「やらなきゃいけないことは分かっている。頑張りたい気持ちもある。なのに、どうしても体が動かない」。そんな自分にもどかしさを感じ、毎日が辛いと思いながら、このページを開いた方も多いのではないでしょうか。
カウンセリングの場でも、「もう十分頑張ってきたんですね」と声をかけられた瞬間に、思わず涙があふれる方は少なくありません。頑張りたいのに頑張れない状態は、心と体が「これ以上は危ない」とブレーキをかけているサインであることが多いのです。
この記事では、頑張りたいのに頑張れないときに心の中で何が起きているのか、考えられる原因、病気や特性が関わっている可能性、仕事・勉強・家事などの場面ごとのヒント、そして少しずつ動き出すための対処法と相談先を順番にお伝えします。
「頑張れないのは甘えなのでは」と自分を責める気持ちが強い方は、頑張れないのは甘え？怠けとの違いの記事もあわせて読んでみてください。
頑張りたいのに頑張れないのはなぜ？起きていること
まずは、頑張りたいのに頑張れないとき、心の中でどんなことが起きているのかを見てみましょう。
「頑張りたい」と「休みたい」が綱引きしている
頑張りたいのに頑張れないとき、心の中では「頑張らなきゃ」という気持ちと、「もう休みたい」という気持ちが綱引きをしています。
頭では「頑張るべきだ」と分かっていても、心や体の側が「これ以上は無理」と強く引っ張っているため、行動に移せない状態です。両方の気持ちが同じくらい強いからこそ、動けないうえに休んだ気もしないという苦しさが生まれます。
この状態で「もっと頑張れ」と自分を追い立てると、綱引きはさらに激しくなり、心のエネルギーをどんどん消耗してしまいます。
頑張れないのは心と体のブレーキ
車のブレーキが事故を防ぐためにあるように、心と体にもブレーキがあります。疲れやストレスが一定のラインを超えると、それ以上無理をしないよう、やる気や集中力にブレーキがかかるのです。
心のコップに水がたまり、あふれる寸前になっている状態をイメージすると分かりやすいかもしれません。頑張れないのは、あふれる前に立ち止まらせようとする、心の自然な反応とも言えます。まずはブレーキがかかっている理由を探すことが、もう一度動き出すための第一歩です。
頑張りたいのに頑張れない原因7つ
頑張れない原因は一つとは限らず、いくつかが重なっていることもよくあります。主な原因として、次の7つが考えられます。
- 疲れや睡眠不足、体調不良が続いている
- 目標が高すぎてゴールが見えない
- 完璧主義で失敗が怖い
- 何から手をつければいいか分からない
- 自己肯定感が下がっている
- 環境が合わず努力が報われない
- 楽しみや息抜きがなくなっている
いまの自分に当てはまるものがないか、確かめながら読んでみてください。やるべきことから逃げてしまう自分が気になるときは、「逃げ癖がつく原因と直し方」も参考にしてください。
疲れや睡眠不足、体調不良が続いている
もっとも多いのが、体の疲れが回復しきれていないケースです。残業や家事、育児で睡眠時間が削られる日が続くと、体力だけでなく、集中力や意欲も落ちていきます。
厚生労働省がまとめた「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」では、適切な睡眠時間には個人差があるとしたうえで、成人は6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することが勧められています。
「なんとなく疲れた」「休んでもだるい」と感じるなら、まずは睡眠と休息が足りているかを見直してみましょう。仕事の疲れが取れないときの対処法は、こちらの記事でも紹介しています。
目標が高すぎてゴールが見えない
「毎日3時間勉強する」「今月中に成果を出す」など、目標が高すぎると、取りかかる前から気持ちが重くなってしまいます。また、どこまでやれば終わりなのかが見えない状態も、頑張る気力を奪います。
ゴールの見えない道を全力で走り続けるのは、誰にとってもつらいものです。頑張れないのは、努力が足りないのではなく、目標の置き方が合っていないだけかもしれません。
完璧主義で失敗が怖い
「やるからには完璧にやりたい」「中途半端な結果なら、やらないほうがまし」。こうした考え方が強いと、少しでも失敗しそうなことには手が出せなくなります。
過去に大きな失敗をして傷ついた経験があると、なおさら同じ思いをしたくないと心がブレーキをかけます。頑張れないのは、それだけ真剣に取り組もうとしている裏返しでもあります。
