仕事と育児でイライラするのはなぜ？ワーママ・ワーパパの原因と対処法

朝は子どもを急かして保育園や学校へ送り出し、日中は仕事に追われ、帰宅後は夕食とお風呂と寝かしつけ。気づけば一日中「早く」と言い続けて、毎日イライラが止まらない。そんな自分に疲れていませんか。

仕事と育児の両立は、それだけで心と体のエネルギーを大きく使います。イライラしてしまうのは、あなたの性格のせいではなく、抱えている負担が大きすぎるサインであることがほとんどです。

この記事では、次のことを紹介します。

• 仕事と育児でイライラする7つの原因
• 朝・帰宅後・休日など、ワーママ・ワーパパがイライラしやすい場面
• イライラが続いたときの心と体への影響と、ストレス・イライラ度チェック
• その場でできる対処法と、家事の分担・職場の制度など根本から負担を減らす方法
• イライラが止まらないときは何科に行けばいいか、どこに相談できるか

全部を一度に変える必要はありません。今のあなたに合いそうなところから、ひとつずつ試してみてください。

仕事でも家でも「しっかりしなきゃ」とがんばり続けていると、本音を話せる場所がなくなってしまいます。

仕事と育児でイライラが止まらないのはあなただけではない

「周りのワーママは笑顔で両立しているのに、自分だけがうまくできない」と感じる人は少なくありません。でも、データを見ると、働く人の多くが強いストレスを抱え、子育て中の家庭では家事・育児の負担が大きいことが分かります。

働く人の約7割が強いストレスを感じている

厚生労働省の「令和7年 労働安全衛生調査（実態調査）」では、仕事や職業生活に関することで強い不安、悩み、ストレスを感じる事柄がある労働者の割合は67.5%でした。働く人の3人に2人以上が、仕事だけでも大きなストレスを抱えていることになります。
参考：厚生労働省「令和7年 労働安全衛生調査（実態調査）」

そこに育児と家事が加わるのですから、余裕がなくなるのは当然のことです。

家事・育児の負担はまだ偏りがち

総務省の「令和3年社会生活基本調査」によると、6歳未満の子どもがいる世帯の1日の家事関連時間（家事・介護・看護・育児・買い物）は、夫が1時間54分、妻が7時間28分でした。2016年と比べると夫は31分増え、妻は6分減っていますが、まだ大きな差があります。
参考：総務省統計局「令和3年社会生活基本調査 生活時間及び生活行動に関する結果 結果の概要」

もちろん家庭によって事情は違いますが、どちらか一人に家事と育児が集中していると、仕事を終えた後も休む時間がなく、イライラがたまりやすくなります。

仕事と育児でイライラする7つの原因

イライラの理由はひとつではなく、いくつもの原因が重なっていることがほとんどです。自分に当てはまるものを探してみましょう。

①時間が足りず、いつも余裕がない

仕事の締め切り、保育園や学校の時間、夕食の時間。働く親の一日は、いくつもの時間の制限に囲まれています。予定どおりに進まないことがひとつあるだけで、その後の予定がすべて崩れてしまうため、小さなことにも焦りやすくなります。

時間の余裕がないと、心の余裕もなくなります。イライラの多くは「時間が足りない」という焦りから生まれていることを知っておくだけでも、自分を責める気持ちは少し和らぎます。

②家事・育児の分担が偏っている

自分も同じように働いているのに、家事や育児の多くを担っているのは自分。そう感じると、旦那（夫）やパートナーへの不満が積み重なっていきます。共働きなのに夫が家事をしない理由や、分担の決め方については「共働きで夫が家事をしないときの対処法と分担の決め方」で紹介しています。

パートナーの帰宅が遅い、単身赴任中などでワンオペになっている場合は、さらに負担が大きくなります。また、目に見える作業だけでなく、献立を考える、保育園の持ち物を管理する、予防接種の予定を立てるといった「見えない家事」も、気づかないうちに大きな負担になっています。ワンオペ育児の疲れについては、ワンオペ育児に疲れたときの対処法も参考にしてください。

③仕事のストレスを家庭に持ち込んでしまう

職場での人間関係や、思うように進まない仕事のストレスを抱えたまま帰宅すると、家で起きる小さな出来事にも過敏に反応してしまいます。本当は上司や仕事に向けたいイライラが、いちばん身近な家族に向かってしまうのです。

