自分を責める診断！10問でわかる自分責め度とやめたいときの考え方

小さな失敗をいつまでも引きずる、何か起きると「私のせいかも」と思ってしまう。そんな自分を責めるクセに、疲れていませんか。

10問・約2分の質問に答えると、今の「自分責め度」が％で分かります。結果はその場で表示され、段階に合わせたセルフケアと Kimochi の使い方もご紹介します。医療の診断ではなく、今の自分を知るためのセルフチェックです。

※このチェックはセルフチェックであり、医療の診断ではありません。答えた内容や結果が保存・送信されることはありません。

責めてしまう気持ちをひとりで抱えこまず、公認心理師と一緒にほどいていく方法もあります。

自分責め度の4段階の特徴をまとめて見る

自分以外の段階も知っておくと、少しずつ自分に優しくなれたときの目安になります。4つの段階を短くまとめました。

0〜24%（ほどよく優しい）：反省しても、必要以上に自分を追いつめない。大きな出来事が重なると一時的に厳しくなることがある
25〜49%（ときどき厳しくなる）：場面によって反省が長引く。反省が「私はだめだ」という評価に広がりやすい
50〜74%（責めるクセが強め）：原因をまず自分に探し、過去の失敗もくり返し思い出す。休むと罪悪感がわきやすい
75〜100%（心がすり減っている）：何が起きても自分が悪いと受け止める。休むことさえ甘えだと感じ、ひとりで抱えこみやすい

自分を責めてしまうのはなぜ？考え方のクセとやめ方

自分を責める癖は、弱さではありません。多くの場合、まじめさや責任感、まわりへの気づかいの裏返しとして身についています。ここでは、責めてしまう心理と、少しずつ手放すための考え方を紹介します。

自分を責める人に多い心理と原因

自分を責めやすい背景には、次のような心理が重なっていることがあります。

人のせいにしてはいけない、自分が引き受けるべきだという思いが強い
「ちゃんとできて当たり前」と、自分への合格ラインが高い
過去の失敗を、今の自分の評価と結びつけてしまう
小さいころに叱られることが多く、先に自分を責めておくほうが安心だった
疲れや睡眠不足で、物事を悪いほうに受け止めやすくなっている

仕事のミスや人間関係のすれ違いは、たいてい複数の原因が重なって起きます。それでも「全部自分のせい」と感じてしまうのは、それだけ周囲を大切に思っているからでもあります。

自分責めをやめたいときの考え方

厚生労働省の働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト「こころの耳」では、気分を落ちこませる考え方のクセとして、白か黒かで考える「全か無か」思考や、「〇〇すべき」と自分や他人を批判しやすい「すべき」思考、成果や良い面を軽く見てしまう「マイナス化」思考などを紹介しています。あわせて、0点か100点かではなく点数をつけてみる、「〇〇であればよい」くらいの言い方に変える、といった問い直し方を紹介しています（出典：こころの耳「セルフケア探偵依頼2『極端な思考』編」）。

責める言葉を書き出す：頭の中でくり返すより、紙に出すほうが客観的に見やすくなる
「事実」と「解釈」を分ける：「資料に誤字があった」は事実、「私は仕事ができない」は解釈
反省と自分責めを区別する：反省は「次にすること」を決めること。人格まで否定する必要はない
小さな「できた」を拾う：一日の終わりに、できたことを1つ書く習慣をつくる

直し方を急がなくても大丈夫です。責めてしまった自分に気づけたら、それがもう変化の一歩です。

もっと詳しく知りたい人へ

自分を責める気持ちや、自己肯定感との向き合い方は、次の記事でもくわしく紹介しています。

ほかの診断も、今の自分を知る手がかりとして試してみてください。

自分を責めてつらいときの相談先

自分を責める気持ちは、まわりから見えにくく、ひとりで抱えこみやすいものです。気持ちを話して整理したいときの相談先として、オンラインカウンセリング「Kimochi」を紹介します。

Kimochi は、スマホやパソコンから公認心理師に相談できるオンラインカウンセリングです。カウンセラーは全員が公認心理師（心理職で唯一の国家資格）で、ビデオ・チャット・ペアの3つのスタイルから選べます。顔出し不要・匿名で利用でき、登録から最短3時間で相談できます。土日祝や平日の夜にも予約できます。

月1回30分の「ととのいプラン」から、月2回の「のびのびプラン」、月4回の「じっくりプラン」まで、つらさの重さやペースに合わせて選べます。相性が合わなければ何度でもカウンセラーを変更できます（18歳以上が対象。18〜19歳の方は保護者の同意が必要です）。カウンセリングを受けるか迷うときは、カウンセリングを受けるべきか迷ったときの判断基準（Kimochi）も参考にしてください。