「メタ認知という言葉を仕事や本でよく見かけるけれど、意味がいまひとつ分からない」「自分を客観的に見られるようになりたい」「感情的になって後から後悔することが多い」。そんな思いから、この言葉を調べている方も多いのではないでしょうか。
メタ認知は、心理学の言葉でありながら、仕事や勉強、人間関係、恋愛など、毎日の暮らしのあらゆる場面に関わる力です。
この記事では、メタ認知の意味を簡単に整理したうえで、具体例、メタ認知が高い人・低い人の特徴、低くなる原因、高めるメリット、今日からできる鍛え方までをわかりやすく紹介します。メタ認知が強すぎてつらくなるときの注意点もまとめました。
メタ認知とは？意味を簡単に
メタ認知とは、自分が考えていること、感じていること、覚えていることなどを、一段上の視点から捉え、必要に応じて調整することです。よく「認知を認知する」と言い表されます。
ここでいう「認知」は、見る・聞く・考える・覚える・判断するといった頭の働きのことです。ふだん私たちはこの働きの「中」にいますが、メタ認知では、少し離れたところから自分の頭の働きを眺めます。
例えるなら、試合をしている選手としての自分とは別に、観客席からその試合を見ている自分がいるような状態です。そして、メタ認知を使って状況を把握し、行動を選び直せる力を「メタ認知能力」と呼びます。
「メタ」の意味と語源、英語
英語では metacognition（メタコグニション）といいます。「メタ（meta）」はギリシャ語に由来する言葉で、「高い次元の」「〜を超えた」といった意味を持ちます。cognition は「認知」です。
つまり、メタ認知は「認知についての認知」、自分の認知をもう一段上から捉えることを表す言葉です。
提唱者は心理学者ジョン・H・フラベル
メタ認知は、アメリカの発達心理学者ジョン・H・フラベル（John H. Flavell）が1970年代に提唱した概念です。フラベルは1979年の論文で、メタ認知と認知のモニタリング（自分の認知の状態を見張ること）を、認知発達の新しい研究分野として紹介しました。
もともとは、子どもが自分の記憶や理解をどう把握しているかという研究から始まった考え方です。その後、心理学だけでなく教育の分野でも、学ぶ人が自分の理解度を確かめながら学習を進める力として研究されるようになり、いまではビジネスの場面でもよく使われる言葉になりました。
考え方の源流はソクラテスの「無知の知」とも
メタ認知に通じる考え方は、古代ギリシャの哲学者ソクラテスの「無知の知（不知の自覚）」までさかのぼるといわれることがあります。「自分が知らないということを知っている」状態は、自分の知識を一段上から見ている点で、メタ認知と重なります。
身近な具体例で考えるメタ認知
メタ認知は、特別な人だけが使う力ではありません。例えば、次のような場面は、どれもメタ認知が働いている具体例です。
- 勉強中に「この章はまだ理解できていないから、もう一度読もう」と気づく
- 会議で話しながら「説明が長くなって、みんなの集中が切れてきたな」と感じ、要点だけに切り替える
- イライラしたときに「いま自分は疲れていて、いつもより怒りっぽくなっている」と気づき、返事を少し待つ
- 恋人からの返信が遅いとき「不安だから悪い方に考えすぎているかもしれない」と考え直す
どの例も、「自分の頭の中で何が起きているか」に気づき、そこから行動を選び直しています。
同じ場面でも、メタ認知の有無で反応が変わる
例えば、職場で上司から資料の誤りを指摘された場面を考えてみましょう。
メタ認知が働きにくいときは、「否定された」という気持ちがそのまま行動になり、言い訳をしたり、落ち込んで一日中引きずったりしがちです。
メタ認知が働いているときは、「いま自分は恥ずかしさで頭がいっぱいになっている」と気づいたうえで、「指摘されたのは資料の一部で、自分の全部ではない」「次は提出前に数字だけ見直そう」と考えを切り替えられます。出来事は同じでも、受け止め方と次の行動が変わるのです。
メタ認知の2つの要素
大きく分けると、メタ認知には「メタ認知的知識」と、「メタ認知的技能」とも呼ばれる「メタ認知的活動」という2つの面があります。知っていること（知識）と、それを使って実際に自分を見張り、調整すること（活動）の組み合わせだと考えると分かりやすいでしょう。
メタ認知的知識（人・課題・方略）
メタ認知的知識とは、人の考え方や学び方についての知識です。次の3つに分けて考えられます。
- 人についての知識：「自分は朝のほうが集中できる」「自分は緊張すると早口になる」など、自分や他人の認知の特徴
- 課題についての知識：「この仕事は細かい確認が多いから時間がかかる」など、取り組む課題の性質
