ふとした瞬間に相手のことを思い出して、胸がぎゅっと苦しくなる。何をしていても楽しくなくて、夜になると涙が出てくる。失恋は、心に大きな穴があいたような辛い経験です。
「早く立ち直りたいのに、どうすればいいかわからない」「いつまでこの気持ちが続くのだろう」と悩んでいる人も多いでしょう。
この記事では、心理学の研究をもとに失恋から立ち直るまでの心の過程と期間の考え方を紹介したうえで、失恋直後にしてほしいこと、男女別の立ち直り方、振られた・片思い・振った側・職場恋愛など状況別の向き合い方、やってはいけないこと、辛いときの相談先までをまとめました。今の気持ちに合うところから読んでみてください。
失恋が辛いのは自然なこと
失恋は、大切な人との関係を失う体験です。毎日のように連絡を取り合っていた相手、将来を一緒に思い描いていた相手がいなくなると、生活のリズムや心のよりどころまで一度に失ったように感じます。
辛さの大きさは、それだけ相手を大切に思っていた証でもあります。「いつまでも落ち込んでいる自分は弱い」と責める必要はありません。まずは、辛いと感じている今の自分を、そのまま認めてあげてください。
失恋から立ち直るまでの過程と期間
失恋から立ち直るまでには、心がいくつかの段階を行き来しながら、少しずつ落ち着いていくといわれています。ここでは、心理学の研究をもとに、その過程を見ていきましょう。
心理学の研究にみる失恋後の心の動き
北海道教育大学の石本奈都美氏・今川民雄氏による研究「青年期における失恋後の立ち直り過程」（対人社会心理学研究、2001年）では、大学生を対象に、失恋のあとにどんな気持ちや行動を経験したかを調べています。失恋経験があると答えた281人のうち、「何かにつけて相手のことを思い出すことがあった」人は81.1%、「哀しかった」人は71.4%、「誰かに話を聞いてもらった」人は67.1%でした。
失恋のあとに相手を何度も思い出してしまうのは、多くの人が経験していることなのです。
参考：石本奈都美・今川民雄「青年期における失恋後の立ち直り過程」対人社会心理学研究 1（大阪大学学術情報庫）
立ち直るまでの4つの段階
同じ研究では、失恋後の経験が、イギリスの精神科医ボウルビィが示した「大切な人を失ったあとの心の4つの段階」に沿って説明できることが確かめられています。研究で紹介されている段階を、わかりやすく言いかえると次のようになります。
- ショックの段階: 現実を受け止めきれず、ぼうぜんとしたり、強い不安や混乱に襲われたりする
- 取り戻したい段階: 相手を思い続け、関係を取り戻せないかと考えたり、別れを否定したくなったりする
- あきらめと落ち込みの段階: もう戻らないと受け止め、深い悲しみや無気力を感じる
- 離れて立て直す段階: 気持ちが少しずつ相手から離れ、新しい生活や関係に目を向けられるようになる
この研究では、段階は順番どおりに進むとは限らず、重なったり、前の段階に戻ったり、しばらく止まったりすることもあるとされています。「少し元気になったと思ったのに、また落ち込んだ」というのは、立ち直りの過程ではよくあることです。
期間は何ヶ月？個人差が大きい理由
「失恋から立ち直るまで何ヶ月かかるのか」は、多くの人が気になるところです。ただ、上の研究では、立ち直りまでの道すじには個人差が大きく関わっていると報告されています。交際期間の長さ、別れの原因、別れてからの期間、性別などが、失恋後の心の動きに影響していました。
そのため、「何ヶ月で立ち直れる」と一律に言うことはできません。1週間で前を向ける人もいれば、1年たっても思い出して苦しくなる人もいます。人と比べて「自分は遅い」と焦らず、自分のペースを大切にしてください。
辛さが強くなりやすいケース
同じ研究では、次のような場合に、失恋後のショックや落ち込みが強くなりやすい傾向がみられました。
- 関係が深いところまで進んでいた
- 別れの原因を「自分の性格のせい」と考えている
- 関係がマンネリ化して終わったと感じている
とくに、別れの原因を自分の性格のせいだと考えていると、思い悩みやすい傾向があったと報告されています。別れの理由は一つではなく、二人の状況やタイミングが重なって起きることがほとんどです。「全部自分が悪かった」と決めつけず、少し引いた目で見てみることも、立ち直りの助けになります。
立ち直ることと忘れることの違い
失恋から立ち直るとは、相手のことを完全に忘れることではありません。思い出しても、以前ほど心が大きく揺さぶられなくなり、自分の毎日を大切に過ごせるようになること。それが立ち直るということです。
