「周りの人は普通にこなしているのに、自分だけうまくいかない」「毎日がなんとなく息苦しくて、疲れた」「こんなふうに感じるのは甘えなのだろうか」。そんな思いを抱えて、このページにたどり着いた方もいるかもしれません。
生きづらさを感じる理由は、人によってさまざまです。もともとの気質、育った環境、発達の特性、考え方のくせ、そして職場や社会の環境。いくつもの要因が重なって、「生きづらい」という感覚になっていることが多くあります。
この記事では、生きづらいとはどんな状態かを整理したうえで、生きづらいと感じる人の特徴、原因、生きづらい世の中と言われる背景、自分でできる対処法、相談できる場所までを紹介します。
生きづらいと感じるのは、甘えではありません。ここまで懸命に生きてきたからこそ感じている、心からのサインです。
生きづらいとは？どんな状態か
「生きづらい」とは、毎日の生活や人との関わりの中で、うまく適応できない感覚や息苦しさが続いている状態を表す言葉です。「生きずらい」と書かれることもあります。医学的な病名ではなく、本人が感じている主観的なつらさを表す言葉です。
例えば、次のような感覚が当てはまります。
- 人と一緒にいると気をつかいすぎて、ぐったり疲れる
- 周りと同じようにできない自分を責めてしまう
- 何をしていても、心から楽しいと感じられない
- 自分の居場所がないように感じる
- 理由ははっきりしないのに、いつも息苦しい
原因がわからない生きづらさもある
「なぜ生きづらいのか、自分でも原因がわからない」という人は少なくありません。原因は一つではなく、気質や環境、これまでの経験が少しずつ重なっていることが多いからです。
原因がはっきりしなくても、つらさが本物であることに変わりはありません。この記事で紹介する特徴や原因の中に、「これは自分かもしれない」と思えるものがあれば、それが手がかりになります。
心の不調が隠れていることも
気分の落ち込みが続く、眠れない、食欲がない、何にも興味が持てない、といった状態が長く続いているときは、生きづらさの背景にうつ病や不安症などの心の不調が隠れていることもあります。自分の工夫だけで乗り切ろうとせず、心療内科や精神科などの病院（医療機関）に相談してください。
生きづらいと感じる人の8つの特徴
生きづらさを感じやすい人には、次のような特徴が見られることがあります。どれも、見方を変えれば長所でもあります。チェックリストのように、当てはまるものがあるか振り返ってみてください。
- 空気を読みすぎる、周りに合わせすぎる
- 自分を後回しにして我慢しがち
- 白黒はっきりさせたい完璧主義
- 自己評価が低く、悪い方に考えやすい
- ささいなことでも不安になりやすい
- 共感力が高く、感受性が強い
- 真面目すぎる、正義感が強い
- 人に心を開くのが苦手
1. 空気を読みすぎる、周りに合わせすぎる
「自分はどうしたいか」より「相手にどう思われるか」を優先し、場の空気を読むことに神経を使います。波風は立ちにくいものの、言いたいことを飲み込み続けるため、知らないうちにストレスがたまっていきます。
2. 自分を後回しにして我慢しがち
「自分さえ我慢すればうまくいく」と考え、自分の気持ちを後回しにしがちです。争いを避けられる一方で、「どうしていつも自分ばかり」という思いが積み重なり、心が疲れてしまうことがあります。
3. 白黒はっきりさせたい完璧主義
「0点か100点か」で物事を考えやすく、80点の出来でも足りない部分ばかりに目が向きます。理想が高いぶん、現実との差に落ち込みやすく、ほかの人のいい加減さにも腹が立ちやすくなります。
4. 自己評価が低く、悪い方に考えやすい
うまくいかないことがあると「自分が悪い」と責め、人と比べて「自分は劣っている」と感じやすい傾向があります。新しいことを始めようとしても、失敗する場面ばかり想像して動けなくなることもあります。自己肯定感が下がる理由は、自己肯定感が低い原因の記事で詳しく紹介しています。
5. ささいなことでも不安になりやすい
人の表情や声のトーン、音や光、においなどの刺激に敏感で、人混みや慣れない場所では疲れやすい傾向があります。「気にしなくていいよ」と言われても、気になってしまうのがつらいところです。
6. 共感力が高く、感受性が強い
相手の気持ちを感じ取る力が強く、悩んでいる人の話を聞くと自分まで落ち込んでしまうことがあります。自分と相手の気持ちの境界があいまいになり、本当の自分の気持ちが分からなくなることもあります。
7. 真面目すぎる、正義感が強い
ルールや約束をきちんと守ろうとする誠実さは大きな長所です。ただ、真面目すぎると、自分にも他人にも厳しくなり、守らない人を見ると強いストレスを感じてしまうことがあります。
8. 人に心を開くのが苦手