- 方略についての知識：「覚えるときは声に出すと忘れにくい」「迷ったら紙に書き出すと整理できる」など、うまく進めるための工夫
メタ認知的活動（モニタリングとコントロール）
メタ認知的活動は、メタ認知的知識を使いながら、自分の頭の働きを実際に見張ったり調整したりすることです。
- メタ認知的モニタリング：「いま理解できているか」「焦っていないか」「思い込みで判断していないか」など、自分の状態に気づき、点検すること
- メタ認知的コントロール：自分を点検して気づいたことをもとに、「やり方を変えよう」「少し休もう」「相手に確認しよう」と行動や考え方を調整すること
気づくだけで終わらず、調整までつながったときに、メタ認知は日々の行動を変える力になります。
メタ認知が高い人の特徴5つ
メタ認知が高い人には、次のような特徴が見られることが多いといわれます。ただし、どれも「いつもできている」わけではなく、意識して使っている時間が長い、というイメージで読んでください。
1. 自分の感情に気づき、扱える
怒りや不安がわいたときに、「いま自分は怒っている」と気づくことができます。感情そのものをなくすのではなく、感情に気づいたうえで、どう行動するかを選べるのが特徴です。
2. 問題が起きても状況を整理できる
トラブルが起きたときも、慌てる気持ちを抱えながら「何が起きているのか」「いまできることは何か」を整理しようとします。結果として、落ち着いて対処しているように見えます。
3. 相手の立場から考えられる
自分の見方だけにとらわれず、「相手からはどう見えているか」「自分の言い方はどう受け取られるか」を想像できます。そのため、相手に合わせた伝え方を選びやすくなります。
4. 人や物事とほどよい距離を保てる
誰か一人の意見に強く肩入れしたり、自分の考えを押し通そうとしたりせず、全体を見渡したうえで判断しようとします。自分の意見を持ちながらも、ほかの見方があることを忘れません。
5. 考え方が柔軟で、学び続けられる
「自分の考えが間違っているかもしれない」と考える余地を持っているため、新しい意見や情報を取り入れやすい傾向があります。自分の課題に気づきやすいので、年齢を重ねても成長し続けることができます。
メタ認知が低い人の特徴と原因
自分のことを客観的に見るのが苦手だと感じていませんか。メタ認知が低いときに見られやすい特徴と原因、そして自分を責めなくていい理由をお伝えします。
メタ認知が低いときに見られやすい特徴
メタ認知が働きにくいときには、次のような状態が起こりやすくなります。
- 感情が先に立ち、言ったあとで後悔することが多い
- 「自分の見方が正しい」と思い込み、ほかの可能性に目が向かない
- 同じ失敗をくり返していても、原因に気づきにくい
- 自分では悪気がなくても、周りを困らせていることに気づかない
- 分かったつもりで進めてしまい、あとで理解不足が見つかる
こうした状態では、周りが振り回されるだけでなく、本人も自分の思い込みや感情に振り回されて疲れてしまいがちです。
メタ認知が低くなる原因
メタ認知は、性格だけで決まるものではありません。同じ人でも、状況によって働きやすいときと働きにくいときがあります。例えば、次のようなときはメタ認知が働きにくくなります。
- 疲れている、眠れていない
- 強いストレスや不安を抱えている
- 怒りや悲しみなど、感情が大きく高ぶっている
- 忙しくて、立ち止まって振り返る時間がない
- 自分を振り返る習慣や、振り返り方を知る機会がこれまでなかった
「メタ認知が低い」と自分を責めなくていい
上の特徴に当てはまったとしても、落ち込む必要はありません。誰にでも、余裕がなくて視野が狭くなる日はあります。
「いま当てはまっている」と気づけたこと自体が、すでにメタ認知の第一歩です。メタ認知は、練習によって少しずつ使えるようになる力だと考えられています。
メタ認知を高めるメリット
メタ認知が使えるようになると、暮らしのさまざまな場面で変化が期待できます。
仕事で：ミスや課題に気づきやすくなる
自分の進め方を一歩引いて見られるようになると、「ここが確認不足だった」「この手順は効率が悪い」といった細かな課題に気づきやすくなります。トラブルの場面でも、問題点だけに目を奪われず、全体を見て次の一手を考えやすくなります。
人間関係で：伝え方を選べるようになる
自分の感情に気づけると、反射的に言い返すのではなく、一呼吸おいて伝え方を選べるようになります。相手の立場も想像しやすくなるため、すれ違いが減り、コミュニケーションがしやすくなります。
恋愛で：不安に振り回されにくくなる
