くの方が抱きやすい疑問をまとめています。
Q. 職場の人間関係に疲れたら仕事を辞めてもいいですか？
辞めてもかまいません。ただし、心身が疲れているときは判断が極端になりやすいので、まずは休む、上司や人事に異動を相談する、カウンセリングで気持ちを整理する、といった段階を踏むのがおすすめです。そのうえで環境を変えたほうがよいと思えたら、生活の見通しを立てて退職や転職を考えましょう。
Q. 職場の人間関係を気にしない方法はありますか？
まったく気にしないのは難しいですが、気にする時間を減らすことはできます。「仕事の関係」と割り切る、相手への期待を手放す、仕事が終わったら考えない区切りを作る、自分を認める習慣を持つ、などが役立ちます。気にしすぎて眠れない日が続くときは、一人で抱えずに相談してください。
Q. 合わない人とはどこまで関わればいいですか？
仕事に必要な連絡と挨拶ができていれば、最低限の関係としては十分です。雑談やプライベートの付き合いまで無理に合わせる必要はありません。大事なことは文字で残し、トラブルを防ぎましょう。
Q. 上司との人間関係に疲れたときは誰に相談すればいいですか？
さらに上の上司、人事、社内の相談窓口、産業医などが考えられます。社内に話しにくい場合は、利害関係のない社外のカウンセラーに話す方法もあります。上司の言動がハラスメントにあたるかもしれないときは、日時や内容を記録してから相談しましょう。
Q. 女性が多い職場の人間関係に疲れました。どうすればいいですか？
女性が多いか少ないかにかかわらず、疲れの原因はグループの雰囲気や仕事の割り振り、評価のされ方などにあることが多いものです。特定のグループに無理に属さず、誰とも同じくらいの距離で接する、陰口には加わらない、仕事の話を中心にする、といった付き合い方が負担を減らします。
Q. 派遣社員でも職場の人間関係の相談はできますか？
できます。派遣で働いている場合は、派遣元（派遣会社）の担当者に相談するのが基本です。派遣先での人間関係の悩みも、派遣元を通して改善を求められることがあります。派遣元にも話しにくい気持ちは、カウンセリングで整理することもできます。
Q. 人間関係の疲れで仕事に行けないときはどうすればいいですか？
朝どうしても体が動かない日が続くときは、無理に出勤するより、まず休むことを優先してください。気持ちが少し落ち着いたら、何がつらいのかを書き出して、上司や人事、カウンセラーに相談する準備をしましょう。
まとめ
職場の人間関係に疲れたと感じるのは、多くの人に共通する悩みです。最後に、この記事のポイントを振り返ります。
- 令和7年の厚生労働省の調査では、強いストレスがある労働者の32.9%が「対人関係」をストレスの内容に挙げている
- 相手を選べない、逃げ場が少ない、評価がからむ、といった職場ならではの理由で疲れやすい
- 睡眠や食欲の変化、出勤前の不調、投げやりな気持ちが続くときは、疲れのサイン。長く続くときは一人で抱えずに相談を
- 忙しさ、すれ違い、役割のあいまいさ、価値観の違い、競争、ハラスメントの放置が、人間関係が悪くなる主な原因
- 割り切る、期待を手放す、書き出す、挨拶とお礼、気を配る、切り替える、嫌われる勇気、自分を認める習慣が対処法
- 合わない人とは業務連絡に絞り、大事なことは文字で残し、孤立しないようにする
- ハラスメントが疑われるときは記録を残し、社内窓口や人事に相談する
- 辞めたいほど辛いときは、まず休み、異動や転職も含めて落ち着いて考える
職場の人間関係は、自分一人の努力だけで変えられるものではありません。疲れたと感じたら、それは休み方や関わり方を見直すタイミングです。人間関係そのものに疲れて気持ちが戻らないときは、人間関係に疲れたときの立ち直り方も参考にしてください。
職場の外に、本音を話せる場所を一つ持っておくと、明日の仕事が少しだけ軽くなることがあります。Kimochiの公認心理師が、あなたの気持ちの整理をお手伝いします。
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