人間関係に悩んでいたり、やる気が出ずに挑戦を躊躇していたり、自分を責めてばかりいませんか？
それは、あなたがネガティブ感情に支配されている証拠かもしれません。
この記事では、心理学に基づくポジティブに変わる方法を紹介します。
誰にでもできる簡単なステップで構成されているので、ぜひ最後までお読みいただき、人生を明るい方向へ導いてみてください。
ポジティブとは？ポジティブになっている状態について簡単解説
私たちは「ポジティブ思考」とか、「ポジティブな考え方」といった具合に日常生活の中でポジティブという言葉を頻繁に使います。では、ポジティブとは具体的にどんな意味を持つのでしょうか。
ポジティブとは？意味や語源
ポジティブ（positive）は、posit（置く）とive（のような）という語源からきています。
「積極的、肯定的であるさま」という意味で、自信や希望に満ち溢れており、気分や態度が明るいということです。
ポジティブは、物事を明るい方向に捉えることができて、自ら積極的に行動していけることを表します。
日本ではこのような意味で使用されることが多いですが、英語の場合、それ以外にも「実証的な、確実な、事実的な」といった幅広い意味を持ち、さまざまなシーンで使用されています。
ポジティブになることができないのは？5つの原因
明るい気分や積極的に行動していけるという意味を持つポジティブ。
私たちがポジティブになりたくてもなれないのは、何が原因なのでしょうか。
ポジティブになれない主な原因を5つまとめてみました。
①常に完璧を求めているから
仕事や私生活において常に完璧を求めていませんか？
完璧な人は責任感が強く、高い成果を出し続けることができるため、仕事面において頼りになります。
しかし、必要以上に完璧さを求めてしまうと、「少しのミスも許せない」「絶対に成功せねばならない」と自分に厳しくなり、追い詰められてしまうことになってしまいます。少しでも躓いてしまうとマイナス思考になりやすい傾向があります。
②何事も自分のせいだと考えてしまうから
何か物事がうまく行かなかった時、いつも自分のせいにして責めてしまうこともあるかと思います。
物事がうまく行かなかったのは自分のせいでないにも関わらず、自分を責めて落ち込んでしまうのは悩みの一つになります。
思い込みによって自分を苦しめています。そうすると自分が傷つくのを恐れて行動しなくなり、消極的になってしまいます。
自分以外の問題をあなたが悩むのではなく、自分を責めてしまう癖は手放すといいでしょう。
③心身共に疲れているから
ポジティブになれないのは、心身共に疲れ果てているからかも知れません。
たとえば、責任感ある仕事を任せられて緊張感から疲れ果てていたり、職場の人間関係がうまくいかずに気を使い過ぎている場合です。
やる気が出ないのは、「もっと休息したい」「緊張感から解き放されたい」「気分転換したい」という内なる声かもしれないです。
自分の体や心から発しているサインに耳を澄ませることも大切です。
④劣等感があるから
ポジティブになれない原因の一つに劣等感があります。
学歴やキャリア、容姿や育ってきた環境など、誰しも一つや二つの劣等感を抱えているもの。
自分が欲しいものを他人が持っていたり、他人と比べて自分が劣っていると感じてしまうと、悲観的な気分になります。
欠点や弱みがあるからといってそれで人生が決まってしまうわけではありません。
自分の長所や強みに焦点を当てれば、ポジティブな気持ちになれるものですが、それが分からないと劣等感に悩まされます。
⑤自分の力でコントロールできないことで悩んでいるから
ネガティブな気持ちになる原因は、自分でコントロールできないことに悩んでいることかもしれません。
例えば、職場での昇進や失恋、片思い、過去のトラウマや将来への不確かな不安などが挙げられます。
過去の出来事を後悔しても、時間を戻すことはできません。また、他人の気持ちをコントロールするのは困難です。
自分の努力でコントロールできる問題には対処法がありますが、どうしようもないことに悩むのは時間の無駄です。
ネガティブはどうしたら治る？
