日曜の夕方ごろからだんだんと憂うつになって、「明日から仕事や学校…」「休みまで長い1週間が始まる」など月曜日が嫌で仕方がない。
皆さんも、このように思ってしまった経験が一度はあるかと思います。
単なる気の持ちよう、と自分を納得させてしまいがちですが、実はちゃんと名前がある症候群の一つであることをご存知でしょうか？
実はこの症状には「ブルー・マンデー症候群」という名称があります。
では、この症候群は具体的に一体どのようなものなのでしょうか。
今回は憂うつな月曜日に関わるブルー・マンデー症候群についてご紹介します。
ブルーマンデー症候群は憂うつ？主な症状と原因をチェック！
ブルーマンデー症候群の症状の特徴
ブルーマンデー症候群とは、日曜の夕方ごろから次の月曜日のことを考えてしまいだんだん憂うつになっていくという症状が主な特徴です。
日曜夕方の象徴を表現に使って「サザエさん症候群」と呼ばれることもあります。
通常時と比べて眠気や疲れが出やすくなるといったのが特徴で、精神的なことだからと甘くみてしまうと危険です。
ブルーマンデー症候群がきっかけで頭痛になったり、自殺にまで及んでしまったり、場合によっては脳梗塞を引き起こしてしまうこともあります。
2017年に発表した独立行政法人の労働者健康安全機構の「職場高血圧に関する調査研究結果の概要」によると、65歳未満で平日の日中に週5日働いている人を対象に、休日（土曜・日曜）および平日（金曜と月曜）の計3日で、1日4回血圧と心拍数を測定したところ、月曜午前の収縮血圧と心拍数をかけ合わせた値が急上昇する傾向が見られたという結果が出ました。
会社に勤めている人が心筋梗塞をはじめとする心臓病で亡くなる危険は、月曜日午前が最も高いと言われており、その時間帯を「魔の時間帯」と呼びます。
仕事を再開するストレスで血圧が上がり、心臓に負担がかかるのでしょう。
ブルーマンデー症候群の主な原因
どういった原因でこのようなブルーマンデーの症状が発症するのかを見ていきましょう。
次の日の仕事のことを考えてしまうことで、休日とのギャップで精神的に追い込まれてしまったり、職場で嫌な人がいたりすることで憂うつな気持ちになり、結果としてブルーマンデー症候群の原因になるといわれます。
仕事を持っている人の多くがこういったことを一度は経験したことがあるのではないでしょうか。
マイペースにゆっくり過ごせる休日が終わりに近づくにつれ、だらだらとした時間と次の日からのイメージのギャップによって結果的に自分が苦しくなってしまいます。
睡眠と関連する原因がある？
精神的な原因で症状が出るのがブルーマンデー症候群の主な特徴ですが、実は睡眠とも関連して発症する場合もあるのです。
ここでは睡眠とブルーマンデー症候群の関わりについてご紹介します。
主な原因としては「寝溜め」などにより睡眠習慣が乱れ、「体内時計」が狂うことと言われています。
平日の疲れを休日一気に解消しようとして、いつもより長い時間寝てしまうことは誰にでもあるかと思います。
確かに実感できる疲れは取れるように感じますが、寝溜めによって体内時計がズレ、結果的により疲れやすく、夜の眠りも浅い状態になってしまうのです。
体内が「時差ボケ」になってしまうこの現象を「社会的時差ボケ」または「ソーシャルジェットラグ」ということもあります。
この状態になると、月曜になっても体内時計のズレが戻らないままなので、疲れやだるさが残ったまま仕事や学校に向かうことになります。
精神的要因だけでなく、睡眠習慣によってブルーマンデー症候群を引き起こしてしまうことがあるのを覚えておくと良いでしょう。
ブルーマンデー症候群の3つの対策をチェック！
睡眠とも大きく関わってくるブルーマンデー症候群ですが、実際にどのように睡眠を改善すれば対策ができるのでしょうか。
ここでは睡眠習慣の改善によってでできるブルーマンデー症候群の対策についてご紹介します。
睡眠と関連するブルーマンデー症候群対策は主に以下の3つです。
- 睡眠時間の調整
- 昼寝をする
- 休日と月曜日のギャップを減らす
では、これらの対策がそれぞれどういったことなのか詳しく紐解いていきましょう。
睡眠時間の調整
1つ目の対策として、睡眠時間を調整することをおすすめします。
先ほども少し触れましたが、平日に溜まった疲れを癒すために休日はどうしても長く睡眠時間をとってしまいがちです。
それによって体内で時差ボケが発生してしまい、結果的に悪循環を生み出してしまいます。
そうならないように、休日だからといっていつまでも寝ているのではなく、なるべく平日と同じような睡眠を取るようにしましょう。
平日と同じくらいの睡眠時間を心掛け、しっかり朝食を摂るのが理想的な休日の過ごし方です。
また、日の光が目に入ってから約14~16時間後に眠くなるというメカニズムが働くので、日光浴も忘れないようにしましょう。
とはいえ、やはりある程度は睡眠時間を多く取らないと疲れが取れない場合もありますし、精神面でのリラックスという面では必要になってくることもあります。
