「気づくと友達が離れていく」「職場でなぜか浮いてしまう」「仲良くなっても、関係が長く続かない」。ADHDの特性がある方や、ADHDかもしれないと感じている方の中には、人間関係について繰り返し悩んできた方も多いのではないでしょうか。
人間関係がうまくいかないのは、あなたの性格が悪いからでも、努力が足りないからでもありません。特性による行き違いが、少しずつ積み重なっていることがあります。
この記事では、ADHDの特性が人間関係にどう影響しやすいのか、友達・職場・恋愛など場面ごとのトラブルの例、人間関係を続けるための付き合い方のコツを紹介します。周りの人が関わり方に悩んでいるときのヒントや、相談先もまとめました。
特性があっても、工夫と周りの理解があれば、人とのつながりを大切に育てていくことはできます。自分を責めすぎず、できることから試していきましょう。
なお、この記事はADHDかどうかを判断するためのものではありません。診断は医師が行います。気になる方は、記事の後半で紹介する相談先を参考にしてください。
ADHDとは？人間関係に関わる特性
ADHDは、日本語では注意欠如・多動症、注意欠如・多動性障害などと呼ばれます（以前は「注意欠陥多動性障害」という名前も使われていました）。発達障害者支援法（e-Gov 法令検索）では、ADHDは発達障害の一つとして挙げられ、脳の機能の障害で、症状は通常低い年齢のうちに現れるものとされています。
厚生労働省の働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト「こころの耳」の用語解説では、注意を保つことが難しい、順序立てて行動するのが苦手、落ち着きがない、待てない、行動を抑えにくいといった特徴が続き、そのために日常生活に困難が起きている状態と説明されています。
不注意・多動性・衝動性の現れ方は人それぞれ
ADHDの特性は、大きく「不注意」「多動性」「衝動性」に分けて語られることが多く、どの特性が目立つか、どのくらい強く出るかは人によって大きく違います。
人間関係の場面では、たとえば次のような形で現れることがあります。
- 不注意：約束や返信を忘れる、話を聞いているつもりでも途中で別のことを考えてしまう
- 多動性：じっとしているのがつらい、長い会議や集まりで落ち着かない、つい話しすぎる
- 衝動性：思ったことをすぐ口に出す、相手の話に割り込む、カッとなって強い言葉を返す
どれも、本人に悪気があるわけではありません。けれど相手からは「大事にされていない」「失礼だ」と受け取られやすく、そこに行き違いが生まれます。
大人になってから気づくこともある
ADHDの特性は、男性にも女性にも見られ、子どもの頃からあるものですが、学生時代は周りのサポートで目立たず、仕事や一人暮らしを始めてから困りごとが増えて気づく人もいます。国の発達障害ナビポータルの「診断や医療機関への受診について」でも、大人になってから発達障害に気づく人が多いことが紹介されています。
また、診断がつくほどではないものの、いくつかの特性が見られる状態を「グレーゾーン」と表現することもあります。
ADHDの人の人間関係が続かない・うまくいかない原因
ADHDの特性がある人は、人と仲良くなること自体は得意な場合もあります。それでも関係が長く続きにくいのは、次のような小さな行き違いが重なりやすいからです。
1. 連絡や返信がこまめにできない
メッセージを読んだのに返したつもりになっていた、あとで返そうと思って忘れてしまった。こうしたことが続くと、相手は「避けられているのかな」と不安になります。本人は相手を大切に思っていても、その気持ちが伝わりにくくなってしまいます。
2. 約束や時間を守るのが難しい
予定を忘れる、時間の見積もりが甘くて遅刻する、ダブルブッキングしてしまう。こうしたことが重なると、「信頼できない人」という印象につながりやすくなります。
3. 話を最後まで聞けず、割り込んでしまう
思いついたことを忘れないうちに言いたくなり、相手の話をさえぎってしまうことがあります。相手が大事な話をしているときに注意がそれてしまうと、「真剣に聞いてくれない」と感じさせてしまうこともあります。
4. 感情が高ぶったときに強い言葉が出る
カッとなったときに、考えるより先に言葉が出てしまい、後で後悔することがあります。一度の強い言葉が、それまで積み上げてきた関係を揺るがすこともあります。
5. 小さなミスや忘れ物が積み重なる
借りた物を返し忘れる、頼まれたことを忘れる、といった小さなミスは、一つひとつは大きな問題でなくても、繰り返されると相手の負担や不満になっていきます。
6. 安定した関係を退屈に感じてしまう