ネガティブになってしまう原因は人それぞれです。
人間関係などの自分を取り巻く環境によって引き起こされることもあるでしょうし、過去の大きな挫折や失敗の経験からくる場合もあります。あるいは規則正しい生活ができていなくて体調が悪いせいでネガティブ思考に陥りやすいのかもしれません。
いずれにせよ、ネガティブ思考は一生直らないわけではなく、改善することは十分に可能です。ポジティブになる方法を知って改善していきましょう。
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簡単に心理的にポジティブになれる！人間関係も充実させる10の方法
ポジティブになるには、いくつかの方法があります。以下に10つのポジティブになるための方法をまとめました。
どれも簡単にできるものばかりですので、ぜひ試してみてください。
- 自分の良い点を見つける
- 成果や経験を振り返る
- ポジティブな言葉を使う
- マイナス思考の人との距離を保つ
- ストレス対処法を身につける
- 深呼吸や瞑想でリラックス
- ポジティブシンキングを習慣化する
- 悪い癖を見つけて改善する
- 無理のない運動習慣の築き方
- 栄養バランスの良い食事を心がける
自分の良い点を見つける
ポジティブになるには、自分の良いところを見つけましょう。自分の長所や強みを見つける方法はいくつかあげられます。
ノートに書きだしてみたり、家族や友人に「自分の良いところは何か」と聞いてみるのも良いでしょう。また、自分の短所から見つけることも可能です。長所と短所は表裏一体です。
「優柔不断でなかなか決められない」という短所は、裏を返せば「慎重でリスク回避ができる」という長所に当てはめることができます。自分にはこんなにも良いところがあるんだという自覚こそが、ポジティブになれる秘訣です。
成果や経験を振り返る
ポジティブになるには、過去の成功体験を思い出すこともポイントです。
誰しも苦手なことを克服したり、努力したことが報われた経験はあるはずです。
「仕事で困難なことをやり遂げた」」「苦手だと思っていた人と仲良くなれた」など無理だと思っていたことをやり遂げたことがあるなら、それはあなたの成功体験です。
他人から見たときに決して大きな成功でなくても自分にとって苦手だと思っていたことを克服したことは大きな喜びであり、立派な成果です。
過去に達成できたものがあるなら、この先の未来でもきっと達成できるはず。将来への大きな自信に繋がります。
ポジティブな言葉を使う
日本では「言霊（ことだま）」という言葉が存在している通り、私たちが日常会話で発する言葉には力が備わっています。
たとえば、苦手な仕事を任された際に「面倒くさいな」とか、「嫌だな」と言うよりも、「今後のスキルに役立つかも」とプラスの方向へ持っていく言葉を使った方が、気分よく行動できます。
また、ポジティブ心理学の研究においても「ありがとう」など感謝する言葉というのは、感謝している本人の幸福度を高めるとも示唆されています。
ポジティブな気持ちになれない、自分のいいところが見つからないという方もいると思います。
そんな時は心の専門家と一緒に自分の過去を見つめて、現在や未来について話してみませんか？
Kimochiのカウンセリングには公認心理師・臨床心理士の資格を持つ、経験豊富なカウンセラーさんのみが登録しているため、安心して相談することが可能です。
マイナス思考の人との距離を保つ
マイナス思考の人と一緒にいるとやる気が失われたり、気分が沈んだりしませんか？
その理由は、他人の感情は人へ伝染しやすいからです。特にあなたが新しい事にチャレンジしたいのにそれを止めようとする人や人の噂話や悪口などネガティブ発言が多い人に近づくのは避けた方がいいです。
せっかくポジティブになりたいと願っていてもネガティブな方向へ引きずられてしまう危険性があるからです。
ポジティブで明るい気分で過ごしたいなら、マイナス思考の人とは一定の距離を置くようにしましょう。
ストレス対処法を身につける
人間関係や仕事面などでストレスが溜まった時、うまく対処できないと心身のバランスを崩してしまいます。