「早く忘れなきゃ」と思うほど、かえって相手のことが頭から離れなくなることがあります。忘れようとするより、思い出の一つとして少しずつ心の中に収めていくイメージを持つと、気持ちが楽になるかもしれません。
失恋直後にまずしてほしいこと
失恋した直後は、無理に前向きになろうとしなくて大丈夫です。まずは次のことを意識してみてください。
- 泣きたいときは我慢せずに泣く
- 眠ることと食べることを、できる範囲で優先する
- 信頼できる人に「失恋した」と一言伝えておく
- 大きな決断（退職、引っ越し、衝動的な買い物など）はしばらく先にのばす
- 今の気持ちを紙やスマホのメモに書き出す
気持ちを言葉にすると、頭の中でぐるぐる回っていた考えが少し整理されます。研究でも、多くの人が「誰かに話を聞いてもらった」と答えていたように、気持ちを外に出すことは、立ち直りの大切な一歩です。
【女性向け】失恋からの立ち直り方7つ
ここからは、女性向けに失恋からの立ち直り方を7つ紹介します。ただし、どの方法も男女どちらに役立つものです。気になったものから試してみてください。
新しいことに挑戦してみる
これまで気になっていた習い事、資格の勉強、行ってみたかった場所など、新しいことに挑戦してみましょう。新しい経験は、恋愛以外の自分の世界を広げてくれます。夢中になれる時間が増えるほど、相手のことを考える時間は自然と少なくなっていきます。
毎日のルーティンを少し変える
通勤の道を一本変える、休日の朝に散歩をする、部屋の模様替えをするなど、日々の習慣を少しだけ変えてみましょう。相手と過ごした時間を思い出させる習慣から離れることで、気分を切りかえやすくなります。
思い出の品を整理する
相手からのプレゼントや写真が目に入るたびに、心がざわつくこともあるでしょう。すぐに捨てる決心がつかなければ、箱にまとめて目に入らない場所にしまうだけでもかまいません。気持ちが落ち着いてから、残すか手放すかを決めましょう。
復縁にしばられすぎない
別れた直後は「もう一度やり直せるかもしれない」と考えてしまうものです。その気持ちは自然なものですが、復縁のことばかり考えていると、自分の時間が止まってしまいます。まずは自分の生活を立て直すことを優先し、気持ちが落ち着いてから考えても遅くはありません。喧嘩がきっかけで別れて復縁を考えているときは、「喧嘩別れから復縁はできるか、やり直す前に確かめたいこと」も読んでみてください。
復縁をあきらめきれないときの考え方は、復縁が諦められないときの対処法も参考にしてください。
友人と出かけて気分を変える
気心の知れた友人と出かけたり、旅行に行ったりするのもよい方法です。いつもと違う景色を見たり、思いきり笑ったりする時間は、沈んだ気持ちを少し軽くしてくれます。話したくなったら、話を聞いてもらうのもよいでしょう。
恋愛を振り返り、次に大切にしたいことを考える
少し気持ちが落ち着いてきたら、今回の恋愛を振り返ってみましょう。うれしかったこと、すれ違ったこと、相手に求めていたことを書き出すと、次の恋愛で大切にしたいことが見えてきます。自分を責めるためではなく、自分を知るための振り返りにすることがポイントです。
専門家に話を聞いてもらう
いろいろ試しても気持ちが晴れないときは、カウンセラーなど専門家に話を聞いてもらう方法もあります。友人や家族には言いにくいことも、立場の違う専門家になら話せることがあります。気持ちを否定されずに聞いてもらうだけで、心が軽くなることもあります。
【男性向け】失恋からの立ち直り方7つ
男性は、悩みを人に話さずに一人で抱え込んでしまうこともあるといわれます。ここでは、男性向けに失恋からの立ち直り方を7つ紹介します。
仕事や趣味に打ち込む
仕事の目標を決めて取り組んだり、趣味に時間を使ったりすると、「できた」という手応えが自信の回復につながります。ただし、悲しみから目をそらすために働きすぎると、心身が疲れてしまいます。休む時間もきちんと確保しましょう。
生活のリズムを整える
失恋のあとは、眠れない、食欲がない、お酒の量が増えるといった変化が起きやすくなります。決まった時間に寝起きする、軽い運動をする、食事をきちんととるなど、生活の基本を整えることが、心の回復を支えます。
友人と過ごす時間をつくる
一人で部屋にこもっていると、相手のことばかり考えてしまいがちです。友人とご飯に行く、スポーツをするなど、人と過ごす時間を意識してつくりましょう。失恋の話をしなくても、誰かと笑い合う時間そのものが支えになります。
気持ちが前向きになる本を読む