人を信じきれず、困っていても「頼るくらいなら自分で何とかする」と抱え込みがちです。本当の自分を見せられないぶん、人と一緒にいても孤独を感じやすくなります。
生きづらいと感じる5つの原因
生きづらさの背景には、次のような原因が考えられます。いくつかが重なっていることも少なくありません。ここで紹介するのは考えるための手がかりで、自分に当てはめて決めつけるためのものではありません。生きづらさとあわせて、毎日に張り合いがなく「人生がつまらない」と感じるときは、「人生がつまらないと感じる原因と変える方法」も参考にしてください。
1. 子ども時代の家庭環境（アダルトチルドレン）
親の不仲や暴言・暴力、親の顔色をうかがわなければならない家庭など、安心して子どもらしく過ごせない環境で育った人は、大人になってからも人の顔色をうかがったり、人を信頼しにくかったりすることがあります。こうした生きづらさを抱える人は「アダルトチルドレン」と呼ばれることがあります。医学的な診断名ではありません。詳しくはアダルトチルドレンで生きづらいときのタイプと向き合い方の記事で紹介しています。
2. 生まれ持った敏感さ（HSP）
HSP（Highly Sensitive Person）は、周りの刺激や人の感情に敏感な気質を持つ人を表す心理学の言葉で、病気や診断名ではありません。少数派の感じ方であるために、周りとの感覚の違いから疲れやすく、生きづらさにつながることがあります。HSPの意味や特徴はHSPとは何か、意味と特徴の記事をご覧ください。
3. 発達の特性（大人の発達障害）
発達障害者支援法では、発達障害を、自閉症やアスペルガー症候群などの広汎性発達障害、学習障害、注意欠陥多動性障害など、脳機能の障害で、通常低年齢で症状が表れるものと定めています。
子どもの頃は目立たなくても、仕事や人間関係で求められることが増える大人になってから、「ミスが続く」「仕事が続かない」「人とのやり取りがうまくいかない」といった形で困りごとに気づく人もいます。気になる場合も、自分で決めつけないことが大切です。グレーゾーンと呼ばれる状態については大人の発達障害グレーゾーンの特徴の記事で紹介しています。
4. 人との距離のとり方のくせ（愛着）
心理学では、乳幼児期に養育者との間で育まれる心の結びつきを「愛着（アタッチメント）」と呼びます。安心できる関係の中で育つと、人を信頼したり、困ったときに頼ったりしやすくなると考えられています。
幼い頃に安心できる関係を得にくかった場合、大人になってから人との距離が分からず、離れすぎたり近づきすぎたりして、人間関係や恋愛で不安を感じやすくなることがあります。
5. 考え方のくせ
これまでの経験から、物事を悪い方向に受け取るくせがついていることがあります。例えば、あいさつに返事がなかっただけで「嫌われている」と思い込む、ほめられても「お世辞だ」と受け取れない、といったものです。
こうした受け取り方は事実とずれていることが多く、くり返すうちに「自分はだめだ」という思いを強めてしまいます。くせは自分では気づきにくいため、書き出したり、人に話したりして見直すことが役立ちます。
生きづらい世の中と言われる背景
生きづらさは、個人の性格だけで生まれるものではありません。社会の環境も大きく関わっています。
日本で生きづらいと感じる人は少なくない
内閣府の「孤独・孤立の実態把握に関する全国調査（令和7年実施）」では、「孤独感がある」と答えた人が約4割にのぼりました。また、厚生労働省の「令和7年 労働安全衛生調査（実態調査）」では、仕事や職業生活で強い不安・悩み・ストレスを感じている労働者は67.5%と報告されています。
出典：内閣府「孤独・孤立の実態把握に関する全国調査（令和7年実施）」、黄川田内閣府特命担当大臣記者会見要旨（令和8年4月14日）、厚生労働省「令和7年 労働安全衛生調査（実態調査）」
周りに合わせることを求められやすい空気や、SNSで人の暮らしが目に入りやすい環境も、生きづらさを感じさせる一因になっていると考えられます。生きづらいと感じているのは、決してあなただけではありません。
女性・男性・若者が感じやすい生きづらさ
生きづらさの感じ方は人それぞれですが、置かれた立場によって、悩みが生まれやすい場面もあります。
女性の場合
仕事と家事・育児・介護の両立、結婚や出産をめぐる周りからの期待、職場での役割など、いくつもの役割を同時に求められて疲れてしまうことがあります。「ちゃんとしなければ」という思いが強い人ほど、一人で抱え込みがちです。
男性の場合
「弱音を吐いてはいけない」「家族を支えなければ」という思いから、つらさを人に話せず抱え込みやすい面があります。男性が寂しさを言葉にしにくい理由は、寂しいときの男性心理の記事でも紹介しています。
若者の場合
