冬季うつとは？原因と特徴、なりやすい人と自分でできる対策、相談先

秋が深まって日が短くなるころから、朝の布団から出られない、昼間もずっと眠い、パンやお菓子に手がのびる。春や夏の自分と比べて「冬の私はどうしてこんなに動けないんだろう」と落ち込んでしまう人は少なくありません。

こうした冬の不調は、「冬季うつ」という言葉で語られることがあります。冬季うつは、医療機関で診断される「季節性うつ病」の一つの形です。気合いや性格だけの問題ではなく、日照時間の変化や生活リズムが関わっていると考えられています。

この記事では、厚生労働省の「こころの耳」「e-ヘルスネット」などの公的な情報をもとに、冬季うつとは何か、原因として考えられていること、特徴となりやすい人、自分でできる対策、相談先をまとめました。この記事は医療の診断に代わるものではありません。

まずは10問・約2分の「冬季うつチェック」で、自分が冬に落ち込みやすい傾向を確かめてみませんか。結果はその場で表示されます。「冬季うつチェック10問（冬の気分の落ち込みやすさがわかる）」

冬季うつとは？季節性うつ病の基本

まずは、冬季うつがどんなものとして説明されているのかを、公的な情報で確かめておきましょう。

冬季うつ（季節性うつ病）の意味

厚生労働省の働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト「こころの耳」では、季節による外の環境の変化を受けて、特定の季節にだけうつ病の症状があらわれるものを「季節性うつ病」と説明しています。季節性感情障害や季節性気分障害とも呼ばれ、このうち冬に起こるものが、一般に「冬季うつ」「冬季うつ病」と呼ばれています（出典：こころの耳「季節性うつ病」）。

ここで大切なのは、冬季うつは医師が診察して判断するものだという点です。「冬はなんとなく憂うつ」という感覚があるだけで、冬季うつと決まるわけではありません。逆に、「冬だから仕方ない」と我慢していた不調が、うつ病の症状だったということもあります。

秋から始まり、春から夏に軽くなる「季節の波」

こころの耳の事例紹介では、季節性うつ病は秋から冬にかけて始まり、春から夏にかけて軽くなる状態として紹介されています（出典：こころの耳事例紹介）。名前に「冬」とついていても、実際には秋のうちから少しずつ調子が変わり始めることがあるわけです。

この「毎年同じころに沈み、暖かくなると楽になる」というくり返しが、冬季うつを考えるときの大きな手がかりになります。自分の波を知るために、去年や一昨年の冬を思い出して、何月ごろから調子が変わったかをメモしておくと役立ちます。

夏に起こる季節性うつ（夏季うつ）もある

こころの耳の用語解説では、季節性うつ病は冬だけでなく、夏や雨季に見られることもあると説明されています。いわゆる「夏季うつ」です。英国王立精神科医学会の一般向け資料（日本語版）でも、季節性感情障害は多くが秋から冬に始まる一方、夏に起こる場合もあると紹介されています（出典：英国王立精神科医学会「季節性感情障害（SAD）」）。季節の変わり目に毎年調子を崩す人は、自分の場合はどの季節に波が来やすいのかを意識してみてください。

冬季うつの原因として考えられていること

冬季うつの原因は、まだはっきりとは解明されていません。そのうえで、公的な情報で関係が考えられているものを紹介します。

日照時間の短さと、光への感受性

こころの耳の用語解説では、冬に起こる季節性うつ病については、日照時間が短くなることが関係していると考えられていると説明しています。また事例紹介では、日照時間に加えて、光に対する感受性が生まれつき弱いことが関係している可能性も指摘されています。

英国王立精神科医学会の資料でも、冬の日照の不足が主な原因と考えられており、日光が減ると脳内のセロトニンの分泌が減ることが関係していると説明されています。ただし、仕組みはまだ研究の途中で、一つの物質だけで冬季うつを説明できるわけではありません。

朝の光が減ると、体内時計がずれやすい

光と心の関係を考えるうえで知っておきたいのが体内時計です。厚生労働省の健康情報サイト「e-ヘルスネット」によると、人の体内時計の周期は24時間より少し長い人が多く、朝の強い光は体内時計を早め、夜の光は遅らせる方向に働くとされています（出典：e-ヘルスネット「体内時計」）。