日頃からストレスを緩和する方法を探しておきましょう。効果的なのが、趣味や生きがいを持つことです。
ランニングでも筋トレでもいいですし、仲間との飲み会やランチ、カラオケでも何でもありです。
楽しいことをしていると新しい活力がどんどんと生み出されていきます。仕事やプライベートでやる気が満ちてくるでしょう。
ストレスの限界が来る前にストレスの対処法を知っておきたい方はこちら！
深呼吸や瞑想でリラックス
瞑想や深呼吸は、心を静めて心のバランスを整える効果的な方法です。
瞑想は、心を無心にし、何も考えずにリラックスすることを目的としています。これにより、心が安定し、リラックス状態が維持されます。瞑想時に大切なのは、腹式呼吸です。
ゆっくりとした腹式呼吸を行うことで、心拍数や血圧が正常化し、リラックス状態が持続します。そうすると疲れが軽減され、やる気が湧いてくることで、心のキャパシティが向上し、柔軟な精神状態を保つことができます。
人間関係や仕事でストレスを感じている場合、ぜひ深呼吸や瞑想を試してみてください。
ポジティブシンキングを習慣化する
ポジティブシンキングとは、人生や物事を前向きに考えられる思考のことです。
ネガティブな出来事が起きたときに「なぜ？どうして？」と原因を突き止めることに執着していては前に進めません。
「どうしたら解決できるだろう」という具合に今後に向けての改善策を練る方がよほど効率的です。
ポジティブシンキングになるには、行動から変えていくのがポイントです。
今までやりたかったことに思い切って挑戦してみてください。
新たな自分が発見できたり、新しい出会いが増えたり、日々の生活が劇的により良い方向へ変わっていくことでしょう。
自己肯定感について知りたい方は、こちらの記事を読んでみてください。
悪い癖を見つけて改善する
自分で良くないと分かっていても止められない悪い癖があるなら、それを改善する努力をしましょう。
無意識に定着した動作であることから、絶対に直らないと思い込んでしまいがちです。しかし、私たちには適応能力が備わっています。
どんな癖であっても、新しい行動パターンを繰り返し行っていくことでその行動に慣れていき、最終的には意識せずとも悪い癖はなくなっていきます。悪い癖がなくなることで明るい気持ちに変わっていくでしょう。
無理のない運動習慣の築き方
ポジティブになるには、運動習慣を身につけることです。運動することで交感神経が優位に働き、前向きでやる気に満ちた気持ちになります。
脳内への血流が促されることで脳内細胞が活性化し、スッキリとした気分を味わえるのも運動効果のおかげです。また、運動することで脳から心の安定に役立つセロトニンや多幸感を味わえるエンドルフィンという神経伝達物質が多く分泌されます。
どんなに軽い運動でも、少ない時間であっても良いです。運動は継続することが何より大事になってきます。
栄養バランスの良い食事を心がける
ポジティブになるには、毎日の食生活を整えることが大事です。
ストレスは私たちの脳で感じるものですが、その脳を働かせているのが食べ物です。
たとえば、脳内のセロトニンの原料となる肉や大豆が不足するとイライラや不安を感じやすくなります。
野菜に多く含まれる食物繊維が不足すると腸内環境が乱れ、脳内にも悪影響を与えます。また、ストレスを感じると体内のビタミンCが大量に消費されるため、ビタミンC豊富な食材は意識的に摂取することが大事です。
このように私たちが日々口にする食事は心の健康と密接に関係しています。
栄養バランスの良い食生活を送ることこそが、健康でポジティブな精神を作り上げるのです。
ポジティブな性格になるまでの5つのステップ
ポジティブになる方法が分かったとしても、マイナス思考からプラス思考への転換はそう簡単ではありません。
まずは、心の準備から行動にいたるまで段階（ステップ）を踏んでいく必要があります。
ここではポジティブな性格になるための5つのステップを追って説明します。
①今の自分をありのままに受け止める
ネガティブな考えがあるのに無理やりポジティブに捉えようとしても、本当の感情を押し殺して無理してしまうため、うまく行くことは難しいです。