寝ることが好きであれば「睡眠すること」そのものがストレス解消になる、という人もいるかとは思いますので…。
なので、極力普段と同じぐらいの睡眠時間にするか、それにプラスして約1時間ほど多く睡眠を取るようなサイクルであれば体や精神面にかかる負担は最小限に抑えられるでしょう。
15分程度の昼寝をする
普段通りの睡眠時間ではどうしても寝足りなく感じる、という場合には昼寝をしてみるのも良いでしょう。
睡眠時間を調整することがブルーマンデー症候群対策になりますが、そうすると疲れが取れない場合もあるかもしれません。
昼休みに昼寝をすることで、脳と体力を回復させる効果があるため、おすすめです。
昼寝によって、眠気がなくなり、集中力が上がるだけではなく、ストレス軽減にもつながります。
昼寝は15分〜20分ほどが最適な時間とされており、20分以上の昼寝は、身体が熟睡モードに切り替わってしまい、寝覚めが悪くなるといわれます。
しかしながら、30分以上の長すぎる昼寝や夕方に近い時間で昼寝をするのは逆効果です。
昼寝とはいわゆる「仮眠」になります。仮眠をとると眠気の元になる「睡眠物質」が減少していくので、遅い時間に昼寝をすると本来の就寝時間までに眠気が溜まっていきません。
睡眠物質は朝起床してからの活動時間が長けれ長いほど溜まっていく傾向があります。
遅い時間の昼寝によってその後の活動時間が短くなってしまうので睡眠物質が溜まっていかず、結果的に眠れな口なるということになってしまうので注意が必要なのです。
もし昼寝ができない場合であれば、趣味に没頭したりして適度に眠気を散らすことをおすすめします。
休日と月曜日のギャップを減らす
月曜日が憂うつにならないよう、なるべく活動的な休日を過ごして平日とのギャップを減らすのも対策として効果的です。
休日だからといって夜中まで家にこもってスマホゲームやパソコンばかりやっている、という休日を過ごしている人も多いかもしれません。
先ほども触れましたが、人間の体は日光を浴びることで眠気が表れます。
一日中自宅の中で過ごしていると日光から遠ざかってしまい、夜の就寝時間までに眠気が出てきません。
また、スマホやパソコンから発せられるブルーライトを見続けると眠気がなくなってしまうので、睡眠という観点でみるとこれほど不健康な休日の過ごし方はありません。
あくまで理想ですが、休日だからといって家の中だけで過ごすのではなく、普段行かないようなスポットに日光を浴びにいく休日が良いでしょう。
休日だから家に篭るのではなく、休日こそ普段しない活動をアクティブに行っていくようにすれば、健康的で精神的にもリラックスすることができます。
番外編！季節と憂うつの関連性
夏が終わり、涼しくなって秋から冬になると、気分が落ち込むことや布団から出たくなくなることがありませんか。
風情溢れる四季の移り変わりの中にも気分を憂うつにさせていく症状があります。
これは「季節性感情障害」と言われるもので、「季節性うつ病」や「冬季うつ」、「ウインター・ブルー」とも呼ばれています。
主な症状はブルーマンデー症候群のような憂うつさがありますが、過眠や過食といった季節性感情障害特有の症状もあります。
先ほどの「ブルーマンデー症候群対策」の項目で触れましたが、人間の体は日光を浴びることで良質な睡眠に繋がっていきます。
日光を浴びることで体内に睡眠ホルモンである「メラトニン」の原料の「セロトニン」が分泌されていきます。
ところが冬季は日光が出ている時間が短く、普段出勤する時間にはまだ暗いということも少なくありません。
日光を浴びる時間が短くなることでセロトニンが充分に分泌されず睡眠に影響が出てしまい、結果的にブルーマンデー症候群のように憂うつな症状が襲ってくるのです。
そうならないよう、なるべく日光を浴びるか、明るめの部屋で過ごすような対策を心がけましょう。
また、セロトニンの材料となるアミノ酸を豊富に含んだ食事を心がけるのもおすすめです。
規則正しい生活や外に出ることを意識することで季節性感情障害対策はもちろん、ブルーマンデー症候群対策にもなりますので可能な限り意識して生活をしましょう。
【ブルーマンデー症候群】まとめ
今回は、社会人であれば誰もが一度は経験する「憂うつな月曜日」こと「ブルーマンデー症候群」についてご紹介しましたが、いかがでしたか？
起床時間や睡眠時間による体内時計のズレ、日光を浴びない閉鎖的な休日を過ごしてしまうことで健康的な生活に必須の睡眠と大きく関わってくる症状です。
ブルーマンデー症候群にならない為には原因についてしっかり理解し、そうならない為に生活習慣から意識した休日を過ごすことが何よりの対策になります。
睡眠時間を少し調整するだけでブルーマンデー症候群は防げますが、逆にいうと意識をしないだけでどんどんと悪循環に陥っていくということも覚えておきましょう。
どんな症状で、どのような原因と対策があるのかなどを知りたい人はもちろん、ご自身がブルーマンデー症候群かどうかもよくわからない、という人もぜひ今回の内容を参考にしてみてください。
