完璧主義診断！10問でわかる完璧主義度と自分に優しくなるコツ

小さなミスが気になって眠れない、「もっとちゃんとしなきゃ」と自分を追いこんでしまう。そんな毎日に疲れていませんか。

10問・約2分の質問に答えると、今の「完璧主義度」が％で分かります。結果はその場で表示され、段階に合わせたセルフケアと Kimochi の使い方もご紹介します。医療の診断ではなく、今の自分を知るための無料のセルフチェックです。

※このチェックはセルフチェックであり、医療の診断ではありません。答えた内容や結果が保存・送信されることはありません。

結果を見て、自分を追いこむクセを誰かと一緒にゆるめてみたいと感じたら、公認心理師に話してみる方法もあります。

完璧主義度の4段階の特徴をまとめて見る

ほかの段階も知っておくと、自分がどこを目指せばいいかのヒントになります。4つの段階を短くまとめました。

0〜24%（ほどよいこだわり）：力を入れるところと手放すところを選べている。大きな変化の時期だけ、厳しさが強まることがある
25〜49%（こだわり強め）：丁寧さと責任感が強み。終わったあとの反省が長く、時間に追われやすい
50〜74%（自分に厳しすぎ）：できなかったことに目が向き、少しのミスで「全部だめ」と感じやすい
75〜100%（疲れているサイン）：休むことにも罪悪感があり、心のエネルギーが尽きかけていることがある

完璧主義とは？長所と短所、自分をゆるめる対処法

完璧主義は、悪い性格ではありません。高い基準をもてることは強みでもあり、問題になるのは、その基準で自分を責めつづけて苦しくなったときです。

完璧主義の長所と短所

長所：仕事が丁寧で質が高い、責任感があり信頼されやすい、努力を続けられる
短所：始めるまで・終えるまでに時間がかかる、満足感を得にくい、人に任せられず抱えこみやすい

厳しいしつけや、失敗を強くとがめられた経験などが原因として語られることもありますが、きっかけは人それぞれです。原因探しより、今の自分が苦しいかどうかに目を向けてみてください。

「全か無か」で考えるクセに気づく

厚生労働省の働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト「こころの耳」では、完璧主義を、物事を両極端に分けて考え、わずかなミスでも完全な失敗とみなしてしまう考え方のクセとして紹介しています。対策としては、うまくいった部分にも注目して結果を0〜100の点数でとらえ直すこと、「〇〇すべき」を「〇〇であればよい」くらいの言い方に変えることがすすめられています（出典：こころの耳「セルフケア探偵依頼2『極端な思考』編」）。

完璧主義をやめたいときの小さな一歩

合格ラインを先に決める：「7割できたら提出」のように、始める前に終わりを決めておく
時間で区切る：「30分たったら手を止める」と決めて、見直しの沼から抜け出す
人に頼る練習をする：小さな作業から任せて、思ったより大丈夫だった経験を重ねる
できたことを書き出す：寝る前に、今日できたことを3つメモする

考え方のクセは、すぐに改善できるものではありません。完璧主義を完璧にやめようとせず、「前より少しゆるめられた」で十分だと考えてみてください。

完璧主義をもっと詳しく知りたい人へ

自分を責めてしまう気持ちや、自己肯定感との関係は、次の記事でもくわしく紹介しています。

ほかの診断も、今の自分を知る手がかりとして試してみてください。

完璧主義で疲れたときの相談先

完璧主義が辛いと感じても、「この程度で相談するなんて」と自分に厳しくなってしまう人は少なくありません。気持ちを話して整理したいときの相談先を紹介します。

オンラインカウンセリング「Kimochi」では、カウンセラー全員が公認心理師（心理職で唯一の国家資格）です。ビデオ・チャット・ペアの3つのスタイルから選べ、顔出し不要・匿名で、スマホから相談できます。登録から最短3時間で相談でき、土日祝や平日の夜にも予約できます。

月1回30分の「ととのいプラン」から、月2回の「のびのびプラン」、月4回の「じっくりプラン」まで、悩みの重さやペースに合わせて選べます。相性が合わなければ何度でもカウンセラーを変更できます（18歳以上が対象。18〜19歳の方は保護者の同意が必要です）。がんばりすぎて心が限界に近いと感じたら、精神的ストレスが限界を超えるサイン（Kimochi）も確かめてみてください。