逆に、家庭の心配ごとを抱えたまま出勤し、仕事に集中できずにさらにイライラする、ということもあります。仕事のストレスがたまる理由については、仕事でストレスが溜まるときの記事で詳しく紹介しています。

④睡眠不足や体調不良が続いている

夜中の授乳や夜泣き、寝かしつけの後にたまった家事や持ち帰りの仕事。働く親は、睡眠時間を削って時間をつくっていることが少なくありません。

必要な睡眠時間には個人差がありますが、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上を目安に睡眠時間を確保することがすすめられています。睡眠が足りないと、気持ちの切り替えが難しくなり、イライラしやすくなります。頭痛や肩こり、腰痛などの体調不良が続いているときも同じです。睡眠について詳しく知りたい方は、睡眠のメリットについての記事もどうぞ。

⑤ホルモンの変化（生理前・産後・更年期）

女性の場合、生理前はホルモンの変化によって気持ちが不安定になりやすい人がいます。産後は体の回復と睡眠不足が重なり、育児休業から仕事に復帰したばかりの時期は、環境の変化も大きくなります。

また、子どもが小学生や中学生になるころには、更年期に差しかかる人もいます。閉経の前後は女性ホルモンが大きく変化し、イライラや気分の波を感じることがあります。「この時期はつらい」と自分で分かっていれば、予定を詰め込まないなどの備えができます。生理前の気分の波については、生理前に情緒不安定になるときの記事でも紹介しています。

⑥「どちらも完璧に」という思いと罪悪感

「仕事で迷惑をかけたくない」「子どもには寂しい思いをさせたくない」「ごはんはきちんと作りたい」。どれも大切な思いですが、すべてを完璧にこなそうとすると、どこかで必ず無理が生じます。

完璧主義の人ほど、理想どおりにいかない自分にイライラし、さらに「子どもと過ごす時間が少ない」「急な休みで職場に申し訳ない」という罪悪感も抱えやすくなります。理想と現実の差が大きいほど、イライラと自己嫌悪は強くなるのです。

⑦自分のための時間がまったくない

仕事の時間は会社のため、家にいる時間は家族のため。気づけば、自分のためだけに使える時間が一日に一分もない、という人もいるでしょう。

好きなことをしたり、ぼんやりしたりする時間は、心のエネルギーを回復させるために欠かせません。自分の時間がない状態が続くと、エネルギーが減る一方になり、イライラが止まらなくなります。

ここまで読んで、「全部当てはまる」と感じた方もいるかもしれません。

ワーママ・ワーパパがイライラしやすい場面

イライラは、一日の中でも特定の時間帯や場面に集中しやすいものです。自分がいつイライラしやすいのかを知ると、その場面だけ先に手を打つことができます。

朝の支度と出勤前

朝は、出勤時間という動かせない締め切りがある時間帯です。子どもがなかなか起きない、着替えない、出かける直前にぐずる。そのたびに時計を見て焦り、声が大きくなってしまいます。

前の晩に服や持ち物をそろえておく、朝ごはんのメニューを固定する、家を出る時間を10分早めに設定しておくなど、朝に「考えること」と「決めること」を減らすのが効果的です。

仕事終わり・帰宅後のバタバタ

仕事終わりに保育園へ迎えに行き、帰宅後は夕食、お風呂、明日の準備、寝かしつけ。疲れがピークの時間帯に、やることが一気に押し寄せます。この時間帯のイライラは、多くの働く親が経験するものです。

夕食は「総菜や冷凍食品を使う日」を決めておく、お風呂は毎日でなくてもよいことにするなど、帰宅後のやることを減らす工夫をしてみましょう。

休日なのに休めない

平日にできなかった掃除や洗濯、まとめ買い、子どもの習い事や公園遊び。休日も家事と育児で埋まり、まったく休めないまま月曜日を迎えると、疲れはたまる一方です。

休日は「やることリスト」をつくるより、「やらないことリスト」をつくるのがおすすめです。家族で交代して、それぞれがひとりになれる時間を半日でもつくれると、心に余裕が生まれます。

