【医師監修】PMSとPMDDの違いとは？情緒不安定になる症状とセルフケア

「もうすぐ生理だから仕方ない」と、イライラや気分の落ち込みを一人で抱え込んでいませんか？
仕事や人間関係に影響が出るほど情緒が不安定になったり、涙もろくなったりするというのは、決してあなたのせいではありません。

こうした心と体の変化は「PMS（月経前症候群）」と呼ばれ、女性の約7〜8割が何らかの症状を感じているといわれています。
とはいえ、周囲にはなかなか理解されにくく、「甘え」「気の持ちよう」と片づけられてしまうことも少なくありません。

この記事では、PMSの仕組みやPMDDとの違い、情緒不安定になったときの対処法、そして日常生活でできるセルフケアまで、医学的な視点から丁寧に解説します。
まずは、自分の心と体の状態を知ることから始めましょう。適切なケアを知ることで、毎月のつらさを少しずつ軽くできることもあります。

この記事の著者

勝どきウィメンズクリニック院長

松葉悠子先生

まつばゆうこ

詳しいプロフィール

プロフィール

お茶の水女子大付属高から金沢大学医学部に入学。卒業後、東京大学医学部付属病院、日立製作所日立総合病院、豊島病院、愛育病院などの勤務を経て、2015年「勝どきウィメンズクリニック」を開院。

＜資格＞
日本産婦人科専門医
日本産科婦人科遺伝診療学会認定
日本思春期学会性教育認定講師

＜所属学会＞
日本産科婦人科学会
日本超音波医学会
日本周産期・新生児医学会
日本女性医学学会
日本生殖医学会など

この記事で分かること

PMS（月経前症候群）とPMDD（月経前不快気分障害）の違い
PMSで情緒不安定になる理由と、PMSがひどい人の特徴
イライラしたときの対処法と、毎日のセルフケア
受診のタイミングと、どこに相談するか
仕事や家族、パートナーとの付き合い方

生理前に理由もなく泣いてしまう悩みは情緒不安定で泣くのは生理前のせい？PMSと涙の対処法で、生理が始まってからのイライラは生理中のイライラの原因と抑える方法で詳しく紹介しています。この記事では、PMSとPMDDの違いを中心にまとめます。「毎月のこの時期がこわい」と感じている方は、一人で抱えずに話せる場所を持っておくと安心です。 Kimochiでは、公認心理師にスマホから相談できます。

PMS（月経前症候群）とは？PMSの定義と原因

PMS（月経前症候群）は、月経前に心と体にさまざまな不調が現れる症状の総称です。月経周期のうち、排卵後から月経開始までの期間（黄体期）に症状が現れ、月経が始まるとともに軽快・消失するのが特徴です。

主な原因は、女性ホルモン（エストロゲンとプロゲステロン）の急激な変動です。このホルモンバランスの変化が、脳内の神経伝達物質、特にセロトニンの働きに影響を与えることで、感情や自律神経の乱れが生じると考えられています。

生理前にイライラしておかしくなるのはなぜ？

「普段はそんなこと思わないのに、些細なことでイライラしてしまう」というのは、ホルモンの影響でセロトニンの分泌や働きが低下することが大きな要因です。

セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、心の安定に深く関わっています。この働きが一時的に低下すると、気分の落ち込みや怒りっぽさ、不安感といった情緒の波が現れやすくなるのです。

主な症状一覧（心と身体）

PMSの症状は人によって異なり、心身にさまざまな不調が現れるのが特徴です。以下に代表的な症状を挙げます。

精神的な症状

理由のないイライラや怒り
抑うつ気分、悲しみや不安
集中力の低下、物忘れ
日中の強い眠気や倦怠感

身体的な症状

乳房の張りや痛み
下腹部や腰の痛み
むくみ（特に手足や顔）
頭痛、肩こり
食欲増加（甘いものや炭水化物への欲求）

このような症状が毎月のように繰り返される場合は、PMSの可能性を考える必要があります。

PMSが一番ひどい時期はいつ？

PMSの症状がもっとも強く現れるのは、月経前の3〜10日間とされています。これは、排卵後に分泌されるプロゲステロンがピークを迎えた後、急激に減少するタイミングと重なります。