何から手をつければいいか分からない
やることが多すぎる、あるいは一つの作業が大きすぎると、どこから始めればいいのか分からず、手が止まってしまいます。部屋の片付けや資格の勉強、大きな企画書づくりなどでよく起こります。
頑張り方が分からないまま「頑張らなきゃ」と思っても、気持ちばかりが空回りします。これは意志の問題ではなく、取りかかり方の問題です。
自己肯定感が下がっている
自己肯定感が下がっていると、「どうせ自分には無理」「頑張っても意味がない」と、始める前からあきらめの気持ちが出てきます。
周りの人と自分を比べて落ち込む、できたことよりできなかったことばかり思い出す、といった状態が続いているなら、自己肯定感が下がっているサインかもしれません。最近は、HSP（とても繊細な気質の人）やインポスター症候群（自分の成功を実力だと思えない心理）といった言葉も知られるようになり、自分に当てはまると感じる人もいるでしょう。
自己肯定感が低くなる原因については、こちらの記事でも詳しく紹介しています。
環境が合わず努力が報われない
頑張っても評価されない、否定されてばかりいる、周りのペースについていけない。そんな環境にいると、頑張る意味を見失ってしまいます。
頑張れない原因は、あなたの内側ではなく、置かれている環境の側にあることも少なくありません。周りが自分より経験豊富な人ばかりで気後れしている、職場の人間関係がつらい、仕事内容が自分の得意と合っていない、といったことはないか振り返ってみましょう。
楽しみや息抜きがなくなっている
「やらなければいけないこと」ばかりで、楽しみや息抜きの時間がなくなっていませんか。好きなことをする時間は、すり減った心のエネルギーを補給する大切な時間です。
楽しみがない毎日が続くと、頑張るための燃料が補給されないまま走り続けることになります。「頑張りたいのに頑張れない」ときこそ、楽しむ時間を後回しにしないでください。
病気や特性が関わっていることもある
頑張りたいのに頑張れない状態が長く続くときや、急に頑張れなくなったときは、心の病気や生まれ持った特性、体の不調が関わっていることもあります。自分では判断できないので、つらさが長く続くときは、心療内科や精神科への相談も考えてください。
うつ病や適応障害のサイン
厚生労働省の若者向けメンタルヘルスサイト「こころもメンテしよう」では、うつ病は怠けや気の持ちようで解決するものではないとしたうえで、気分の落ち込みや興味・喜びの低下、眠れない、疲れやすい、集中できないといった状態を、うつ病のサインとして紹介しています。
また、異動や転職、引っ越しなど、特定の環境の変化をきっかけに頑張れなくなった場合は、適応障害と呼ばれる状態が関わっていることもあります。厚生労働省の「こころの耳」では、環境の変化などによるストレスがその人の対応できる範囲を超えたときに、気分や行動に不調が表れるものと説明されています（参考：こころの耳「適応障害」）。
「最近、急に頑張れなくなった」「以前は楽しめたことにも興味がわかない」と感じるなら、無理に頑張ろうとせず、まず休むことを優先してください。うつ病の目安や、甘えとの見分け方については、頑張れないのは甘え？の記事でも詳しく紹介しています。
ADHDなど発達特性による頑張れなさ
「やる気はあるのに、取りかかるまでにとても時間がかかる」「計画を立てても予定どおりに進められない」「気づくと別のことをしている」。こうした頑張れなさが子どもの頃から続いている場合は、ADHD（注意欠如・多動症）などの発達特性が関わっていることもあります。
発達特性による困りごとは、努力や根性だけでは埋めにくいものです。大切なのは自分を責めることではなく、自分の特性に合ったやり方や環境を見つけることです。
体の不調が原因のことも
だるさや疲れやすさが続き、頑張りたいのに体がついてこない場合は、体の病気やホルモンの変化が隠れていることもあります。女性の場合は、生理前や更年期の変化が気分や体調に影響することもあります。
体調不良が続いているなら、心の問題と決めつけず、体の状態にも目を向けてみましょう。
場面別：仕事・勉強・家事で頑張れないとき
頑張りたいのに頑張れない状態は、場面によって表れ方が少しずつ違います。よくある3つの場面について、考え方のヒントをまとめました。
仕事についていけない、30代で頑張れない