恋愛では、相手の言動を悪い方に受け取って不安がふくらむことがあります。「いま自分は不安だから、悪い想像をしているかもしれない」と気づけると、相手を責める前に確かめることができ、関係がこじれにくくなります。
心のセルフケアに：気持ちを整理しやすくなる
落ち込んだときに「自分はダメだ」という考えに飲み込まれるのではなく、「いまは『ダメだ』という考えが浮かんでいる」と少し距離を置いて眺められるようになります。考えと自分の間にすき間ができると、気持ちを整理しやすくなります。
学び続ける力が育つ
自分の考えや価値観が「たくさんある見方の一つ」だと分かってくると、違う考え方も取り入れやすくなります。自分の課題にも気づきやすいため、学び直しや成長を続けやすくなります。
「頭では分かっていても、自分のことになると冷静に見られない」と感じる方も多いはずです。そんなときは、話を聞いてくれる相手がいると、自分を外から見る手助けになります。
メタ認知の鍛え方とトレーニング方法
メタ認知は、日々のちょっとした習慣で練習できます。いきなり全部やろうとせず、続けやすいものを一つ選んでみてください。
気持ちに名前をつける
心が動いたときに、「イライラ」「さみしい」「焦り」「がっかり」など、その気持ちに名前をつけてみます。名前をつけると、気持ちと自分の間に少し距離が生まれ、何に反応したのかを考えやすくなります。
日記やメモに書き出す
その日あった出来事と、そのとき感じたこと、考えたこと、取った行動を書き出してみましょう。紙やスマホのメモに書くと、頭の中だけで考えるより、自分の考え方のくせが見えやすくなります。
- 出来事：会議で意見を否定された
- 気持ち：恥ずかしい、悔しい
- 浮かんだ考え：「自分はいつも的外れだ」
- 振り返り：「いつも」は言いすぎかもしれない。前回は採用された
日記が三日坊主になってしまう方は、日記が続かない原因とタイプ別の続け方も参考にしてください。
セルフモニタリングで自分を観察する
「いま、自分は何をしているか」「どんな気持ちか」「体はどんな状態か」を、1日に何回か立ち止まって確かめます。スマホのアラームをきっかけにするのも一つの方法です。観察するときは、良い・悪いの評価をせずに、事実だけを確かめるのがコツです。
「もう一人の自分」の視点で問いかける
迷ったときや感情が高ぶったときに、自分に質問を投げかけてみましょう。
- 「そう考える根拠は何だろう？」
- 「ほかの見方はないだろうか？」
- 「友人が同じ状況だったら、何と声をかける？」
- 「1年後の自分から見たら、どう見える？」
問いかけることで、思い込みから一歩離れ、別の可能性に気づきやすくなります。
マインドフルネスや瞑想を取り入れる
マインドフルネスは、いまこの瞬間の呼吸や体の感覚、浮かんでくる考えに、評価をせずに注意を向ける練習です。浮かんだ考えに気づいては呼吸に戻ることをくり返すうちに、「考えにのみ込まれずに眺める」感覚がつかみやすくなります。やり方はマインドフルネスの基本のやり方で紹介しています。
立場の違う人と話す
年代や仕事、育った環境が違う人と話すと、自分では当たり前だと思っていた考え方に気づくことがあります。人の話を聞くことは、自分を外から見るための鏡にもなります。話したあとに「どこで意見が分かれたか」「なぜ自分はそう考えたのか」を振り返ると、さらに練習の効果が高まりやすくなります。
メタ認知の使い方を振り返るチェック
次の項目は、診断ではなく、ふだんの自分を振り返るためのチェックです。当てはまらない項目は、これから練習するポイントとして使ってください。
- イライラしたとき、その気持ちに自分で気づける
- 自分が疲れているときの、言動の変化を知っている
- 迷ったときに、別の見方を探すことがある
- 失敗したとき、責めるより原因と次の工夫を考えられる
- 自分の得意なこと・苦手なことを言葉で説明できる
- 相手からどう見えているかを想像することがある
自分の性格や考え方のくせがつかめないと感じる方は、自分の性格がわからない原因と自己理解の方法の記事もあわせて読んでみてください。
メタ認知が強すぎてつらいときの注意点
メタ認知は役に立つ力ですが、使い方によっては自分を苦しめることもあります。
考えすぎて動けなくなる
「この言い方で大丈夫か」「相手はどう思うか」と何度も点検していると、なかなか行動に移せなくなることがあります。すばやく決めたい場面では、考える時間を区切ることも大切です。
自分を監視しすぎて疲れる
自分の言動を常にチェックし、「また失敗した」「変に思われたかもしれない」と厳しく採点してしまう人もいます。これは自分を客観的に見ているというより、厳しい審判を心の中に置いている状態に近いかもしれません。