多くの場合、月経が始まると同時にホルモンバランスがリセットされ、症状は自然と軽くなるのが特徴です。

ただし、症状の程度や出現期間には個人差があり、日常生活に支障をきたすレベルになる場合は、「PMDD（月経前不快気分障害）」の可能性もあります。

PMSがひどい人の特徴は？

PMS（月経前症候群）の症状はすべての女性に同じように現れるわけではなく、体質や生活環境、心の状態によってその重さや頻度に違いがあります。

ここでは、PMSが特にひどくなりやすい人の特徴について、医学的観点から解説します。

ストレスや生活リズムの乱れがある人

日々のストレスは、女性ホルモンのバランスを乱す大きな要因です。

強いストレス状態が続くと、自律神経のバランスが崩れ、ホルモンの変動に対する身体の適応力が低下します。

また、不規則な生活（夜更かしや過労、食事の欠如）もホルモン分泌のリズムを乱し、PMSの症状を悪化させることがあります。

過去にうつ病や不安障害の既往がある人

精神的な既往歴がある場合、月経前の感情の変動が強く出やすい傾向があります。

うつ病や不安障害を経験している人は、セロトニン系の神経伝達が繊細であることが多く、ホルモン変化の影響を受けやすいとされています。

こうした背景があり、メンタル不調が強い場合、PMDD（月経前不快気分障害）と呼ばれることもあります。

睡眠不足や栄養バランスの乱れがある人

良質な睡眠は、ホルモンの安定に欠かせない要素です。睡眠不足はストレスホルモン（コルチゾール）を増加させ、情緒不安定や過敏な反応を引き起こす要因になります。

また、栄養不足（特にビタミンB群、マグネシウム、カルシウム）は、神経伝達物質の合成に影響し、心の不調を招くことがあります。バランスのよい食事と十分な休息が、PMSの予防と緩和には重要です。

家族歴・遺伝子による影響がある人

母親や姉妹にPMSが重い人がいる場合、自身も強い症状が出やすい傾向があります。

これは、ホルモンに対する感受性や代謝の仕組みが遺伝的に似ている可能性があるためと考えられています。

また、セロトニンやGABAといった神経伝達物質の受容体に関わる遺伝的要因も関連していることがわかってきています。

性格傾向との関連

研究によっては、完璧主義、自己評価の低さ、感受性の強さといった性格特性が、PMSの重症度と関連していると報告されています。

物事を抱え込みやすい人や、感情を外に出しにくい人は、PMS期に感情のコントロールが難しくなることがあります。

こうした性格傾向を否定するのではなく、自分の特徴を理解し、無理をしない対処法を知ることが大切です。

自分を責めてしまう気持ちが強いときは、自分が嫌いなときの原因と向き合い方も参考にしてください。「性格のせいだと思っていた」と気づけただけでも、大きな一歩です。

PMSとPMDDの違いとは？月経前不快気分障害の特徴

PMSと似たような時期に起こる不調のなかには、より深刻な精神症状を伴う「PMDD（月経前不快気分障害）」という疾患があります。

「毎月、生理前になると感情が抑えきれなくなる」「仕事や人間関係が続けられないほどつらい」といったケースでは、PMSではなくPMDDの可能性があるかもしれません。

ここでは、PMDDの特徴や診断基準、PMSとの違いについてわかりやすく解説します。症状に心当たりがある方は、自己判断せず早めに専門機関に相談することが大切です。

PMDDの特徴と診断基準

PMDD（Premenstrual Dysphoric Disorder／月経前不快気分障害）は、PMSのなかでも特に精神的な症状が重く、日常生活に大きな支障をきたす疾患です。