進学や就職などで将来を選ぶ時期は、周りと自分を比べやすくなります。SNSで同年代の充実した姿を目にして、「自分だけ取り残されている」と感じる人もいます。
仕事や恋愛で生きづらさを感じるとき
仕事が続かない、職場でうまく立ち回れないといった悩みは、本人の努力不足ではなく、特性と環境が合っていないことから生じている場合もあります。恋愛でも、相手に合わせすぎて疲れる、相手を信じきれずに不安になるなど、ここまで紹介した特徴や原因が影響することがあります。
仕事が長く続かないと、「自分はどこに行ってもだめだ」と考えてしまいがちです。けれども、仕事の量や進め方、職場の人間関係、求められる役割が自分に合っているかどうかで、働きやすさは大きく変わります。これまでの職場で「何がつらかったか」「どんなときは楽だったか」を書き出してみると、自分に合う働き方を考える手がかりになります。
自分の生きづらさを振り返るチェック
次の項目は、病気かどうかを判断するものではなく、いまの自分の状態を振り返るためのチェックです。当てはまるものに印をつけてみてください。
- 人と会ったあと、一人になるとどっと疲れる
- 頼まれると断れず、あとで後悔することが多い
- 失敗したことを何日も思い出して落ち込む
- 「みんなは普通にできるのに」と思うことがよくある
- 本音を話せる相手が思い浮かばない
- 休みの日も気が休まらない
- 眠りが浅い、朝起きるのが辛い日が続いている
- 理由は分からないが、毎日が息苦しい
当てはまる項目が多いほど、心が疲れている可能性があります。とくに睡眠や食欲など体の変化が続いているときは、心と体が限界に近づいているサインかもしれません。数が少なくても、つらさを感じているなら、それは大切にすべき気持ちです。印をつけた項目は、誰かに相談するときに「何がつらいか」を伝える材料にもなります。
チェックを終えたら、当てはまった項目の中から一つだけ選び、「いつ、どんな場面でそう感じるか」をメモしてみてください。場面が分かると、次の章で紹介する対処法のうち、どれを試せばよいかが見えてきます。
生きづらさを感じたときの対処法5選
生きづらさを少しでも軽くするために、自分でできる対処法を紹介します。全部やろうとせず、できそうなものを一つ選んでみてください。
1. 気持ちと考えを言葉にしてみる
もやもやした気持ちは、紙やスマホのメモに書き出してみましょう。「何があったか」「どう感じたか」「どう考えたか」を分けて書くと、自分の考え方のくせや、つらさのきっかけが見えやすくなります。
2. 「しなくていいこと」を決める
真面目な人ほど、やるべきことを抱えすぎています。「毎日完璧に家事をしなくていい」「誘いを全部受けなくていい」など、手放せることを一つずつ決めると、心に余裕が生まれます。
3. つらい場所からは離れてもいい
つらい人間関係や合わない環境から、距離を置く・避けるという選択肢を持つことも大切です。逃げることは負けではなく、自分を守るための行動です。離れることができた自分を、責めずに認めてあげましょう。
4. 自分と相手を切り分ける
「あの人はできるのに」と比べて落ち込んだり、相手の機嫌を自分の責任のように感じたりしたときは、「自分は自分、相手は相手」と心の中で線を引いてみましょう。得意なことも、幸せの形も、人によって違います。
5. 小さなことで自分をほめる
「朝起きられた」「仕事に行けた」「ご飯を作った」など、当たり前に思えることでも、できたことに目を向けて自分をほめてみましょう。自分を責める習慣を、少しずつねぎらう習慣に置き換えていきます。
生きづらいのは甘えじゃない
「自分よりつらい人はたくさんいる」「このくらいで弱音を吐くのは甘えだ」と、生きづらさを感じる自分を責めていませんか。
生きづらさは、生まれ持った気質や育った環境、これまでの経験、周りの人や社会との関係など、自分では選べなかったことの影響も受けています。それでも今日まで一生懸命に生きてきたからこそ、心が「少し休みたい」と知らせているのかもしれません。
つらさを感じる自分を責めるのではなく、「ここまでよく頑張ってきた」とねぎらうところから始めてみてください。
自分を責める気持ちが強いときほど、一人で考え続けるのはつらいものです。気持ちを整理する時間を、専門家と一緒に持ってみませんか。
生きづらさを相談できる場所
生きづらさを一人で抱え続ける必要はありません。身近な人には話しにくい気持ちも、利害関係のない専門家になら話しやすいことがあります。
カウンセリングで気持ちを整理する
カウンセリングは、病気を診断したり治療したりする場ではありませんが、生きづらさの背景にある気持ちや考え方のくせを一緒に整理し、自分を理解していくことをサポートします。医療機関との違いは、Kimochiのコラムオンラインカウンセリングと心療内科の違いで紹介しています。
