上司との会話がぎこちないまま、毎日が過ぎていく。家族と言い合いをしてから、なんとなく気まずい。友達との間に生まれた小さな溝が、気づけば大きくなっていた。こじれてしまった人間関係を、どうにかして改善したいと思っていませんか。
人間関係は、一度ぎくしゃくすると元に戻すのが難しく感じるものです。それでも、関わり方を少しずつ変えていくことで、関係が穏やかな方向に動き出すことは少なくありません。
この記事では、人間関係を改善する前に知っておきたい考え方、関係がこじれる原因、改善の具体的な手順、身につけたい5つのスキル、職場・家族・友達といった場面別のコツ、改善が難しいときの考え方までをまとめました。
人間関係を改善する前に知っておきたい考え方
人間関係を改善しようとするとき、最初に意識しておきたいことがあります。考え方の土台を整えておくと、うまくいかない日があっても焦らずにすみます。
相手を変えるより、自分の関わり方から変える
「あの人がもう少し優しければ」「家族が分かってくれさえすれば」と思うのは自然なことです。けれども、相手の性格や考え方を自分の力で変えるのは、とても難しいものです。
一方で、自分の言葉のかけ方、距離の取り方、受け止め方は、今日からでも変えられます。人間関係はお互いの反応で成り立っているので、片方の関わり方が変わると、相手の反応も少しずつ変わっていきます。改善の第一歩は、自分の手の届く範囲から始めることです。
関係は少しずつしか変わらない
長い時間をかけてこじれた関係は、一度の会話ですっきり元に戻るわけではありません。挨拶が返ってくるようになった、会話が一往復増えた、といった小さな変化を積み重ねていくものだと考えておきましょう。
全員とうまくいかなくていい
人間関係には「2:6:2の法則」という経験則がよく知られています。周りの人のうち、2割は自分と気が合い、6割はどちらでもなく、2割はどうしても合わない、という考え方です。科学的に決まった割合ではありませんが、「誰とでもうまくいくことはない」と肩の力を抜くヒントになります。
改善したい関係に力を注ぎつつ、どうしても合わない相手とは深入りしない。そうしたメリハリが、結果的に自分の心を守ることにつながります。
人間関係が悪くなる・こじれる原因
改善の方法を考える前に、関係がこじれた原因を確かめておきましょう。原因によって、効果的な方法が変わります。
- コミュニケーションの不足：言葉が足りずに誤解が生まれ、解けないまま積み重なっている
- 価値観や仕事の進め方の違い：大切にしていることが違い、お互いのやり方が受け入れられない
- 立場や役割のずれ：上司と部下、親と子など、立場による期待や思い込みがすれ違っている
- 優先順位の違い：何を大事と考えるかが違い、相手の行動が「軽く扱われた」と映ってしまう
- 過去の出来事のわだかまり：以前のトラブルや言われたひと言が、今も気持ちに残っている
- 心の余裕のなさ：忙しさや疲れで、お互いに相手を思いやる余裕がなくなっている
年齢や性別、育ってきた文化の違いが、すれ違いの背景にあることもあります。どれか一つではなく、いくつかの原因が重なっていることがほとんどです。
人間関係がうまくいかない原因や、うまくいかない人の特徴については、こちらの記事で詳しく紹介しています。
人間関係を改善する方法6ステップ
ここからは、こじれた人間関係を改善していくための具体的な方法を、6つのステップに分けて紹介します。すべてを一度にやる必要はありません。今の自分にできそうなところから始めてみてください。
自分自身を知り、受け入れる
相手を理解しようとする
相手への見方を修正する
小さな関わりを積み重ねる
気持ちを伝え、話し合う
①今の関係を書き出して整理する
まずは、関係がこじれたきっかけ、相手のどんな言動がつらいのか、自分はどうなってほしいのかを紙に書き出してみましょう。頭の中で考えているだけだと、気持ちばかりが先に立ち、何を改善すればいいのかが見えにくくなります。
「毎朝の挨拶を返してもらえない」「意見を言うと否定される」のように具体的に書くと、改善の目標も「挨拶を交わせるようになる」「否定されずに話を聞いてもらえる」と具体的になります。
②自分自身を知り、受け入れる
人間関係で悩んでいると、「どうして自分だけうまくいかないのか」と自分を責めてしまいがちです。でも、責めるより先に、自分がどんな場面で傷つきやすいのか、どんな言葉にカッとなりやすいのかを知ることが大切です。
自分の反応のくせが分かると、感情的になりそうなときに一呼吸おけるようになり、トラブルを避けやすくなります。至らない部分があっても「自分にはこういうところがある」と受け入れることが、人との関係を落ち着いて見直す土台になります。