PMSでも気分の浮き沈みは見られますが、PMDDではそれが極端に強く、怒り・抑うつ・不安感がコントロールできないレベルにまで達することがあります。

例えば以下のようなケースが典型的です。

家族やパートナーに対して衝動的に怒りをぶつけてしまう
不安感が強くなり、外出や人との会話が困難になる
涙が止まらず、自分を責め続けてしまう
生きている意味がわからなくなるほどの落ち込みが出る

これらの症状は月経前に毎月繰り返され、月経が始まると自然に軽減するのが特徴です。

PMDDは、米国精神医学会が定めるDSM-5（精神疾患の診断・統計マニュアル第5版）において正式に定義されています。診断には、以下のような要件が必要です。

月経前の1週間に5つ以上の症状があり、そのうち少なくとも1つは、著しい気分の変動、いらだち・怒り、抑うつ気分、不安・緊張のいずれかである
日常生活（仕事・学校・人間関係）に明確な支障をきたしている
月経が始まると症状が軽快または消失する
他の精神疾患（うつ病・不安障害など）だけでは説明できない
少なくとも2周期にわたって、症状を毎日記録して確かめられていること

このように、PMSよりも明確かつ重度な精神症状が中心である点が、PMDDの大きな特徴です。

PMSとPMDDの違いを比較表で確認

以下の表は、PMSとPMDDの違いを整理したものです。

項目	PMS	PMDD
主な症状	軽～中等度の心身の不調	強い抑うつ・怒り・情緒不安定
日常生活	続けられることが多い	仕事や家庭生活が困難になることもある
診断方法	問診やセルフチェックによる判断	DSM-5に基づく診断＋医師の評価が必要

記録（感情・体調の変化）を2〜3周期つけてみることが診断への第一歩になります。

自分の状態を確かめる目安として、厚生労働省の研究班が監修する「女性の健康推進室ヘルスケアラボ」にPMSとPMDDのセルフチェックがあります。チェックの結果だけで判断せず、気になるときは医療機関に相談してください。「PMDDかもしれない」と思うと、不安がふくらむこともあります。

PMSで情緒不安定・イライラしたときの対処法

PMSの時期に感情のコントロールが難しくなるのは、本人の意思や性格の問題ではなく、ホルモンの影響によるものです。

つい人にきつく当たってしまったり、ささいなことで涙が出てきたりする時こそ、「なぜこうなるのか」を理解し、心の負担を減らす工夫が大切です。

ここでは、PMSによるイライラや情緒不安定を感じたときの、すぐにできる対処法をご紹介します。

自分を責めず、「ホルモンの波のせい」と理解する

「また感情をぶつけてしまった」「こんなことで泣くなんておかしい」と自分を責めてしまいがちですが、まずはその考えを手放してみてください。

生理前は、エストロゲンやプロゲステロンの急激な変動により、脳内のセロトニン（精神を安定させる神経伝達物質）の働きが低下します。

これは、まさに“ホルモンの波”によって引き起こされる自然な反応です。

「これはホルモンのせい」と一歩引いた視点で見ることができれば、自分を責めずに感情を受け入れる余裕が生まれます。

怒りのピークには深呼吸やその場を離れる

イライラや怒りが強くなったときには、その場から一度離れることがとても効果的です。

状況を無理にコントロールしようとするよりも、意識的に深呼吸を数回行う、別の部屋に移動する、少し散歩をするなど、「刺激から距離を取る」行動が、感情の爆発を防ぐ手助けになります。

また、あらかじめ「イライラしやすい日は人と距離を取る」「無理な予定は入れない」といった対策を取っておくことも有効です。

イライラを「記録」して、周期的な傾向を把握する

感情の波に振り回されないためには、自分の感情と体調を見える化することが重要です。

「いつから」「どんなふうに」「何に対して」イライラしやすいのかを、簡単にでも記録しておくと、次の周期で心の準備がしやすくなります。

紙の手帳でも、PMS管理アプリでも構いません。自分のリズムを知ることは、セルフケアの第一歩です。

客観的に見直すことで、「この時期は感情が揺れやすいから、今日は少しペースを落とそう」といった前向きな選択ができるようになります。

生理前に涙が止まらなくなるときの具体的な対処は、生理前に泣いてしまうときのPMSの対処法にまとめています。

PMSや生理の時にできるセルフケア

PMSや生理中の心と体の不調は、日々の生活習慣やちょっとした工夫によって軽減できることがあります。薬だけに頼らず、身体にやさしいセルフケアを取り入れることで、毎月の過ごし方が変わるかもしれません。