新しい人との出会いには夢中になれても、関係が落ち着くと気持ちがほかに移ってしまうことがあります。こまめな気配りを続けるのが苦手で、関係が深まる前に疎遠になってしまうこともあります。
7. 人付き合いで疲れやすい
大人数での会話や長時間の集まりでは、周りの音や話題に注意が散って、ほかの人以上に疲れることがあります。途中で帰ったり、誘いを断ることが増えたりすると、「付き合いが悪い」と誤解される場合もあります。
8. 失敗が続いて自信をなくしている
人間関係の失敗を何度も経験すると、「どうせまた嫌われる」「自分は人付き合いが苦手だ」と思い込みやすくなります。人と関わること自体を避けるようになり、その結果、関係がさらに続きにくくなるという悪循環が起きることもあります。
こうした原因の多くは、工夫や周りとの話し合いで減らしていけるものです。自分にどれが当てはまるかを振り返ることが、改善の第一歩になります。
ここまで読んで、思い当たることが多くて落ち込んでしまった方もいるかもしれません。自分を責める気持ちが強いときこそ、第三者と一緒に気持ちを整理してみてください。
場面別に見るADHDの人間関係トラブル
人間関係の悩みは、場面によって現れ方が違います。よくある例を紹介します。
友達が離れていく、友達いないと感じるとき
誘いに乗るのは早いのに、その後の連絡が途切れがち。誕生日などの大切な日を忘れてしまう。こうしたことが続くと、友達から距離を置かれたように感じることがあります。
一方で、友達の数が少ないことは悪いことではありません。気を使わずに付き合える友達が一人か二人いれば十分、という考え方もあります。人間関係の悩みが重なって、関係を一度すべて断ちたくなる「人間関係リセット」を繰り返してしまう状態は「人間関係リセット症候群」と呼ばれることもあります。思い当たる方は、こちらの記事も参考にしてください。
職場・仕事での人間関係
仕事では、締め切りや報告・連絡・相談のタイミング、会議での発言など、特性が影響しやすい場面が多くあります。ミスが続くと上司や同僚との関係がぎくしゃくし、職場にいづらくなることもあります。
仕事のやり方を工夫するとともに、信頼できる上司に苦手なことを伝えて、指示を文字でもらう、確認の時間を決めてもらうといった配慮を相談する方法もあります。発達障害者支援センターでは、就労に関する相談にも応じています。
恋愛・パートナーとの関係
恋愛や夫婦の関係では、家事の分担や約束、お金の使い方などで行き違いが起こりやすくなります。ADHDの特性がある側は「責められてばかり」と感じ、パートナーは「自分ばかりが負担している」と感じて、すれ違いが深まることがあります。
どちらか一方が悪いと考えるのではなく、「特性によって起きている困りごとに、二人でどう対処するか」という視点で話し合うと、関係を立て直しやすくなります。
ADHDの子供の友達関係に悩む親へ
子どもの友達トラブルが続くと、親も心配でいっぱいになります。子どもを叱るだけでなく、何に困っているのかを一緒に考え、学校の先生や専門の相談先と連携することが大切です。親自身が不安や疲れを抱え込まず、信頼できる人に気持ちを話せる場所を持つことも、子どもを支える力になります。
ADHDでも人間関係を続けるための付き合い方のコツ
特性そのものをなくそうとするより、困りごとが起きにくい仕組みをつくるほうが、人間関係の改善につながりやすくなります。自分に合いそうなものから試してみてください。
1. 予定はその場ですぐ記録する
約束が決まったら、その場でスマートフォンのカレンダーに入れ、前日と当日にアラームを設定しておきましょう。「あとで書こう」をなくすだけでも、忘れることが減ります。
2. 返信のルールを決めておく
「すぐ返せないときは、スタンプだけでも送る」「夜寝る前に未返信を確認する」など、自分なりのルールを決めておくと、連絡が途切れにくくなります。
3. 話す前に一呼吸おく
言いたいことが浮かんだら、すぐ口に出す前に一呼吸おき、相手の話が終わったかを確かめましょう。カッとなったときは、その場で返事をせず、「少し考えてから話したい」と伝えて時間をとるのも一つの方法です。
4. 人間関係を広げすぎない
付き合う人が多すぎると、予定や連絡の管理が追いつかなくなります。大切にしたい人を決め、その人との時間やエネルギーを優先しましょう。人間関係で大切なことについては、こちらの記事でも紹介しています。
5. 相手への礼儀を意識する
会話中はスマートフォンを置く、相手の目を見て聞く、お礼やおわびをきちんと伝える。基本的なことを意識するだけでも、相手に与える印象は大きく変わります。
6. 失敗したときは、短く誠実に謝る
遅刻や約束忘れをしてしまったときは、長い言い訳をするより、「ごめんなさい。次は前日にアラームを入れます」と、おわびと次の対策を短く伝えるほうが相手に伝わります。必要以上に自分を卑下しすぎると、相手が気を使ってしまうこともあります。