仕事の量や難しさに対して、自分のスキルや経験が追いついていないと感じると、「ついていけない」という焦りから頑張る気力が奪われます。業務の優先順位を上司と確認する、分からないことを早めに聞く、研修や勉強会でスキルを補うなど、一人で抱え込まない工夫が大切です。
30代になると、任される責任が重くなる一方で、家庭や将来のことなど仕事以外の悩みも増えがちです。20代のころと同じように頑張れないのは、衰えではなく、抱えているものが増えたからかもしれません。
仕事が長く続かず悩んでいる方は、こちらの記事も参考にしてください。
仕事が続かない原因と対処法（Kimochi）
勉強を頑張りたいのに手が止まる
試験や資格の勉強は、成果が出るまでに時間がかかるため、途中でやる気が続かなくなりやすいものです。机に向かっても集中できない日が続くと、「自分には向いていない」と思い込んでしまうこともあります。
勉強が進まないときは、1日の目標を「テキストを10ページ」ではなく「1ページだけ開く」まで下げてみましょう。始めてしまえば意外と続けられることも多く、大事なのは量より「取りかかる回数」です。図書館やカフェなど、人の目がある場所で勉強するのも効果があります。
家事や片付けが進まない
家事や片付けは、やってもやっても終わりがなく、誰かに褒められる機会も少ない作業です。部屋が散らかっていると「片付けなきゃ」と思うたびに気持ちが重くなり、ますます手がつけられなくなります。
片付けは「今日は机の上だけ」「引き出しを1段だけ」など、範囲を小さく区切るのがコツです。家事は完璧を目指さず、手を抜ける日を決めておくくらいでちょうどいいのです。家族に分担をお願いしたり、家事代行などのサービスを使ったりするのも立派な選択です。
頑張りたいのに頑張れないときの対処法8つ
頑張れない状態から少しずつ動き出すために、次の8つを試してみてください。全部を一度にやる必要はありません。できそうなものを一つ選ぶところから始めましょう。気力そのものがわかないときに気分を立て直す方法は、元気になりたい時にすぐ試せる方法と、元気が出ない原因でも紹介しています。
- 頑張れない日があることを受け入れる
- まずは体を休めて睡眠を確保する
- 目標を小さく分けて「5分だけ」始める
- 小さなご褒美を用意する
- できている部分を自分で認める
- 強みや得意を活かせる場面を増やす
- 場所や環境を変えてみる
- 信頼できる人に話を聞いてもらう
頑張れない日があることを受け入れる
どんな人にも、気力が満ちている日とそうでない日があります。「今日は頑張れない日なんだな」と認めるだけで、自分を責める気持ちが少し和らぎます。
頑張れない日を責めるのではなく、休むことで次に動くための力をためる日と考えてみましょう。
まずは体を休めて睡眠を確保する
心のエネルギーは、体の回復と深くつながっています。いつもより30分早く布団に入る、休日の予定を減らすなど、まずは体を休めることを優先してください。
寝つけないときは、ゆっくりと息を吐く呼吸を繰り返す、軽くストレッチをする、好きな香りを取り入れるなど、体をゆるめる工夫を試してみましょう。仕事の不安で眠れないときは、こちらの記事も参考になります。
仕事の不安とストレスで眠れない方へ（Kimochi）
目標を小さく分けて「5分だけ」始める
大きな目標は、細かいステップに分けてみましょう。「企画書を仕上げる」なら、「タイトルを決める」「見出しを3つ書く」というように、すぐに終わる単位まで小さくします。
それでも気が重いときは、「5分だけやってみる」と決めて取りかかります。5分たってやめてもかまいません。動き出すと気持ちがついてくることも多く、最初の一歩を軽くすることが何よりのコツです。
小さなご褒美を用意する
「ここまでできたら好きなお菓子を食べる」「1週間続いたら欲しかったものを買う」など、ご褒美を用意すると、取りかかるきっかけになります。
ポイントは、少し特別感のあるものを選ぶことです。ゲームのレベルを一つずつ上げていくような感覚で、ご褒美を積み重ねてみましょう。
できている部分を自分で認める
頑張りたいのに頑張れない人ほど、できなかったことばかりに目が向きがちです。一日の終わりに、「朝起きられた」「メールを返せた」など、できたことを書き出してみましょう。
「目標に届かなかった」ではなく「ここまではできた」と自分を評価することが、次の行動への力になります。身近な人に「頑張ってるね」と声をかけてもらうのも、自信を取り戻す助けになります。