冬は日の出が遅く、通勤や在宅勤務で外に出る時間も短くなりがちです。朝に強い光を浴びる機会が減ると、体内時計を毎日合わせ直すきっかけが少なくなり、寝る時刻や起きる時刻が後ろへずれやすくなります。

寒さや年末の忙しさは、悪化のきっかけになりやすい

「冬季うつ」と聞くと寒さが原因のように思えますが、関係が考えられているのは、寒さそのものより日照時間の短さです。それでも、寒さで外出や運動が減る、年末の繁忙期で睡眠が削られる、休日に寝だめをするといった暮らしの変化が重なると、光を浴びる時間がさらに減り、つらさが悪化しやすくなります。

こころの耳の事例でも、仕事が忙しい時期を経て症状が目立ったケースが紹介されています。冬の不調には、季節の影響と、その時期の忙しさやストレスの両方が関わっていることがあると考えておくとよいでしょう。

冬季うつの特徴と、一般的なうつ病との違い

冬季うつでは、一般的にイメージされるうつ病とは逆向きの変化が目立つことがあります。主な特徴を見ていきましょう。

過眠：寝ても眠く、朝起きられない

うつ病というと「眠れない」様子を思い浮かべる人が多いかもしれません。英国王立精神科医学会の資料では、一般的なうつ病では不眠や食欲の低下が多いのに対し、季節性感情障害では睡眠時間や食欲が増える傾向があると説明されています。こころの耳の「うつ病とは」のページでも、非定型のうつ病では過眠や過食がみられると紹介されています（出典：こころの耳「うつ病とは」）。

季節性うつ病でも、眠りすぎる（過眠）ことが特徴として挙げられています。何時間寝ても眠い、朝起きられない、昼間もぼんやりした眠気が抜けない、といった形で感じられることが多いようです。

過食：炭水化物や甘いものが欲しくなる

こころの耳の事例紹介では、季節性うつ病の症状として、食べすぎる（過食）、炭水化物を強く欲しがる、その結果として体重が増える、といった点が挙げられています。冬になるとパンや麺類、甘いものが無性に欲しくなり、春になると体重が戻る、というくり返しに心当たりがある人もいるでしょう。

甘いものがやめられないのは、意志が弱いからと決めつけないでください。冬季うつでよく見られる変化の一つとして説明されているものです。

意欲の低下と、人づきあいのおっくうさ

英国王立精神科医学会の資料では、気分の落ち込み、意欲の低下、人を避けたくなるといった、一般的なうつ病と共通する症状もあると紹介されています。具体的には、次のような変化として感じられることがあります。

好きだった趣味や予定にも気持ちが向かない
人と会うのがおっくうで、誘いを断ってしまう
集中できず、仕事や家事にいつもより時間がかかる
体が重く、だるさが抜けない

どれも冬に誰でも少しは起こりうる変化です。大切なのは「いくつ当てはまるか」より、その変化が毎年くり返しているか、生活にどのくらい支障が出ているかという点です。

辛い状態が続く「悪循環」に注意

同じ資料では、疲れや運動不足、食べすぎによる体重の増加、眠気や意欲の低下からくる仕事や人間関係のつまずきが重なり、症状が悪化することがあると説明されています。

たとえば、朝起きられない日が続くと、外の光を浴びる時間が減り、さらに眠気が強くなる。体を動かさないぶん気分も晴れにくい。うまくいかない自分を責めて、ますます家にこもる。冬が辛いと感じるときは、この流れのどこか一か所でも小さく変えられないか、という視点で後半の対策を読んでみてください。

冬季うつになりやすい人と、くり返しやすさ

冬季うつは誰にでも起こりうるものですが、公的な情報や学会の資料では、なりやすいとされる傾向も示されています。

女性に多いとされるが、男性もなる

こころの耳の事例紹介では、季節性うつ病は女性に多いとされています。英国王立精神科医学会の資料でも、女性は男性の約3倍かかりやすく、とくに妊娠可能な年齢の女性に多い一方、子どもや高齢者ではまれとされています。