7. 得意なコミュニケーションの方法を選ぶ
口頭の約束を忘れやすいなら文字で残してもらう、文章で気持ちを伝えるのが苦手なら電話や対面で話すなど、自分がやりやすい方法を選びましょう。
8. 疲れたら早めに休む
疲れているときほど、ミスや強い言葉が出やすくなります。集まりの途中で休憩をとる、予定を詰め込みすぎないなど、自分の調子を整えることも人間関係を守る工夫です。
9. 信頼できる相手には特性を伝える
カミングアウトするかどうかは、本人が決めてよいことです。すべての人に話す必要はありませんが、身近な人に「予定を忘れやすいから、前日に声をかけてもらえると助かる」と具体的に伝えると、相手も対応しやすくなります。
発達障害ナビポータルでも、診断名はとても大切な個人情報なので、誰にどう伝えるかは家族や支援者と相談しながら決めるよう案内されています。
10. 専門家の力を借りる
工夫をしても困りごとが続く、気持ちが落ち込んでつらいというときは、カウンセラーなどの専門家に相談してみましょう。ひとりで抱えるより、具体的な工夫を一緒に考えてもらえることがあります。
人付き合いの工夫を一人で続けるのは、思っている以上にエネルギーがいるものです。うまくいったこと、いかなかったことを話せる相手がいると、続けやすくなります。
人間関係で疲れたときの心のケア
人間関係の失敗が続くと、心はすり減っていきます。関係を続ける工夫と同じくらい、自分の心をいたわることも大切です。
- 一つの失敗を「いつも」と広げない：「今回は返信を忘れた」と、起きたことだけを見るようにする
- できたことにも目を向ける：約束を守れた日、相手に感謝を伝えられた日を書き留めておく
- 相手の反応を批判ととらえすぎない：短い返事が、必ずしも怒っているサインとは限らない
- ひとりの時間で回復する：人と会ったあとは、静かに過ごす時間を予定に入れておく
気分の落ち込みや不安、眠れない状態が続くときは、ひとりで抱えずに誰かに話してみてください。
ADHDの人と関わる家族・友達・職場の人へ
ADHDの特性がある人と関わる側も、「何度言っても伝わらない」と疲れてしまうことがあります。関係を続けるために、次のような関わり方を試してみてください。
- 人格ではなく行動について話す：「だらしない」ではなく「約束の時間に遅れると、待っていて不安になる」と伝える
- してほしいことは具体的に：「ちゃんとして」ではなく「前日にメッセージで確認しよう」と提案する
- 文字で残す：大事な約束や頼みごとは、口頭だけでなくメッセージでも送る
- 関わる側も無理をしない：負担が大きすぎるときは、自分の気持ちも伝え、必要なら相談先を頼る
ADHDの特性は、本人の努力不足やわがままではありません。困りごとを二人の共通の課題として扱うことで、責め合いを減らしていけます。
ADHDの特性が強みになる場面もある
ADHDの特性は、困りごとになる一方で、場面によっては長所として生きることもあります。人によって違いますが、次のような強みにつながることがあります。
- 人懐っこく、新しい出会いを楽しめる：初対面の人ともすぐに打ち解けられる
- 思い切って動ける：みんなが様子を見ている場面で、最初の一歩を踏み出せる
- 率直に意見を言える：言いにくいことも伝えられ、「本音で話せる人」と思われることがある
- 発想が豊か：次々と考えが浮かび、ほかの人にはないアイデアを出せる
- 失敗を恐れずに挑戦できる：前向きな姿勢が周りに元気を与える
苦手なところばかりに目を向けず、自分の強みを生かせる人間関係や環境を選ぶことも、関係を長く続けるための大切な視点です。
ADHDかもしれない、人間関係がつらいときの相談先
人間関係の困りごとが大きいときは、ひとりで抱えずに話せる相手を持っておくと安心です。ADHDかどうかを確かめたいときは、精神科や心療内科への相談も考えてください。ADHDかどうかの診断は医師が行い、診断を受けるかどうか、いつ受けるかは、本人が決めてよいとされています。
診断の有無にかかわらず、人間関係のつらさそのものを話せる場所として、カウンセリングがあります。
カウンセリング
カウンセリングは、人間関係で傷ついた気持ちを整理したり、自分の傾向を理解したりする場です。診断や治療はできませんが、「次に同じ場面になったらどうするか」を一緒に考えたり、落ち込んだ気持ちを受け止めてもらったりすることができます。「また約束を忘れて相手を怒らせてしまった」「どうして自分だけうまくいかないのか」といった気持ちも、責められる心配をせずに話せます。同じカウンセラーに続けて話すことで、うまくいった工夫や、つまずきやすい場面を少しずつ整理していけます。医療機関に通っている方は、主治医と相談したうえで利用しましょう。