③相手を理解しようとする
相手の言動に腹が立つときほど、その背景を想像してみましょう。忙しさで余裕がなかったのかもしれない、別のことで不安を抱えていたのかもしれない。相手の考えや価値観を知ろうとすると、同じ言動でも受け止め方が変わることがあります。
話しかけにくい相手の場合は、無理に距離を縮めようとせず、仕事ぶりや人との接し方をよく観察するところから始めてもかまいません。時間をかけて焦らず関係を作っていきましょう。
④相手への見方を修正する
一度「この人は意地悪だ」と思うと、相手のすべての行動がそう見えてしまいます。「本当にいつもそうだろうか」「別の見方はできないだろうか」と、自分の見方を一度疑ってみましょう。
相手への決めつけがゆるむと、自然と態度もやわらぎます。こちらの態度がやわらぐと、相手の態度も変わりやすくなります。
見方を変える練習として、苦手な相手の「よいところ」を一つ探してみるのもおすすめです。仕事が丁寧、時間を守る、説明が分かりやすいなど、小さなことでかまいません。見つけたよいところを、機会があれば「助かりました」「分かりやすかったです」と具体的に言葉にすると、相手もこちらへの接し方を変えやすくなります。
⑤小さな関わりを積み重ねる
関係を改善するために、いきなり深い話をする必要はありません。挨拶、お礼、ちょっとした声かけなど、負担の少ない関わりを毎日続けることが、信頼の土台になります。
何かしてもらったときに「ありがとうございます」と伝える。それだけでも、相手の中のあなたの印象は少しずつ変わっていきます。感謝の言葉は、苦手な相手にこそ意識して伝えてみてください。
⑥気持ちを伝え、話し合う
関わりが少し戻ってきたら、すれ違いの原因になっていることを話し合ってみましょう。相手を責めるのではなく、「私はこう感じていた」「これからはこうできるとうれしい」と、自分を主語にして伝えるのがポイントです。
共通の目標があると、話し合いは前向きになります。職場なら「このプロジェクトを期日までに終わらせたい」、家族なら「家の中を穏やかにしたい」といった同じゴールを確認すると、お互いが敵ではなく協力し合う仲間だと思いやすくなります。
人間関係の改善に役立つ5つのスキル
人間関係の改善は、生まれつきの性格だけで決まるものではありません。コミュニケーションのスキルは、意識して練習することで身につけていけます。ここでは、関係を良くするのに役立つ5つのスキルとコツを紹介します。
①聞くスキル
人は、自分の話をきちんと聞いてくれる相手に安心感を持ちます。相手の話を聞くことは、関係を改善する最も身近なスキルです。
厚生労働省の働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト「こころの耳」では、心理学者カール・ロジャーズが提唱した「積極的傾聴」を紹介しています。聴き手に大切な要素として、相手の立場に立って気持ちに共感しながら理解しようとする「共感的理解」、善し悪しで評価せずに関心を持って聴く「無条件の肯定的関心」、分からないことは聴き直して真意を確かめる「自己一致」の3つが挙げられています。
参考：傾聴とは – こころの耳（厚生労働省）
- 話をさえぎらず、最後まで聞く
- すぐにアドバイスや反論をしない
- 「それは大変でしたね」と気持ちを受け止める
- 分からないところは「〜ということですか？」と確かめる
②伝えるスキル
聞くだけでなく、自分の考えや気持ちを相手に分かる形で伝えることも大切です。言いたいことを我慢し続けると不満がたまり、強く言い返すと関係がさらにこじれます。
相手の気持ちや考えを尊重しながら、自分の気持ちや考えを場面に合った方法で伝えるコミュニケーションは「アサーション」と呼ばれています。結論から話す、相手に伝わる言葉を選ぶ、話すスピードやトーンに気を配る、といった工夫も、伝える力を高めます。
参考：アサーション：用語解説 – こころの耳（厚生労働省）
③コミュニケーション（対話）のスキル
対話とは、どちらかが一方的に話すのではなく、お互いの考えを出し合ってすり合わせていくことです。意見が違うときも、「どちらが正しいか」ではなく、「お互いが納得できる形はどこか」を探す姿勢が大切です。
相手との共通点を探す、相手の意見のよいところを認めてから自分の意見を言う、自分から話しかける機会を作る、といった積み重ねが、対話のしやすい関係につながります。
④問題解決のスキル
人間関係のトラブルの中には、仕事の分担や家事の役割など、具体的な問題が原因になっているものがあります。その場合は、気持ちの問題と分けて、問題そのものを解決することを考えましょう。
- 何が問題なのかを具体的に言葉にする
- 解決策をいくつか出してみる
- お互いにとって無理のない方法を選ぶ