メタ認知は、自分を責めるためではなく、自分を理解し、やさしく調整するために使うものです。周りの目が気になって疲れやすい方は、気にしすぎる性格の特徴と悩まないための考え方も参考にしてください。
自分らしさを感じにくくなる
周りに合わせることばかり意識していると、「本当は自分はどうしたいのか」が分からなくなることがあります。ときには客観的な見方をいったん置いて、自分の素直な気持ちに耳を傾ける時間も持ちましょう。
考えすぎて眠れない、自分を責める気持ちが止まらない、といった状態が続くときは、一人で抱え込まず、信頼できる人やカウンセラーなどの専門家を頼ってください。
自分を客観視するのが難しいときは
メタ認知を身につけようと頑張っても、悩みの渦中にいるときほど、自分を外から見るのは難しいものです。それは意志が弱いからではなく、悩みが大きいときには誰でも視野が狭くなるからです。
そんなときは、信頼できる人に話を聞いてもらうことが、メタ認知を助けてくれます。話しながら自分の考えを言葉にするうちに、「自分はこんなふうに考えていたのか」と気づけることがあるからです。
カウンセリングも、その一つの方法です。カウンセラーは、あなたの話を整理しながら聞き、考え方のくせや気持ちに気づくためのサポートをします。どんなことを話せばよいかは、Kimochiのコラムカウンセリングで話すことと流れで紹介しています。カウンセリングの考え方そのものを知りたい方は、心理カウンセリングとは何か、受け方と効果も参考になります。
自分を責める気持ちが強いときは、自己否定をやめて自己肯定感を取り戻す方法もあわせて読んでみてください。
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よくある質問
メタ認知について、よく聞かれる質問に答えていきます。
Q. メタ認知とは、簡単に言うと何ですか？
自分の考えや気持ちを、もう一人の自分が少し離れたところから眺め、必要に応じて調整することです。「認知を認知する」とも言い表されます。
Q. メタ認知は英語で何といいますか？
英語では metacognition といいます。「メタ（meta）」はギリシャ語に由来し、「高い次元の」「〜を超えた」という意味です。
Q. メタ認知が低いのは性格の問題ですか？
性格だけで決まるものではありません。疲れやストレス、強い感情などによって、誰でもメタ認知が働きにくくなるときがあります。日記や問いかけなどの練習で、少しずつ使えるようになる力だと考えられています。
Q. メタ認知が高い人は、感情的にならないのですか？
メタ認知が高い人にも、怒りや不安などの感情はわきます。違いは、感情に気づき、その感情のままに行動するかどうかを選べる点にあります。感情をなくすことが目的ではありません。
Q. メタ認知を鍛えるのにどのくらいかかりますか？
決まった期間はなく、人によって違います。大切なのは、一度にたくさんやるより、気持ちに名前をつける、1日の終わりに数行書くなど、小さな練習を続けることです。
Q. メタ認知が強すぎて辛いときはどうすればいいですか？
自分を点検しすぎて疲れているときは、考える時間を区切る、体を動かす、好きなことに集中するなど、頭を休める時間を作りましょう。自分を責める気持ちが続く、眠れないなどの状態が続くときは、一人で抱え込まず、カウンセラーなどの専門家に相談してください。
まとめ
メタ認知は、自分の頭の働きを一段上から眺め、調整する力です。この記事のポイントを振り返ります。
- メタ認知とは「認知を認知する」こと。英語では metacognition
- 心理学者ジョン・H・フラベルが1970年代に提唱した
- メタ認知には、人・課題・方略についての「知識」と、モニタリングとコントロールという「活動」の2つの面がある
- メタ認知が高い人は、感情に気づき、状況を整理し、相手の立場から考えられる
- 疲れやストレス、強い感情があると、誰でもメタ認知は働きにくくなる
- 気持ちに名前をつける、書き出す、問いかける、マインドフルネスなどで練習できる
- 強すぎると考えすぎや自分責めにつながるので、自分にやさしく使う
まずは今日一日の中で、「いま自分は何を感じているかな」と立ち止まる時間を一度だけ作ってみてください。その小さな気づきが、メタ認知を育てる第一歩になります。
一人で考えるのに疲れたときは、話を聞いてもらいながら整理する方法もあります。Kimochiでは、相談したい内容に合わせて、カウンセラーやプランを選べます。
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