まずは、自分の心の中にあるネガティブな感情を受け入れることです。
「悩んでばかりで壁にぶつかってしまう自分」「理想のようにならない自分」そんな自分をありのまま受け入れてあげましょう。これをアドラー心理学では「自己受容」と言います。
良くも悪くもありのままの自分を理解し、認めてあげることによって初めて頑張ろうという前向きな気持ちが芽生え始めます。
②意志と覚悟を決める
現実の自分をしっかりと受け入れたことによって土台づくりができました。
自己受容がしっかりとできたことで少しずつ向上心が湧いてくるようになります。
そこで次に必要なのが「強い意志と覚悟を持つこと」です。意志と覚悟とは、「自分はポジティブ思考になるんだ」という誓いのようなものです。
「ポジティブになれる！そしてなる！」という暗示を自分にかけることで意識がプラスに働きやすいです。
③考え事より行動を優先する
ポジティブになるという覚悟を決めたとしても、落ち込んだり、不安になったり、ネガティブな思いが頭の中をグルグルと駆け巡ってしまうこともあるでしょう。
そんなマイナスのスパイラルに陥らないためにも、考えるより行動しましょう。
友人とランチしたり、ドライブしたり、買い物を楽しんだり、ジムに行ったり、何かしらの行動に集中します。マイナス思考になったら何かしら行動するというパターンを繰り返し行ってみてください。
ネガティブに考える時間をできるだけ少なくしていくことがポイントです。
④とりあえず7日間続けてみる
挑戦したいことがあったらとりあえず7日間続けてみましょう。
今まで挫折してしまったのは、「どうせできない」というネガティブな考え方のクセと途中でやめてしまうという行動習慣があったからという人もいるでしょう。
考え方のクセと行動習慣は時間をかければ必ず変えられます。毎朝のジョギング習慣でもいいですし、英会話でも何でもいいです。チャレンジしたいことがあるなら、今日から続けてみることが大切です。
7日間続けることができたら、達成感を味わえるようになり、次もまた頑張ってみようという考えになります。
⑤達成感を積み上げていく
挑戦したいことを続けることができたら、何かしらの成果があらわれるはずです。毎朝のウォーキングであれば、身体が引き締まったり、体重が減ったり、気持ちがリフレッシュできます。
脳は達成感が大好物なので自分ができたことに喜びを感じます。たとえ小さなことであっても達成することができたら、ポジティブな感情が溢れます。
やれないと思っていたことが続けられた喜びや、こんな自分でもやればできるんだ、という自信。小さな達成の積み重ねこそが、脳に喜びを与えてポジティブ思考が出来上がっていくのです。
どうやったらプラス思考になれるのか？ネガティブになってしまった時のチェック事項
ネガティブな感情に襲われたときは、自分の本当の心に気付く必要があります。
「今、自分は無理をしていないか」「誰かを羨ましいと思っていないか」「体調が悪いのではないか…」などネガティブになる原因を探ってみましょう。
自分の気持ちを包み隠さずノートに書き出すことで心のざわつきの正体を知ることができます。
- とりあえず何かやってみる
- 明るい気持ちになれる出来事を思い出す
- こだわりを捨てて柔軟に生きる
- 感情より理性的に考える
- ネガティブな感情を認める
どんなにプラス思考になりたいと思っていても、時には落ち込んだり、悩んだり、考え過ぎたり、マイナス思考になってしまうこともあるでしょう。そんなとき、実践してほしいのが以下の方法です。
とりあえず何かやってみる
「ポジティブな気持ちにならないので、何もやらない」という人がいます。そういう人はとりあえず何か始めてみてください。
やる気というのは行動を起こせば自然とついてくるとも言われています。
最初は興味がないものであってもやっていくうちに興味を持つようになっていくという原理です。行動によって脳にスイッチが入り、充実感ややる気といったポジティブな感情が生まれやすいからです。
行動こそがマイナス思考からプラス思考へと変わっていくスイッチなのです。