人間関係の悩みはオンラインカウンセリング「Kimochi」へ
オンラインカウンセリング「Kimochi」では、カウンセラー全員が公認心理師（心理職で唯一の国家資格）です。人間関係の悩みや、特性による生きづらさについて、あなたのペースで話を聞きます。
- ビデオ・チャットで相談でき、パートナーと一緒に受けられるペアカウンセリングもあります
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料金は月額制で、月1回30分の「ととのいプラン」なら、初月は3,278円（税込）から始められます（2か月目以降は月額4,840円）。
※初月30%OFFは、初めてご利用の方が対象です。ととのいプラン（月1回30分）の最低登録期間は4ヶ月です。
プランやチャットから、自分に合う相談の仕方を選べます。「人付き合いで失敗してばかりで、自分を責めてしまう」「職場で浮いている気がして、毎日が苦しい」といった悩みも、そのまま話してください。うまく言葉にできなくても、カウンセラーが一緒に整理していきます。なお、Kimochiは18歳以上の方が対象です（18〜19歳の方は保護者の同意が必要です）。
人間関係の悩みについては、次の記事も参考にしてください。
「人付き合いでまた失敗した」と感じた日も、話せる場所があれば、次にどうするかを落ち着いて考えられます。気軽に予約してみてください。
よくある質問
ADHDと人間関係の悩みについて、よく寄せられる質問に答えていきます。
Q. ADHDだと人間関係が続かないのはなぜですか？
返信や約束を忘れる、話に割り込む、カッとなって強い言葉が出るなど、特性による小さな行き違いが積み重なりやすいためです。本人に悪気はなくても、相手には「大事にされていない」と伝わってしまうことがあります。予定の記録や返信のルールなどの工夫で、減らしていけることも多くあります。
Q. ADHDで友達が離れていくときはどうすればいいですか？
離れてしまった理由を一人で責め続けるより、大切にしたい人を決めて、その人との連絡や約束を丁寧に守ることから始めてみましょう。友達の数より、無理なく付き合える関係があるかどうかが大切です。
Q. ADHDの人が人付き合いで疲れるのはなぜですか？
大人数の会話や長い集まりでは、周りのさまざまな刺激に注意が向き、気を張り続けることになるため、疲れやすくなることがあります。予定を詰め込みすぎず、ひとりで回復する時間をとるようにしましょう。
Q. 職場でADHDであることを伝えたほうがいいですか？
伝えるかどうかは本人が決めてよいことです。伝える場合は、診断名だけでなく「指示を文字でもらえると助かる」など、具体的な配慮を一緒に伝えると、相手も対応しやすくなります。迷うときは、信頼できる人やカウンセラーと一緒に、何をどこまで伝えるかを考えてみるのもよいでしょう。
Q. 自分がADHDかどうか知りたいときはどうすればいいですか？
診断は医師が行います。この記事の「ADHDかもしれない、人間関係がつらいときの相談先」の章も参考にしてください。診断を受けるか迷う段階で、まず困りごとを整理したいときは、カウンセリングで話してみるのもひとつの方法です。
Q. ADHDの人間関係の悩みはカウンセリングで相談できますか？
はい、相談できます。カウンセリングでは診断や治療はできませんが、人間関係でつらかった気持ちを整理したり、付き合い方の工夫を一緒に考えたりすることができます。通院中の方は、主治医と相談したうえで利用してください。
まとめ
ADHDの特性と人間関係について、この記事のポイントを振り返ります。
- ADHDの特性（不注意・多動性・衝動性）の現れ方は人それぞれで、大人になってから気づく人もいる
- 人間関係が続かない原因は、連絡や約束の忘れ、割り込み、強い言葉、小さなミスの積み重ね、疲れやすさ、自信の低下など
- 友達・職場・恋愛など、場面ごとにトラブルの形は違う
- 予定の記録、返信のルール、一呼吸おく、関係を広げすぎない、短く誠実に謝るなどの工夫で減らしていける
- 失敗を「いつも」と広げず、心のケアも大切にする
- 特性が強みとして生きる場面もある
- 診断は医師が行う。人間関係のつらさは、ひとりで抱えずカウンセリングなどで相談できる
人間関係の悩みは、ひとりで抱えるほど重くなります。工夫と相談先をうまく使いながら、自分らしい人との付き合い方を見つけていきましょう。
「誰かに話して、気持ちを整理したい」と感じたら、オンラインカウンセリングKimochiで公認心理師に相談してみませんか。
※Kimochiはオンラインカウンセリングサービスであり、医療行為・診断・診療は行いません。通院中の方は、主治医の許可を得たうえでご利用ください。