強みや得意を活かせる場面を増やす
苦手なことに無理に取り組み続けると、進みも遅く、疲れもたまりやすくなります。反対に、得意なことや好きなことには、頑張っている意識がなくても自然と取り組めるものです。
「人と話すのが得意」「コツコツ続ける作業が好き」など、自分の強みを書き出し、それを活かせる場面を少しずつ増やしてみましょう。頑張れないのは、頑張る場所や方法が自分に合っていないだけかもしれません。
場所や環境を変えてみる
いつもと同じ場所にいると、気持ちも切り替わりにくくなります。作業する場所を変える、机の配置を変える、通勤の道を変えるなど、小さな変化を取り入れてみましょう。
頑張っている人がいる場所に身を置くのも一つの方法です。図書館やコワーキングスペースなど、周りが集中している空間では、自然と手が動きやすくなります。
信頼できる人に話を聞いてもらう
頑張れない気持ちを誰かに話すと、自分でも気づいていなかった原因が見えてくることがあります。すぐに解決しなくても、話すだけで気持ちが軽くなるものです。
ただし、身近な人に話すと「もっと頑張れ」と励まされてかえってつらくなったり、話した内容が周りに伝わらないか不安になったりすることもあります。そんなときは、利害関係のない第三者であるカウンセラーに相談するのも一つの方法です。
対処法を試しても気持ちがなかなか上向かないときは、一人で抱え込まず、心の専門家と一緒に考えてみませんか。公認心理師のカウンセラーが、あなたのペースに合わせて話を聞きます。
仕事を頑張れないときに見直したい4つのこと
仕事を頑張りたいのに頑張れないときは、次の4つを見直してみましょう。
自分の頑張りを客観的に評価する
頑張り屋さんほど、自分の努力を低く見積もりがちです。周りからは「頑張りすぎ」と見えていても、本人は「まだ足りない」と感じていることがよくあります。
この1か月にこなした業務や、乗り越えた場面を書き出してみましょう。気持ちではなく事実で振り返ると、思っていた以上に頑張ってきた自分に気づけるはずです。
目標をもう少し手前に置く
いまの状態で達成するのが難しい目標は、少し手前に置き直しましょう。目標は自分を追い込むためのものではなく、前に進むための道しるべです。
「今月中に完璧に仕上げる」を「今週は下書きまで」に変えるだけでも、気持ちはぐっと軽くなります。
仕事以外に原因がないか考える
仕事が手につかない原因が、実は仕事以外にあることもあります。睡眠不足、家庭の悩み、体調の変化など、生活全体を振り返ってみましょう。
仕事は人生の一部です。仕事の外にある負担に気づければ、仕事の進め方を変えなくても楽になることもあります。
頑張った先に得たいものを思い描く
いまの仕事を頑張った先に、どんな自分になっていたいかを考えてみましょう。将来の姿が思い描けないまま頑張り続けるのは、誰にとっても難しいことです。
どうしてもいまの職場で先が見えないなら、異動や転職も選択肢の一つです。ただし、頑張れないほど疲れているときに、退職のような大きな決断を急ぐのはおすすめできません。まずは休んで心と体を整え、落ち着いてから信頼できる人と一緒に考えるようにしましょう。
仕事の悩みをどこに相談すればいいか迷う方は、こちらの記事も参考にしてください。
仕事の悩みを誰に相談する？種類別の相談先7選と相談できない理由を解説（Kimochi）
頑張れない状態が続くときの相談先
頑張りたいのに頑張れない状態が続き、つらさが増しているときは、一人で抱え込まずに相談してください。業務量や働き方の調整が必要なときは、職場の上司や人事、産業医に相談することもできます。
ストレスが限界に近づいていないか気になる方は、こちらの記事でサインを確認してみてください。
精神的ストレスが限界を超えるサインとは？症状やリスク、解消法までを解説（Kimochi）
誰かに気持ちを整理する手伝いをしてほしい。そんなときは、カウンセリングを利用する方法もあります。カウンセリングは、話しながら自分の考え方のくせや、頑張れない背景に気づいていくための場です。オンラインカウンセリングの Kimochi なら、公認心理師に顔出し不要・匿名で、スマホから相談できます。
よくある質問
頑張りたいのに頑張れないとき、よく浮かぶ疑問にお答えします。
Q. 頑張りたいのに頑張れないのはなぜですか？