明るい気持ちになれる出来事を思い出す
仕事や人間関係など人生には悩みはつきません。あれこれと考えてしまうと心配や不安が増してマイナス思考になってしまいます。
ここはあえて、明るい気分になれる出来事を思い出しましょう。
最近の出来事の中で、嬉しかったことや楽しかったことはありませんか？
「気になるあの人が笑顔で挨拶してくれた」「世代の違う部下と話が合った」「お洒落でおいしいカフェを見つけた」など、どんなに些細なことであっても構いません。プラス思考になるには日常に起こる他愛のない喜びから始まります。
意外と自分の周りでも楽しみや喜びにあふれていることに気付くでしょう。
Kimochiのカウンセリングは、オンラインで気軽にカウンセリングを始めることができます。
自分の心の悩みや仕事、恋愛の悩みなど自分が今抱える悩みを相談することができます。
こだわりを捨てて柔軟に生きる
何かにこだわって生きることは素晴らしい事ですが、何事においてもこだわり過ぎるのは良くありません。
失敗したことにこだわってばかりだと落ち込んで前に進めなくなりますし、人間関係においても特定の人にこだわることで依存心を生んでしまいます。苦手なことにこだわり過ぎると、得意分野を伸ばすというチャンスを失ってしまいます。
人生をよりよく豊かに生きるには、こだわり過ぎを捨てて柔軟に対処した方が楽な場合も多いです。
感情より理性的に考える
嫌なことが起こるとつい感情に支配されがちです。「あの人は〇〇だから、私のこと嫌いなんだ」とか、「こんなんやっても無駄、できるはずがない」といった決めつけです。このような心の状態を心理学では「感情的理由づけ」と言います。
何の根拠もないのに、自分自身の思い込みによって、不安や落ち込み、やる気の低下を生み出してしまいます。
このような認知のゆがみがマイナス思考を生み出しているときこそ、理性的な考えを持つことが大事です。
理性的に考えることができれば、自分が感情に振り回されることが減っていきます。
ネガティブな感情を認める
確かに物事をプラスの方向に変えられれば楽しい事も増えるでしょう。だからといってネガティブな感情がすべて悪いわけでもありません。
ネガティブな人はリスク回避能力に優れていますし、他人への気配りや配慮ができ、いい面もあります。
ネガティブは決して悪い部分ばかりではないということに気付くと心に余裕が生まれ、いつのまにかプラスの方向へ進めるようになっていくものです。
ポジティブになる方法を実践する5つのメリット
ポジティブになる方法を実践して、ポジティブ思考になることでいろいろなメリットが生まれます。
どんなメリットが生まれるのか、主なメリットを5つを紹介します。
①良好な人間関係を築けるようになる
ポジティブになる方法を実践することで良好な人間関係を築けることができます。
ポジティブ心理学者であるロバートA.エモンズ博士の研究によると「ありがとう」など感謝する言葉を使うことで、感謝している本人の健康や幸福度を高めることが分かっています。
また、「ありがとう」「嬉しい」といった感謝の気持ちを他者に伝えることができるようになることで、周囲の人と良好な関係を築けるようになります。
好意的に接することで相手にそれが伝わり、相手からも好感を持たれやすいというわけです。
参考：PRESIDENT Online｜超訳！ ハーバードのポジティブ心理学
②心身ともに健康的に生きることができる
ポジティブになる方法を実践することで、メンタル面だけでなく、体調にも良い効果があらわれます。
無理のない運動習慣を身につけることで、心臓病、糖尿病、ガンなどの病気リスクを減らすことができます。
筋力アップにもなるため、ダイエット効果があって健康にも美容にも一石二鳥です。
栄養バランスの良い食事を摂ることによって免疫力の機能が高まり、風邪をひきにくくなるでしょう。
ポジティブになるために始めた運動習慣やバランスの良い食生活は結果的に健康で長生きできる身体づくりに繋がります。
③充実した日々が過ごせる