ただし、男性がならないわけではありません。「男性だから冬の不調は気のせい」と我慢を重ねると、相談のタイミングを逃しやすくなります。性別にかかわらず、毎年冬につらくなるなら、その感覚を大事にしてください。

日照の少ない地域や、光を浴びにくい暮らし方

英国王立精神科医学会の資料では、赤道から離れた地域ほどかかりやすいとされています。日本の中でも、冬の日照時間が短い地域に住んでいる人や、次のような暮らし方をしている人は、早めに備えておくと安心です。

在宅勤務や夜型の生活で、昼間に外の光を浴びる時間がほとんどない
窓の少ない職場や部屋で、一日の大半を過ごしている
休日の寝だめで、起きる時刻が日によって大きくずれている
寒さを理由に外出や運動が減り、人と話す機会も少ない

毎年くり返す人、再発が心配な人

季節性うつ病は、季節に沿って波をくり返すのが特徴です。こころの耳の事例でも、いったん回復して仕事に戻ったあと、翌年の秋に特別なきっかけがないまま再び意欲が落ちたケースが紹介されています。

再発が心配な人は、調子を崩しやすい時期の少し前、つまり秋の初めから生活リズムを整え始める、早めに誰かに相談しておく、といった準備ができます。「今年もそろそろかも」と気づけること自体が、大きな手がかりになります。

冬の憂うつと冬季うつの違い

冬に多少気分が沈むこと自体は、珍しいことではありません。ここでは、うつ病として説明される状態と、医療機関で行われる治療を紹介します。

うつ病として説明される状態

こころの耳では、うつ病について、気分の落ち込みなどの症状が2週間以上続き、それまでの社会生活が難しくなる状態と説明しています（出典：こころの耳「うつ病の主な症状と原因」）。気分の落ち込みが2週間以上続き、仕事や生活に支障が出ているときは、季節のせいと決めつけず、心療内科や精神科への相談も考えてください。眠りの問題が中心で、ほかの病気との違いも気になるときは「睡眠障害の種類と症状」も参考になります。

チェックや診断テストは「気づくきっかけ」に

インターネット上には、冬季うつのチェックリストや無料の診断テストがたくさんあります。こうしたチェックは、自分の状態に気づくきっかけとしては役立ちますが、結果だけで冬季うつかどうかは決まりません。

yururiの「冬季うつチェック」も、冬に気分が落ち込みやすい傾向を4つの段階で示す目安です。冬もマイペースを保てている段階から、落ち込みが強く出ているかもしれない段階まで、それぞれの特徴とセルフケアを結果の中で紹介しています。数字が高かったときは、その結果を誰かに相談するときの材料として使ってください。

冬季うつの治療：光療法や薬、カウンセリング

「冬季うつの治し方」を知りたい人も多いと思いますが、治療の方法は医師が状態を見て一緒に決めていくものです。こころの耳の事例紹介では、季節性うつ病の治療として、抗うつ薬がある程度効果があること、人工照明で強い光を浴びる方法も効果的であることが分かっていると紹介されています。

この強い光を使う方法は「高照度光療法」と呼ばれます。こころの耳では、太陽の光やそれと同じくらいの光を整えた環境で浴び、体内時計を調節して体のリズムを整える治療法で、実施できる医療機関は限られていると説明しています（出典：こころの耳「高照度光療法」）。

英国王立精神科医学会の資料では、光療法や抗うつ薬のほか、認知行動療法（CBT）が冬季うつの治療や再発の予防に役立つとする研究もあると紹介されています。どの方法が合うかは人によって違います。

冬季うつの対策と、自分でできる対処法

ここからは、厚生労働省の情報などで確かめられる範囲で、日常でできる対策を紹介します。効果の出方には個人差があり、セルフケアだけで乗り切れるとは限りません。できそうなものを1つずつ試し、つらさが強いときは医療機関に相談してください。