多くの場合、疲れやストレスがたまり、心と体がこれ以上無理をしないようブレーキをかけている状態です。目標の高さや完璧主義、環境が合っていないことなど、いくつかの原因が重なっていることもあります。
Q. 頑張りたいのに頑張れないのは病気ですか？
病気とは限りません。ただし、気分の落ち込みや興味の低下、眠れないなどの状態が2週間以上続く場合は、うつ病などが関わっている可能性もあります。自分で判断せず、ひとりで抱え込まないでください。
Q. ADHDだと頑張れないことが多いのですか？
ADHDなどの発達特性があると、取りかかりに時間がかかる、計画どおりに進めにくいといった形で、頑張りたいのに頑張れないと感じることがあります。ただし、頑張れない原因はさまざまで、特性があるかどうかは自分では判断できません。
Q. 急に頑張れなくなったのですが、大丈夫でしょうか？
最近になって急に頑張れなくなった場合は、心身の疲れが限界に近づいているサインのこともあります。まずはしっかり休み、それでも回復しないときは、ひとりで抱えずに周りの人やカウンセラーに相談しましょう。
Q. 仕事を頑張れないなら退職したほうがいいですか？
退職は選択肢の一つですが、疲れ切っているときに大きな決断を急ぐのはおすすめできません。まずは休んで心身を整え、上司や人事への相談、異動などの方法も検討したうえで、落ち着いて考えましょう。
Q. 朝になると頑張れない気持ちが強くなります
朝は一日の予定や負担を思い浮かべやすく、気持ちが重くなりがちです。起きたらカーテンを開けて光を浴びる、朝の準備をできるだけ減らすなどの工夫を試してみてください。朝のつらさが毎日続く場合は、心身の不調のサインかもしれないので、ひとりで抱えずに相談することも考えましょう。
頑張りたいのに頑張れないときはKimochiへ
頑張りたいのに頑張れない状態から抜け出すには、まず自分の心の状態を知ることが大切です。とはいえ、自分一人で原因を探るのは難しいものです。そんなときは、オンラインカウンセリングサービスの「Kimochi」を頼ってみてください。
Kimochiは、相談者の悩みに寄り添い、気持ちの整理をサポートするオンラインカウンセリングサービスです。カウンセラーは全員が公認心理師（心理職で唯一の国家資格）です。
Kimochiの主な特徴は次のとおりです。
- ビデオ・チャット・ペアの3つの相談スタイルから選べる
- 顔出し不要・匿名で利用できる
- 登録から最短3時間で相談できる
- 自分に合うカウンセラーやプランを選べる
- 相性が合わなければ、何度でもカウンセラーを変更できる
- 土日祝や平日の夜間にも、スマホから相談できる
自宅から相談できるので、外に出る気力がない日でも利用しやすいのが特徴です。
料金は月額制で、月1回30分の「ととのいプラン」なら、初月は3,278円（税込）から始められます（2か月目以降は月額4,840円）。
※初月30%OFFは、初めてご利用の方が対象です。ととのいプラン（月1回30分）の最低登録期間は4ヶ月です。
なお、Kimochiは18歳以上の方が対象です（18〜19歳の方は保護者の同意が必要です）。
頑張らなくても大丈夫です。まずは、いまの気持ちを聞かせてください。
カウンセリングで何を話せばいいか不安な方は、こちらの記事も参考にしてください。
まとめ
頑張りたいのに頑張れないのは、心と体がブレーキをかけているサインです。この記事のポイントを振り返ります。
- 頑張りたいのに頑張れないとき、心の中では「頑張りたい」と「休みたい」が綱引きをしている
- 主な原因は、疲れや睡眠不足、高すぎる目標、完璧主義、始め方が分からない、自己肯定感の低下、合わない環境、楽しみの不足
- 2週間以上続く、急に頑張れなくなった、体調不良もあるときは、病気や特性、体の不調が関わっていることもある
- 仕事・勉強・家事は、範囲を小さく区切り「5分だけ」から始める
- 休む、できたことを認める、ご褒美を用意する、得意を活かすことで少しずつ動き出せる
- 退職などの大きな決断は、休んで落ち着いてから考える
頑張れない理由は人それぞれです。だからこそ、自分を責めるのではなく、自分に合ったペースと方法を見つけていくことが大切です。
一人で答えを出そうとしなくて大丈夫です。話しながら、あなたに合った一歩を一緒に探していきましょう。
※Kimochiはオンラインカウンセリングサービスであり、医療行為・診断・診療は行いません。通院中の方は、主治医の許可を得たうえでご利用ください。