ポジティブになるには、趣味などストレス発散法を見つけることが大事です。趣味を見つけると世界が広がりますし、新しい出会いや物事の見方や捉え方も変わってきます。
今まで仕事と家の往復だった人や恋人に執着ばかりしていた人も、趣味という新しい居場所が増えたことで気持ちの切り替えができます。仕事面や恋愛関係において、つまずいたとしても逃げ場があるのも趣味を持つメリットの一つ。
趣味を見つけたことによって日々の生活に彩りが生まれるに違いありません。
④出会いのチャンスが広がる
ポジティブになる方法をやってみると、行動することへの恐れや不安が少なくなるため、行動範囲が広がり、人やものなど必ず何かしらの新しい出会いが待っています。
行動範囲が広がるということは、色々な人と出会うチャンスが巡ってきます。新しい友人や知人、趣味・話が合う人との出会いが待っているかも知れません。
恋人が欲しいと思っている人は運命の人と出会えるチャンスに巡りあう確率が上がるでしょう。
⑤悩むことが少なくなる
ポジティブになる方法を行うことで、物事を肯定的に考えられるようになり、悩みやストレスが少なくなります。
辛いことが起きると今まではクヨクヨと悩んでばかりだったことも気持ちの切り替えがスムーズに運び、失敗したなら同じことが起こらないように具体的な解決策を考えて行動できるようになります。
悩む時間がなくなることで無駄な時間を過ごさずに済みますし、何より自分自身が生きやすくなります。
ポジティブになりたいと思う人に伝えたいこと
なかなかポジティブになろうと思っていても難しいこともあると思います。
ポジティブになりたいと思うなら、ポジティブになれる名言を一つ自分の中に持っていると良いです。
「言葉には私たちの脳を変える作用がある」
これは脳科学的に解明されていることで、その効果も医学的常識です。ポジティブな言葉によって前向きな感情が呼び起こされます。
人生を明るいものにしたいなら、自分の中で「これだ！」という名言を一つ持っておくことで救われることが多いです。
ポジティブになる言葉3選
ここでは、仕事や恋愛、人間関係などでつまずいたときに覚えておきたいポジティブな言葉を紹介します。
「できると思えばできるはずだ。できないと思えばできない」
これは、アメリカの女性実業家メアリー・ケイ・アッシュの言葉です。
何かやりたいことがあっても、理由をつけて挑戦しない人がいることがあります。しかし、最終的にできるかできないかを決めるのは、状況や環境ではなく、自分自身です。
やりたいことがある場合、「できる」と信じ、積極的にチャレンジすることで、後悔しないポジティブな生き方が実現できます。
「明けない夜はない」
これはシェイクスピア作『マクベス』におけるマルカムの台詞です。
人生には、どんなことをしてもうまくいかない時期と、逆に何をやっても成功する時期があります。
うまくいかない時は、暗くて絶望的な気持ちになることでしょう。しかし、その暗闇は永遠に続くわけではありません。
やがて夜明けが訪れ、新しい朝が来ます。
夜明けから朝へと移り変わるように、困難な状況もいずれ乗り越えて、成功する時が訪れることを信じていれば、気持ちを楽にすることができるでしょう。
「しあわせはいつも自分のこころがきめる」
これは詩人・相田みつをさんの言葉です。幸せも不幸も、実は自分の心が映し出す風景なのです。
たとえ恵まれた環境にいても、自分が幸せだと感じなければ不幸となります。逆に、困難な状況であっても、豊かな心とポジティブな精神があれば幸せを見出すことができます。
自分が幸せかどうかは他人ではなく、自分の心次第です。
辛い時こそ、意気揚々として明るい方向に目を向けることが大切なのです。
【ポジティブになる方法】まとめ
ポジティブになる方法を試すことで、自分自身が明るく前向きな気持ちや行動を取ることができ、仕事においても意欲が湧き、人間関係も改善します。
人間関係での悩みも減ります。時にネガティブな感情が押し寄せても、心の余裕で受け入れることで、自然とプラスの方向に進めるようになります。
まずは、自分にできそうなことから始めてみましょう。
少しずつ積み重ねることで、確実にポジティブな性格に変わることができるのです。