朝の光を浴びる、日中に散歩する

e-ヘルスネットの「快眠と生活習慣」では、起きたら午前中に光をたくさん浴びると体内時計が早まること、朝起きにくい人は起床後にカーテンを開けて自然の光を取り込むとよいことが紹介されています。昼間に明るい光を浴びると、夜に眠りに関わるホルモン（メラトニン）の分泌が増えるとも書かれています（出典：e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」）。

英国王立精神科医学会の資料でも、日が短い時期もできるだけ屋外に出て日光を浴びること、運動はできれば屋外で続けることが勧められています。寒い日は、通勤で一駅ぶん歩く、昼休みに外のベンチで過ごす、在宅勤務なら窓際に机を寄せるなど、短い散歩や外の光にふれる時間から始めてみましょう。

起きる時刻をそろえて、寝だめをしない

e-ヘルスネットでは、体内時計の周期は24時間より長い人が多いため、毎日リズムを整えないと睡眠のリズムが少しずつ後ろへずれていくと説明されています。眠りの基本は、寝る時刻と起きる時刻をそろえることです。

冬の休日は昼まで寝たくなりますが、平日との差が大きいと、週の始まりの朝がいっそう重くなります。眠いときは、起きる時刻はいつもどおりにして、昼過ぎに15分ほどの短い昼寝で補うほうが、リズムを崩しにくいでしょう。月曜日の朝がとくにつらい人は「ブルーマンデーの原因と対策」もあわせて読んでみてください。考えごとで眠れない夜が続くときは、Kimochiの記事「仕事の不安とストレスで眠れない方へ」も参考になります。

体を動かす時間を、無理のない形でつくる

e-ヘルスネットでは、運動は息が少し弾み軽く汗ばむくらいの強さを習慣的に続けるのがよいこと、寝る2〜4時間前までに終えるのがよいことが紹介されています。

寒い朝に外で長く走る必要はありません。明るい時間に10分歩く、家の中でストレッチをするなど、「これなら続けられる」という形で十分です。光を浴びることと体を動かすことを、昼間の散歩で一度にかなえるのもよい方法です。

食べ物と甘いもの、アルコールとの付き合い方

冬季うつの対策として、特定の食べ物やサプリメントが取り上げられることがありますが、それだけで気分が変わると言い切れる根拠は、公的な情報では確かめられませんでした。まずは3食の時間をそろえ、主食・主菜・副菜のバランスを意識することが土台です。

甘いものが欲しくなるときは、我慢しすぎてストレスをためるより、「食べたいものを食事の時間にきちんと食べる」「間食は小分けにして置き場所を工夫する」など、付き合い方を考えてみましょう。

お酒にも注意が必要です。e-ヘルスネットでは、アルコールは一時的に寝つきをよくしても、深い眠りを減らし、夜中に目が覚めやすくなるなど眠りの質を下げるため、眠るためにお酒を飲むことは勧められないとしています。気分をまぎらわせるために冬の夜の飲酒量が増えているときは、温かい飲み物や入浴などに置きかえてみてください。

夜は光を控えめに、ぬるめのお風呂で温まる

朝の光とは反対に、夕方以降の明るい照明やスマートフォンの画面は、体内時計を遅らせる方向に働きます。e-ヘルスネットでは、夜は照明を暗めにする、暖色系の明かりを使う、画面の明るさを下げるといった工夫が紹介されています。

入浴は寝る1〜2時間前がよいとされ、40℃くらいのお湯に10〜15分ほどつかる方法が紹介されています。寒さで縮こまった体をゆるめる時間は、気持ちをほぐす時間にもなります。

光療法用のライトは自己判断で始めない

冬季うつの対策として、明るいライトを家で使う方法が紹介されることもあります。英国王立精神科医学会の資料では、ライトボックスを使う場合、朝に使うのがよいとされる一方、夕方以降の使用は寝つきを悪くすることがあるため控えるよう勧められています。

光を浴びる時間帯や強さを間違えると、かえって眠りのリズムが乱れることもあります。こころの耳が説明しているとおり、高照度光療法は医療機関で行われる治療法です。市販のライトに関心があるときも、自己判断で使い方を決めないようにしましょう。