本は、自分とは違う考え方や生き方にふれさせてくれます。小説やエッセイ、心理学の入門書など、気になったものを手に取ってみましょう。物語に没頭する時間は、つらい気持ちから少し距離を置く助けにもなります。
相手との接点を減らす
相手の SNS を見たり、昔のメッセージを読み返したりしていると、なかなか気持ちが切りかわりません。フォローを外す、ミュートにする、トーク画面を非表示にするなど、目に入る機会を減らしましょう。ブロックや削除まではしなくても、見えない状態にするだけで心の負担は軽くなります。
新しい出会いの場に少し顔を出す
気持ちが落ち着いてきたら、趣味のサークルや友人の集まりなど、新しい人と出会える場に参加してみるのもよいでしょう。恋人を探すためでなくても、人とのつながりが広がることで、視野が広がります。ただし、寂しさを埋めるために焦って次の恋人を探すと、前の相手と比べてしまい、かえって辛くなることがあります。
信頼できる人に話して気持ちを整理する
「男なんだから」と気持ちを押し込めずに、親友や家族など信頼できる人に話してみましょう。言葉にすることで、自分が何に一番傷ついているのかが見えてきます。身近に話せる人がいないときは、カウンセラーに相談するのも一つの方法です。
恋愛の悩みをどこに相談すればいいかは、恋愛相談はどこにする？相手別の選び方でも紹介しています。
一人で抱えていた気持ちを誰かに話すだけで、肩の力がふっと抜けることがあります。顔を出さずに話せる場所もあるので、気軽に使ってみてください。
状況別の失恋の立ち直り方
失恋といっても、その形はさまざまです。ここでは、状況ごとに向き合い方のポイントを紹介します。
振られたとき
振られたときは、「自分に何か悪いところがあったのでは」と考えてしまいがちです。けれども、別れは二人の関係の中で起きたことで、どちらか一人だけの責任ではないことがほとんどです。今は自分を責めるより、傷ついた心を休ませることを優先しましょう。理由を考えるのは、気持ちが落ち着いてからで十分です。
片思いが実らなかったとき
片思いの失恋は、付き合っていたわけではないぶん、「辛いと言ってはいけない」と感じる人もいます。けれども、相手を大切に思っていた気持ちは本物で、悲しみを感じるのは自然なことです。気持ちを伝えられた自分、思いを大切にしてきた自分を認めてあげてください。
片思いの辛さについては、片思いが辛い時の対処法も参考になります。
振った側でも辛いとき
自分から別れを告げた場合も、罪悪感や寂しさで辛くなることがあります。「自分で決めたのだから悲しんではいけない」と思う必要はありません。振った側にも、大切な関係を手放した喪失感があります。決断した理由を思い出しながら、自分の気持ちもいたわってあげましょう。
職場恋愛で毎日顔を合わせるとき
職場恋愛が終わると、別れたあとも相手と毎日顔を合わせることになり、気持ちを切りかえにくくなります。仕事のやりとりは必要な範囲にとどめ、挨拶など最低限の礼儀は保ちながら距離をとりましょう。周りの同僚に詳しい事情を話しすぎないことも、自分を守ることにつながります。どうしても仕事に支障が出るほど辛いときは、信頼できる上司や人事に、部署やシフトについて相談する方法もあります。
大恋愛や初恋が終わったとき
長く付き合った相手や、結婚を考えていた相手、初めての恋人との別れは、喪失感がとくに大きくなりやすいものです。生活の一部だった人がいなくなるので、時間がかかって当然だと考えてください。一人の時間が増えて辛いときは、予定を少し入れておく、誰かと話す時間をつくるなど、孤立しない工夫をしましょう。
30代・40代・50代の失恋
30代や40代、50代の失恋では、「この年齢でまた一人になるのか」「次の出会いはあるのだろうか」と、将来への不安が重なりやすくなります。年齢を重ねたからこそ、仕事や友人関係、趣味など、恋愛以外の支えを持っている人も多いはずです。焦って次を探すより、まずは自分の生活を大切にし直すところから始めてみてください。
失恋から立ち直るときにやってはいけないこと
立ち直りたい気持ちが強いときほど、つい逆効果になる行動をとってしまうことがあります。次のような行動には気をつけましょう。
相手の SNS を何度もチェックする
相手が今どうしているのか気になるのは自然なことです。けれども、SNS を何度も見ていると、新しい恋人の気配に傷ついたり、楽しそうな投稿に落ち込んだりと、心の傷を自分で広げてしまいます。見たくなったら、その時間を別のことに使う工夫をしてみましょう。
無理に明るくふるまう