子どもの急な発熱・呼び出し

大事な会議の日に限って、保育園から「お熱が出ました」と連絡が来る。働く親にとって、子どもの急な体調不良はとても大きなストレスです。職場への申し訳なさと、子どもへの心配、仕事が止まる焦りが一度に押し寄せます。

病児保育や病後児保育の登録、パートナーとの「どちらが休むか」のルール決め、職場への早めの共有など、平常時のうちに備えておくと、いざというときの負担を減らせます。後で紹介する「子の看護等休暇」も確認しておきましょう。

男性（ワーパパ）のイライラ

仕事と育児のイライラは、母親だけのものではありません。育児に関わる男性が増えるなかで、仕事の責任と家庭での役割の間で板挟みになり、イライラを抱える男性もいます。

男性は職場で育児の悩みを話しにくい、弱音を吐いてはいけないと感じて抱え込みやすい面もあります。パートナーと「どちらがよりつらいか」を比べるのではなく、お互いの大変さを言葉にして共有することが大切です。

イライラが止まらないとどうなる？心と体への影響

イライラは、心と体が「無理をしている」と知らせる黄色信号です。そのままにしておくと、次のような影響が出ることがあります。

集中できず、仕事にも家事にも響く

イライラしているときは、頭の中がその出来事でいっぱいになり、目の前のことに集中できなくなります。仕事でミスが増えたり、家事の段取りがうまくいかなかったりして、それがさらに次のイライラを生むという悪循環に陥りがちです。

家族にあたる・態度に出てしまう

余裕がなくなると、つい家族にあたる、きつい言い方をする、ため息や無言など態度に出てしまうことがあります。後から「言いすぎた」と反省し、自分を責めてさらに疲れてしまう人も多いでしょう。

子どもにイライラして優しくできないことに悩んでいる方は、子どもにイライラして優しくできないときの記事もあわせて読んでみてください。

心と体に不調が出ることも

イライラしている間、体は緊張状態にあり、ゆっくり休むことが難しくなります。この状態が長く続くと、眠れない、疲れが取れない、頭痛や胃の不調、気分の落ち込みなど、心と体にさまざまな不調が出ることがあります。

「最近おかしいな」と感じたら、次のチェックで自分の状態を振り返ってみましょう。

ストレス・イライラ度チェック

毎日の忙しさの中で、自分のストレスに気づくのは意外と難しいものです。体、気持ち、イライラの3つに分けて、今の状態を振り返ってみましょう。

体に関すること

気持ちに関すること

イライラに関すること

当てはまる項目が多いときは、心と体が疲れているサインかもしれません。休む時間をつくることを優先し、つらさが続くときはひとりで抱えずに誰かに話してみましょう。

チェックをしてみて、思っていた以上に疲れがたまっていると気づいた方もいるでしょう。
自分の状態に気づけたことは、大切な一歩です。ひとりで抱えず、気持ちを話せる場所を持っておきましょう。

仕事と育児のイライラを解消する対処法

ここからは、イライラしたその場でできることと、日々の負担そのものを減らす方法を紹介します。

その場でできる：離れる・目を閉じる・呼吸

イライラが爆発しそうになったら、まずはその場を少し離れましょう。トイレに行く、ベランダで外の空気を吸うなど、数十秒でも環境を変えると気持ちを切り替えるきっかけになります。小さな子どもがいる場合は、安全を確かめてから離れてください。

離れられないときは、目を閉じて、ゆっくり息を吐くことに意識を向けます。吸うよりも吐く時間を長くするイメージで数回繰り返すと、体の緊張が少しほぐれます。「今、自分はイライラしている」と心の中で言葉にするのも、自分を客観的に見るのに役立ちます。

気持ちを紙に書き出す

頭の中でぐるぐるしているイライラは、紙やスマホのメモに書き出してみましょう。殴り書きでもかまいません。書いているうちに、「本当に腹が立っていたのは、夫が何も言わずに予定を入れたことだった」など、イライラの本当の原因が見えてくることがあります。

書いた後に破り捨てれば、少しすっきりします。落ち着いたら、いつ・どんな場面でイライラしたかを簡単に記録しておくと、自分のパターンが分かり、先回りして対策を立てやすくなります。