- 試してみて、うまくいかなければ見直す
⑤挨拶・謝罪のスキル
挨拶は、関係を保つための最も基本的なスキルです。相手が苦手でも、挨拶だけは自分から続けましょう。
自分に非があったときは、早めに謝ることが関係の修復につながります。謝るときは、言い訳を重ねず、何がよくなかったのかを具体的に認め、相手の気持ちを受け止める言葉を添えます。「〜のことで嫌な思いをさせてしまって、ごめんなさい。次からは〜するようにします」と、これからどうするかまで伝えると、相手も受け入れやすくなります。
こうしたスキルは、本で考え方を学んだり、会社の研修や講座で練習したりする方法もあります。ただ、知識として知っていても、実際の場面で使うには慣れが必要です。うまくいかない日があっても、少しずつ試していけば大丈夫です。
場面別：人間関係を改善するコツ
人間関係の改善の方法は、相手との関係によって工夫のしかたが変わります。ここでは、職場、家族と夫婦、友達の3つの場面に分けてコツを紹介します。
職場の人間関係を改善するコツ
職場では、仲良くなることより、気持ちよく一緒に仕事ができることを目標にしましょう。報告・連絡・相談をこまめにする、締め切りや約束を守る、相手の仕事を認める言葉をかける、といった積み重ねが信頼を育てます。
女性が多い職場、少人数の職場など、環境によって人間関係の特徴は違います。グループに無理に入らず、誰とも同じくらいの距離で接し、陰口には加わらないようにすると、余計なトラブルに巻き込まれにくくなります。反対に、腹が立ったときにその場で感情的に言い返す、苦手な人の悪口をほかの人に広める、あいさつや返事をしないといった行動は、関係をさらにこじらせ、周りからの信頼も下げてしまいます。気持ちが収まらないときは、職場の外の信頼できる人に話を聞いてもらいましょう。職場の人間関係に疲れてしまった人は、こちらの記事も参考にしてください。
家族・夫婦の人間関係を改善するコツ
家族や夫婦は距離が近いぶん、「言わなくても分かってくれるはず」という期待が大きくなりがちです。気持ちや頼みたいことは、言葉にして伝えることを意識しましょう。
話し合いは、お互いが疲れていない時間を選ぶのがコツです。家事や育児の分担など具体的な問題は、紙に書き出しながら話すと、感情的になりにくくなります。夫婦の関係を見直したい人は、夫婦関係を改善する方法とは？修復して再構築する方法も読んでみてください。
友達との人間関係を改善するコツ
友達との関係がぎくしゃくしたときは、まず短いメッセージで連絡をとってみましょう。何があったのかを長々と説明するより、「最近どうしてる？」「この前はごめんね」といった短い言葉のほうが、相手も返しやすいものです。
友達との距離感は、生活の変化に合わせて変わっていくものです。昔と同じ付き合い方にこだわらず、今のお互いに合った付き合い方を探しましょう。友達付き合いに疲れている人は、友達と過ごす時間がストレスに感じるときの考え方も参考になります。
職場の人間関係を改善する会社の取り組み
職場の人間関係は、個人の努力だけでなく、職場の仕組みによっても大きく変わります。管理職や人事の立場にある人、職場全体の雰囲気を良くしたい人は、次のような取り組みを考えてみてください。
- 役割と担当をはっきりさせる：誰が何を担当するのかを見える形にすると、押しつけ合いや不公平感が減る
- 定期的に一対一で話す時間を持つ：上司と部下が短い時間でも定期的に話すと、小さな不満や悩みを早く拾える
- 相談できる窓口を整える：ハラスメントや人間関係の相談を安心してできる窓口があると、問題が大きくなる前に対応しやすい
- 聴き方の研修を取り入れる：管理職が部下の話を聴く力を身につけると、職場のコミュニケーションが変わる
厚生労働省の「こころの耳」には、上司が部下の話を聴くための傾聴の解説や練習方法も掲載されています。
参考：話を「聴く」～積極的傾聴とは～ – こころの耳（厚生労働省）
方法を知っていても、実際に相手と向き合うのは勇気がいるものです。「どう切り出せばいいか分からない」「話し合いの前に気持ちを整えたい」と感じたら、専門家と一緒に準備してみませんか。
人間関係の改善が難しいときの考え方
できることを試しても、関係がよくならないこともあります。それはあなたの努力が足りないからではありません。人間関係は相手があってのものなので、自分一人の力では変えられない部分があるのです。
深入りしない距離に切り替える
改善が難しい相手とは、無理に仲良くなろうとせず、必要なやり取りだけをする関係に切り替えましょう。職場なら業務連絡と挨拶、親戚なら必要な行事だけ、といった線引きをすると、気持ちの負担が軽くなります。
離れることも選択肢に入れる