周りに心配をかけたくなくて、平気なふりをしてしまう人もいます。けれども、悲しい気持ちを押し込め続けると、あとから疲れがどっと出ることがあります。信頼できる人の前では、無理をせずに「まだちょっと辛い」と言ってかまいません。
相手の悪口を言いふらす
怒りや悔しさを言葉にすること自体は悪くありません。ただ、共通の知人や SNS で相手の悪口を広めると、思わぬトラブルになったり、あとで自分が後悔したりすることがあります。怒りは、ノートに書く、信頼できる人にだけ話すなど、安全な形で外に出しましょう。
お酒や衝動的な行動でまぎらわせる
お酒の量が増える、夜中に相手へ何度も連絡してしまう、勢いで大きな買い物をするといった行動は、あとで自分を苦しめることがあります。辛さをまぎらわせたくなったら、まずは眠ること、誰かに話すことを選んでみてください。
立ち直れないほど辛いときの相談先
時間がたっても眠れない、食事がとれない、仕事や学校に行けない、何をしても楽しくないといった状態が続くときは、一人で抱え込まずに相談しましょう。誰かに話すことで、頭の中で繰り返していた思いが少しずつ整理されていきます。
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よくある質問
失恋のつらさについて、よく寄せられる質問にお答えします。
Q. 失恋から立ち直るまでの期間はどのくらいですか？
決まった期間はありません。心理学の研究でも、失恋後の心の動きには個人差が大きく、交際期間や別れの原因などによって変わることが報告されています。数週間で前を向ける人もいれば、1年以上かかる人もいます。人と比べず、自分のペースを大切にしてください。
Q. 失恋から早く立ち直る方法はありますか？
確実に早く立ち直れる方法はありませんが、気持ちを言葉にして外に出す、生活のリズムを整える、相手の SNS を見ないようにする、恋愛以外に夢中になれることを持つ、といったことは回復の助けになります。早く立ち直ろうと焦りすぎず、少しずつ進むことが大切です。
Q. 振った側なのに辛いのはおかしいですか？
おかしくありません。自分から別れを決めた場合でも、大切だった関係を失う寂しさや、相手を傷つけた罪悪感で辛くなることがあります。悲しむことを自分に許してあげてください。
Q. 片思いの失恋でも、こんなに辛いものですか？
はい。片思いでも、相手を大切に思う気持ちや、関係が深まることへの期待は本物です。その気持ちが届かなかった悲しみは、付き合っていた人の失恋と同じように辛いものです。
Q. 失恋からの立ち直り方に男女の違いはありますか？
研究では、失恋後の心の動きに性別による違いが一部みられたと報告されていますが、違いよりも一人ひとりの差のほうが大きいと考えられます。男女別の方法は参考にしつつ、自分に合うものを選んでください。
Q. 失恋のショックで眠れない日が続いています。
眠れない、食べられないといった状態が続くときは、体が休息を求めているサインです。無理をせず休み、辛い気持ちはひとりで抱えずに、オンラインカウンセリング「Kimochi」の公認心理師に話してみてください。
まとめ
失恋からの立ち直り方について、心の過程や男女別・状況別の方法を紹介しました。ポイントを振り返ります。
- 失恋のあとに相手を何度も思い出すのは、多くの人が経験すること
- 立ち直るまでの心は、ショック、取り戻したい気持ち、あきらめと落ち込み、立て直しといった段階を行き来しながら進む
- 立ち直るまでの期間は人それぞれで、何ヶ月と決まってはいない
- 失恋直後は、泣く、眠る、食べる、話すといった基本を大切にする
- 振られた、片思い、振った側、職場恋愛など、状況に合わせた向き合い方がある
- SNS のチェックや無理に明るくふるまうことは、立ち直りを遅らせることがある
- 辛さが続くときは、カウンセリングなど、一人で抱えずに人を頼ってよい
失恋の痛みは、時間とともに少しずつ形を変えていきます。今は辛くても、あなたが大切に思ってきた気持ちは、これからの自分を支える力にもなります。
自分を大切にし直すヒントは、yururi の自分磨きの方法の記事や、恋愛がうまくいかないときの記事でも紹介しています。恋愛の悩みの相談先は、こちらの記事も参考にしてください。
一人で抱えきれないときは、Kimochi の公認心理師があなたの気持ちに寄り添います。
※Kimochiはオンラインカウンセリングサービスであり、医療行為・診断・診療は行いません。通院中の方は、主治医の許可を得たうえでご利用ください。