HSPの気質で悩んでいる方はHSPの相談はカウンセリングでできるか、育った家庭環境が気になる方はアダルトチルドレンのカウンセリングの効果と相談先、自分を好きになれない方は自分が嫌い・自己肯定感が低いときの向き合い方もあわせて読んでみてください。
オンラインカウンセリング「Kimochi」では、心理職で唯一の国家資格である公認心理師に、スマホから相談できます。顔出し不要・匿名で利用でき、ビデオ・チャット・ペアから相談スタイルを選べます。相談したい内容に合わせてカウンセラーやプランを選べ、相性が合わなければ何度でもカウンセラーを変更できます。スマホから利用できるので、土日祝や平日の夜など、自分の予定に合わせて相談できます。通院中の方は、主治医の許可を得たうえで利用してください。
Kimochiでは、仕事が続かない、人間関係で疲れる、家族との関係が苦しい、理由はわからないけれど毎日がしんどい、といった悩みを話せます。うまく説明できなくても、カウンセラーが質問しながら一緒に言葉にしていくので、まとまっていない気持ちのままで大丈夫です。話したくないことは無理に話さなくてよく、自分のペースで少しずつ進められます。生きづらさの原因を探すことだけが目的ではなく、「今週を少しラクに過ごすにはどうすればいいか」という身近なところから、一緒に考えていくこともできます。自分を責める気持ちが強いときも、否定されずに受け止めてもらえる場所があると、心に少し余白が生まれます。チャットなら、話すのが苦手な人や声を出しにくい環境の人も、文字で少しずつ気持ちを伝えられます。ととのいプラン、のびのびプラン、じっくりプラン、チャットのプランなどから、いまの自分に合うペースを選んで続けられます。
外に出るのがしんどい日でも、自宅から話せる場所があります。まずはKimochiで、いまの気持ちを聞いてもらうところから始めてみませんか。
消えてしまいたいほどつらいときは #いのちSOS（0120-061-338）、身の危険があるときは110番へ相談してください。
よくある質問
生きづらさを抱える方から、よく聞かれる疑問にお答えします。
Q. 生きづらいと感じるのは甘えですか？
甘えではありません。気質や育った環境、発達の特性、社会の環境など、自分では選べなかったことも影響しています。つらさを感じるのは、それだけ頑張ってきたからこそでもあります。
Q. 生きづらい原因がわかりません。どうすればいいですか？
原因は一つとは限らず、すぐに分からなくても大丈夫です。日々の気持ちを書き出したり、信頼できる人や専門家に話したりするうちに、少しずつ見えてくることがあります。
Q. 生きづらいのは発達障害やHSPのせいでしょうか？
そうした特性や気質が関係していることもありますが、ほかの要因が関わっていることもあります。発達障害かどうかは医療機関で医師が判断するものです。HSPは診断名ではありません。どちらも自分で決めつけず、いま困っていることを整理するところから始めてみてください。
Q. 生きづらさは病院に行かないと相談できませんか？
病院でなくても相談できます。カウンセリングは、病気を診断する場ではなく、生きづらさの背景にある気持ちや考え方のくせを話しながら整理する場です。心の不調が気になる場合は、この記事の最初の章も参考にしてください。
Q. 生きづらくて疲れた、もう何もしたくないときは？
まずは休むことを優先してください。何もしない日があってもかまいません。疲れが続き、死にたいと感じるほどつらいときは、一人で抱えずに誰かに話してください。
まとめ
生きづらさは、誰にでも起こりうる心のつらさです。この記事のポイントを振り返ります。
- 生きづらいとは、生活や人との関わりの中で息苦しさが続く状態。病名ではない
- 空気を読みすぎる、我慢しがち、完璧主義、真面目すぎるなどの人は生きづらさを感じやすい
- 原因には、家庭環境、HSPの気質、発達の特性、愛着、考え方のくせなどがあり、重なっていることも多い
- 孤独感がある人は約4割（内閣府、令和7年実施）。生きづらさを感じているのはあなただけではない
- 言葉にする、しなくていいことを決める、つらい場所から離れる、自分と相手を切り分ける、自分をほめる
- 一人で抱え込まず、カウンセリングで気持ちを話して整理するのも一つの方法
- 生きづらいのは甘えではない。一人で抱えず、頼れる場所を増やしていこう
あなたはこれまで、十分に頑張ってきました。自分に合う方法を少しずつ見つけて、これからの毎日が少しでも生きやすくなるよう、頼れる人や場所を増やしていきましょう。
※Kimochiはオンラインカウンセリングサービスであり、医療行為・診断・診療は行いません。通院中の方は、主治医の許可を得たうえでご利用ください。