暴言や無視、ハラスメントが続いている、一緒にいると心身の調子が悪くなる、といった場合は、関係を改善しようとするより、自分を守ることを優先してください。職場なら異動や転職、プライベートなら距離を置くことも、前向きな選択です。
一人で抱え込まない
人間関係の悩みを一人で抱えていると、「自分が悪いのでは」という考えに偏りがちです。信頼できる人や専門家に話すことで、自分では気づかなかった見方や選択肢が見えてくることがあります。人間関係そのものに疲れて立ち直れないと感じるときは、こちらの記事も参考にしてください。
人間関係の悩みを相談できる場所
人間関係の改善に向けて一人で努力を続けるのがつらくなったら、カウンセリングで外の力を借りるのもひとつの方法です。
カウンセリングは、人間関係の悩みを話しながら、自分の考え方や関わり方のくせを整理し、これからの関係をどうしていきたいかを一緒に考える場です。人間関係の悩みをカウンセリングで相談するとどうなるのかは、人間関係の悩みはカウンセリングで解決できる？相談先の選び方と効果で紹介しています。
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ストレスの相談先をもっと詳しく知りたい人は、ストレスの相談はどこにするべき？適切な相談先と解決のヒントも読んでみてください。
関係を良くしたいと思えるのは、その人との関係を大切にしているからこそです。その気持ちを形にするために、公認心理師と一緒に作戦を立ててみませんか。
よくある質問
人間関係の改善について、よく聞かれる質問をまとめました。
Q. 人間関係を改善するには何から始めればいいですか？
まずは、今の関係で何がつらいのか、どうなってほしいのかを書き出してみましょう。そのうえで、挨拶やお礼など、負担の少ない関わりから始めるのがおすすめです。いきなり話し合いをするより、小さな関わりを積み重ねたほうが、関係は変わりやすくなります。
Q. 人間関係の改善にはどのくらい時間がかかりますか？
関係がこじれていた期間や原因によって大きく違います。長くこじれていた関係ほど、改善にも時間がかかると考えておきましょう。数日で変化がなくても、あきらめずに続けることが大切です。ただし、続けることで自分が苦しくなるなら、距離を置くことも考えてください。
Q. 相手が変わってくれないときはどうすればいいですか？
相手を変えることは難しいので、自分の関わり方や距離の取り方を変えることに目を向けましょう。それでも関係がよくならない場合は、必要なやり取りだけの関係に切り替える、離れるなど、自分を守る選択をしてかまいません。
Q. 職場の人間関係を改善する方法で、すぐにできることはありますか？
自分から挨拶をする、何かしてもらったらお礼を言う、報告・連絡・相談をこまめにする、の3つは今日からできます。どれも相手を選ばず続けられるので、職場の雰囲気を少しずつ変えるきっかけになります。
Q. 一度壊れた人間関係は修復できますか？
修復できることもあります。自分に非があったなら、早めに具体的に謝ることが第一歩です。時間をおいてお互いの気持ちが落ち着いてから連絡をとると、関係が戻ることもあります。ただし、相手が関わりを望んでいない場合は、無理に修復しようとせず、相手の気持ちを尊重することも大切です。
Q. 人間関係を改善したいのに、人と話すのが苦手です。
話すのが苦手なら、聞くことから始めてみてください。相手の話にうなずき、短い質問を返すだけでも、関係は少しずつ育っていきます。人間関係に苦手意識がある人は、こちらの記事も参考にしてください。
まとめ
人間関係の改善は、相手を変えることではなく、自分の関わり方を少しずつ変えていくことから始まります。最後に、この記事のポイントを振り返ります。
- 相手より自分の関わり方から変える。関係は少しずつしか変わらず、全員とうまくいかなくていい
- 関係がこじれる原因は、コミュニケーション不足、価値観や優先順位の違い、立場のずれ、過去のわだかまり、心の余裕のなさなど
- 改善の手順は、書き出して整理する、自分を知る、相手を理解する、見方を修正する、小さな関わりを積み重ねる、気持ちを伝えて話し合う
- 聞く、伝える、対話、問題解決、挨拶・謝罪の5つのスキルが改善を助ける
- 職場では一緒に仕事がしやすい関係を、家族では言葉にして伝えることを、友達とは今に合った距離感を意識する
- 改善が難しいときは、深入りしない距離に切り替える、離れる、一人で抱え込まないことも大切
人間関係で大切にしたい考え方をもっと知りたい人は、人間関係で大切なことの記事も読んでみてください。
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