家事を減らす・手放す

家事の負担を減らすことは、イライラを減らす近道です。「やらなければならない」と思い込んでいる家事を見直してみましょう。

• 食洗機、乾燥機付き洗濯機、ロボット掃除機など家電に任せる
• ネットスーパーや宅配を使い、買い物の時間を減らす
• 総菜、冷凍食品、ミールキットを使う日を決める
• 洗濯物はたたまず、人ごとのかごに入れるだけにする
• 家事代行やファミリー・サポート・センターなど外部の手を借りる

家事の手を抜くことは、家族を大切にしていないことではありません。浮いた時間と体力で、子どもと笑って過ごせるほうが、家族にとってもうれしいはずです。

夫・パートナーと分担を話し合う

分担への不満は、イライラが爆発した瞬間にぶつけると、けんかになりやすいものです。落ち着いているときに、次のような順番で話し合ってみましょう。

• 家事と育児の作業を、見えない家事も含めてすべて書き出す
• 今、誰がどれを担当しているかを一緒に確認する
• 「手伝って」ではなく「この作業をあなたの担当にしてほしい」と具体的に頼む
• 任せた作業は、やり方が自分と違っても口を出しすぎない

パートナーへのイライラが強く、話し合いにならないときは、第三者に入ってもらうことも考えてみましょう。夫へのイライラが限界のときの考え方は、夫にイライラして限界なときの対処法でも紹介されています。

仕事と家庭の「切り替えスイッチ」をつくる

仕事のイライラを家庭に持ち込むのを防ぐには、仕事モードから家庭モードへ切り替える「儀式」をつくるのがおすすめです。

• 帰り道に好きな音楽を1曲だけ聴く
• 家の玄関を開ける前に、深呼吸を3回する
• 在宅勤務の日は、仕事が終わったらパソコンを見えない場所にしまう
• 仕事の気がかりは、帰る前にメモに書き出して「明日の自分」に任せる

自分だけの時間を予定に入れる

自分の時間は「空いたらとる」のではなく、予定として先に確保しましょう。週に1回、30分だけカフェで過ごす、子どもが寝た後の15分は家事をしないと決めるなど、小さな時間で十分です。

パートナーと交代で、お互いにひとりの時間をつくる約束をしておくのもよい方法です。イライラを抑える方法をもっと知りたい方は、子育てのイライラが抑えられないときの記事も参考にしてください。

仕事と育児の両立を助ける制度を知っておこう

イライラの原因が「時間のなさ」にあるなら、働き方そのものを見直すことも大切です。育児・介護休業法が改正され、2025年（令和7年）4月1日から段階的に施行されています。主な内容は次のとおりです。

実際に使える制度や手続きは、勤務先の就業規則によって異なります。人事担当者や上司に確認してみましょう。制度を使うことは、決してわがままではありません。働き続けるための正当な権利です。

それでも、仕事と育児の両立そのものがつらく、仕事を辞めたいほど疲れているときは、仕事を辞めたいほど疲れたときの記事も読んでみてください。

イライラしやすい人の特徴と考え方のクセ

同じ状況でも、イライラしやすい人とそうでない人がいます。次のような特徴に心当たりがあれば、少しずつ考え方をゆるめてみましょう。

「こうあるべき」という考えが強い

自分の中の「こうあるべき」という基準がはっきりしているほど、そこから外れる家族や同僚の行動にイライラしやすくなります。「相手には相手の考えがあるのかもしれない」と一度立ち止まるだけでも、ぶつかることは減っていきます。

人に頼るのが苦手

「自分でやったほうが早い」「頼むのが申し訳ない」と、何でも抱え込んでしまう人は、気づかないうちに負担が限界を超えてしまいます。小さなことから人に任せる練習をしてみましょう。

食事を抜きがち・生活リズムが乱れている

忙しくて食事を抜いたり、空腹のまま夕方の家事に突入したりすると、イライラしやすくなることがあります。特定の食べ物でイライラが収まるわけではありませんが、主食・主菜・副菜をそろえたバランスのよい食事や、朝に日光を浴びる、軽く体を動かすといった生活リズムを整える習慣は、心と体の調子を保つ助けになります。

仕事と育児のイライラはどこに相談する？

イライラが止まらない状態が続く、眠れない、気分の落ち込みが続く、何をしても楽しくないといったときは、ひとりで抱えずに相談しましょう。ここでは、仕事と家庭の両方の悩みを話せる場所を紹介します。

