燃え尽きチェック12問！バーンアウト予備軍のサインと回復のコツ

がんばってきたはずなのに、最近なんだか気力がわかない。休んでも疲れが抜けず、好きだったことにも手がのびない。そんな変化を感じていませんか。

この「燃え尽き予備軍チェック」は全12問・約3分で、燃え尽き（バーンアウト）のサインが今どれくらい出ているかが％でその場で分かります。医療の診断ではなく、燃え尽き症候群かどうかを判定するものでもない、今の自分を知るためのセルフチェックです。ここ1か月ほどの自分を思い浮かべて答えてください。

※このチェックはセルフチェックであり、医療の診断ではありません。燃え尽き症候群かどうかを判定するものでもありません。答えた内容や結果が保存・送信されることはありません。

がんばりすぎて疲れているときは、公認心理師に話して、休み方や働き方を一緒に考える方法もあります。

燃え尽きサインの4段階の特徴をまとめて見る

自分以外の段階も知っておくと、疲れが進んだときに早めに気づくヒントになります。4つの段階を短くまとめました。

0〜24%（エネルギーは保てている）：がんばると休むのバランスが取れている。調子がよいときに引き受けすぎないよう注意
25〜49%（ちらほら出ている）：疲れやすさや「こなす」感覚が増えてきた。ペースを少しゆるめたい時期
50〜74%（予備軍のサイン）：疲れが抜けにくく、楽しめていたことに気持ちが向きにくい。休むことを優先したい
75〜100%（エネルギー切れ寸前）：心も体もかなり消耗している。ひとりで抱えず、誰かに頼ることが大切

燃え尽き症候群（バーンアウト）とは？主な症状と防ぐ工夫

燃え尽き症候群（バーンアウト）という言葉はよく聞きますが、どんな状態を指すのでしょうか。ここでは、公的な情報をもとに主な症状と、燃え尽きを防ぐための工夫を紹介します。

燃え尽き症候群の主な症状

厚生労働省の働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト「こころの耳」では、燃え尽き症候群を、それまで人一倍熱心に働いていた人が、何かのきっかけで活力を失い、燃え尽きたようになる状態と説明しています。主な症状には、心と体の疲れ・消耗感、人と距離をとって感情的な関わりを避けること、達成感の低下があげられています（出典：こころの耳用語解説「燃え尽き症候群」）。

また世界保健機関（WHO）は、国際疾病分類の第11版（ICD-11）で、バーンアウトを病気ではなく「職業に関連する現象」と位置づけ、職場の慢性的なストレスがうまく対処されないまま続いた結果として説明しています。仕事以外の場面には当てはめない、という定義です（出典：WHO「Burn-out an “occupational phenomenon”」2019年）。一方で、家事や育児、介護などで同じような疲れを感じる人もいます。このチェックでは、仕事に限らず「がんばり続けた末の消耗」のサインとして確かめられるようにしています。

燃え尽きやすい人の特徴と、防ぐための工夫

燃え尽きは、怠けや甘えから起こるものではありません。むしろ、次のような人ほど無理を重ねやすいと考えられています。

責任感が強く、頼まれると断れない
「ちゃんとやらなければ」と、自分に高い基準を課している
人の役に立つことにやりがいを感じ、相手のために尽くしすぎる
がんばった成果や評価が見えにくい環境で働いている

防ぐための工夫としては、次のような方法があります。

休みを先に予定に入れる：空いた時間に休むのではなく、休む日を先に決める
仕事以外の自分を持つ：趣味や友人との時間など、仕事と関係のない居場所を残しておく
ひとりで抱えない：仕事量がきついときは、上司や同僚、家族に早めに相談する
小さなサインを記録する：眠り、食欲、気力の変化をメモして、自分の疲れの出方を知る

疲れて仕事を休むことは、回復のための大切な選択です。疲れたと感じたら、早めにペースを落としましょう。

もっと詳しく知りたい人へ

疲れや気力の落ちこみとの向き合い方は、次の記事でもくわしく紹介しています。

ほかの診断も、今の自分を知る手がかりとして試してみてください。

燃え尽きそうなときの相談先

燃え尽きのサインが出ていて辛いときは、ひとりで踏んばり続けるより、誰かに話して負担を分けることが大切です。ここでは、オンラインカウンセリング「Kimochi」を紹介します。

Kimochi は、スマホやパソコンから公認心理師に相談できるオンラインカウンセリングです。カウンセラーは全員が公認心理師（心理職で唯一の国家資格）で、ビデオ・チャット・ペアの3つのスタイルから選べます。顔出し不要・匿名で利用でき、登録から最短3時間で相談できます。土日祝や平日の夜にも予約できるので、忙しい人でも続けやすい形です。

月1回30分の「ととのいプラン」から、月2回の「のびのびプラン」、月4回の「じっくりプラン」まで、疲れの重さやペースに合わせて選べます。相性が合わなければ何度でもカウンセラーを変更できます（18歳以上が対象。18〜19歳の方は保護者の同意が必要です）。相談先の選び方に迷うときは、ストレスの相談先の選び方（Kimochi）も参考にしてください。