身近な人に「冬が苦手」と伝えておく

英国王立精神科医学会の資料では、家族や友人に話して理解と協力を求めることも、セルフケアの一つとして挙げられています。「冬は朝が弱い」「この時期は予定を少なめにしたい」と前もって伝えておくだけでも、無理を重ねずにすむ場面が増えます。

冬のあいだは、予定や目標を「いつもの8割」に組み直すのもおすすめです。冬の自分を夏の自分と比べて責めないことが、悪循環を断つ第一歩になります。ストレス全般のセルフケアは「ストレス対策に役立つセルフケア」でも紹介しています。

毎年くり返す冬の落ち込みや、冬の自分を責めてしまう気持ちを、誰かに話して整理したいときは、カウンセリングも選択肢の一つです。

冬季うつで仕事に行けない・休みたいとき

冬の朝、どうしても体が動かず仕事に行けない日が続くと、「甘えではないか」と自分を責めてしまいがちです。ここでは、休むかどうか迷ったときの考え方を短くまとめます。

休職などで会社に診断書が必要な場合、診断書は医師が診察をしたうえで必要と判断したときに出すものです。「何月ごろから調子が変わったか」「去年の冬はどうだったか」「仕事にどのくらい支障が出ているか」をメモしておくと、相談するときに状況が伝わりやすくなります。職場に産業医や保健師がいる場合は、そこに相談できることもあります。

体が動かない理由や休み方については「仕事に行けないときの原因と休み方、相談先」で詳しく紹介しています。何もする気が起きない日の過ごし方は「何もしたくないときの原因と過ごし方」も参考にしてください。限界が近いサインが気になるときは、Kimochiの記事「精神的ストレスが限界を超えるサイン」もあわせて読んでみてください。

冬季うつがつらいときの相談先

冬のつらさは、ひとりで抱えるほど長く感じるものです。ここでは、気持ちを整理する場としてのカウンセリングを紹介します。

気持ちを整理したいときは、オンラインカウンセリング「Kimochi」

「病院に行くほどなのかは分からないけれど、冬になると毎年つらい」「誰かに話して気持ちを整理したい」というときは、オンラインカウンセリング「Kimochi」で話してみてください。カウンセリングは病気の診断や治療をする場ではなく、自分の気持ちや考え方のくせを一緒に整理し、自己理解を深めていく場です。

オンラインカウンセリング「Kimochi（キモチ）」は、全員が公認心理師（心理職で唯一の国家資格）のカウンセラーに、ビデオやチャットで相談できるサービスです。

スマホから利用でき、寒い日に外出しなくても自宅で相談できる
顔出し不要・匿名で利用できる
土日祝や平日の夜にも相談でき、登録から最短3時間で相談できる
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月1回のプランのほか、回数を増やせるプランやチャットのプランも選べる

料金は月額制で、月1回30分の「ととのいプラン」は初月3,278円（税込）から始められます。

※初月30%OFFは、初めてご利用の方が対象です。ととのいプラン（月1回30分）の最低登録期間は4ヶ月です。

Kimochi は18歳以上の方が対象です（18〜19歳の方は保護者の同意が必要です）。カウンセリングを受けるか迷っているときは、Kimochiの記事「カウンセリングを受けるべきか迷ったときの判断基準」も読んでみてください。冬の落ち込みを、一度ゆっくり誰かに話してみたいときは、Kimochiの公認心理師に相談してみてください。カウンセリングと医療の役割の違いは「オンラインカウンセリングと心療内科の違い」で、相談先の選び方は「ストレスの相談はどこにするべき？」で紹介しています。

死にたい・消えてしまいたいと感じるほどつらいときは #いのちSOS（0120-061-338）へ。

よくある質問

冬季うつについて、よく寄せられる質問にお答えします。

Q. 冬季うつは自分で改善できますか？

朝の光を浴びる、起きる時刻をそろえる、体を動かすといったセルフケアで、過ごしやすくなる人もいます。英国王立精神科医学会の資料でも、症状が軽い場合はセルフケアで足りることが多いとされています。ただし、効果には個人差があり、セルフケアだけで乗り切れるとは限りません。つらさが強いときや長く続くときは、ひとりで抱え込まないでください。