カウンセリング

仕事と家庭の両方の悩みをまとめて聞いてほしい。そんなときは、カウンセリングで気持ちを整理するのもひとつの方法です。ストレスが限界に近いサインについては、精神的ストレスが限界を超えるサインも参考になります。

オンラインカウンセリング「Kimochi」は、在籍するカウンセラー全員が公認心理師（心理職で唯一の国家資格）です。スマホから自宅で相談でき、顔出し不要・匿名で利用できます。土日祝や平日の夜にも相談できるので、子どもが寝た後や休日の空き時間にも使えます。相談の方法はビデオ・チャット・ペアから選べ、夫婦の分担の悩みなどは二人一緒に相談することもできます。

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相談したい内容やペースに合わせてカウンセラーやプランを選べ、相性が合わなければ何度でもカウンセラーを変更できます。忙しい親のためのオンラインカウンセリングの使い方は、子育て中のイライラをオンラインカウンセリングで相談する方法で紹介しています。

職場の産業医や相談窓口

勤務先に産業医や社内の相談窓口があれば、働き方の調整も含めて相談できます。仕事の悩みをどこに相談すればよいか迷うときは、仕事の悩みの相談先をまとめた記事も参考になります。育児の悩みの相談先については、育児の悩みはどこに相談する？子育て中の親が頼れる相談先で詳しく紹介されています。

仕事も家庭も、どちらもがんばっているからこそ、イライラは生まれます。
通勤の合間や子どもが寝た後の30分で、たまった気持ちを専門家に話してみませんか。

よくある質問

仕事と育児のイライラについて、よく寄せられる質問にお答えします。

Q. 仕事と育児でイライラするのは甘えですか？

甘えではありません。働く人の多くが仕事だけでも強いストレスを感じており、そこに家事と育児が加われば、余裕がなくなるのは自然なことです。イライラは、負担が大きすぎることを知らせるサインと考えて、休むことや負担を減らすことを考えてみてください。

Q. 帰宅後に家族にあたってしまいます。どうしたらいいですか？

帰り道に好きな音楽を聴く、玄関の前で深呼吸するなど、仕事から家庭へ切り替える習慣をつくってみましょう。帰宅後のやることを減らすことも大切です。あたってしまったときは、落ち着いてから短く謝れば十分です。

Q. 夫が家事や育児をしてくれず、イライラが止まりません。

落ち着いているときに、家事と育児の作業をすべて書き出し、誰が何を担当するかを具体的に決めるのがおすすめです。「手伝って」ではなく「担当してほしい」と伝えましょう。話し合いが難しいときは、夫婦で第三者に相談する方法もあります。

Q. イライラが止まらないときは何科を受診すればいいですか？

眠れない、気分の落ち込みが続くなど心の不調が長く続くときは心療内科や精神科、生理前や更年期の症状が気になるときは婦人科への相談も考えてください。

Q. 毎日イライラして、仕事を辞めたほうがいいのか迷っています。

疲れきっているときは、大きな決断をする前に、まず休むことや負担を減らすことを優先しましょう。残業免除や子の看護等休暇、柔軟な働き方の制度など、今の職場で使える制度がないか確認してみるのもひとつの方法です。気持ちを整理したいときは、カウンセリングも使えます。

Q. 男性でも仕事と育児でイライラしますか？

はい。育児に関わる男性も、仕事の責任と家庭の役割の間で板挟みになり、イライラを感じることがあります。男性は悩みを人に話しにくい面もあるので、パートナーとお互いの大変さを共有したり、カウンセリングで気持ちを話したりしてみてください。

この記事を読んで少しでも「自分のことだ」と感じたなら、それはがんばりすぎている証拠かもしれません。

まとめ

仕事も育児も、毎日がんばっているあなたは、それだけで十分すぎるほど努力しています。イライラする自分を責めるより、少しでも負担を減らし、休める時間をつくることから始めてみてください。

あなたがイライラから少しずつ解放され、自分らしく過ごせる時間が増えるよう願っています。

両立の大変さは、なかなか周りに分かってもらえないものです。
公認心理師に話を聞いてもらいながら、無理のない働き方や暮らし方を一緒に考えてみませんか。

※Kimochiはオンラインカウンセリングサービスであり、医療行為・診断・診療は行いません。通院中の方は、主治医の許可を得たうえでご利用ください。