ここでは、無理なく始められるセルフケアを3つの視点からご紹介します。

生活習慣の見直し

ホルモンバランスが大きく変動する時期だからこそ、心身を整える基本習慣がとても大切です。

睡眠：7時間以上、一定のリズムで
十分な睡眠はホルモン調整の土台になります。寝る時間・起きる時間を一定にし、朝に光を浴びて体内時計をリセットすることも効果的です。
食事：血糖値を安定させるバランス重視
精神的な不安定さは、血糖値の急激な変動からも引き起こされます。たんぱく質や食物繊維を含む食事で血糖値の乱高下を防ぎましょう。
運動：軽いウォーキングやストレッチでセロトニン分泌促進
適度な運動は、「幸せホルモン」セロトニンの分泌を促進し、気分を安定させる効果があります。無理のない範囲で、毎日10〜20分のウォーキングやヨガなどを習慣にするとよいでしょう。
控えるべきもの：カフェイン・アルコール・高糖質食品
これらは一時的に気分を上げるものの、後で落ち込みやすくなる要因にもなります。特に生理前・生理中は摂取を控えるよう意識しましょう。

心を落ち着ける方法

ホルモンの影響で感情が揺れやすい時期には、自分の心を見つめ、整える時間を意識的に取ることが大切です。

マインドフルネス瞑想や呼吸法

不安や怒りに飲まれそうなときは、呼吸に意識を向けてみましょう。1日5分のマインドフルネス瞑想や腹式呼吸で、自律神経が安定しやすくなります。

気持ちを言語化する日記やアプリ

モヤモヤを頭の中に溜め込まず、言葉として書き出すことで心が軽くなることがあります。PMS記録アプリなども活用し、周期的な感情のパターンを把握しましょう。

相談相手をつくる（家族、パートナー、カウンセラー）

一人で抱え込まず、「つらい」と話せる相手がいるだけで気持ちは変わります。信頼できる人に感情を共有することは、セルフケアの一つです。

市販薬・漢方などの活用

症状がつらいときには、市販薬や漢方を適切に取り入れることも有効です。

PMS向け市販薬（鎮痛薬、ビタミンB6含有製剤など）

イライラや情緒不安定に対しては、ビタミンB6を含むサプリメントやPMS専用の市販薬が役立つことがあります。チェストベリーやγ-トコフェロール、漢方などの成分が使われていたりします。
身体の痛みに対しては、解熱鎮痛薬（イブプロフェンなど）が効果的です。

漢方薬：加味逍遙散、桂枝茯苓丸など体質に合うものを選ぶこと

PMSに対する漢方治療では、加味逍遙散（かみしょうようさん）や桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）がよく使われます。体質や症状の出方によって合う薬が異なるため、漢方薬局や医療機関での相談をおすすめします。

医師や薬剤師と相談しながら選ぶのが安心

自己判断での薬選びが不安な場合は、婦人科や薬剤師に相談しながら、安心できる方法を見つけることが大切です。

セルフケアを続けても毎月つらさが残るなら、我慢を重ねる前に、誰かと一緒に対策を考えてみましょう。

PMSで受診すべきタイミングはいつ？

PMSや生理前の不調は、「よくあることだから」と我慢してしまいがちです。

しかし、日常生活に支障をきたすほどの症状が続いている場合、それは単なる“生理的な不快感”の域を超えているかもしれません。

ここでは、医療機関の受診を検討すべきタイミングについて、具体的にご紹介します。

感情が抑えられず、自分や他人を傷つけそうになるとき

「怒りがコントロールできない」「衝動的に暴言や自己否定的な言葉を口にしてしまう」といった症状がある場合、ホルモンの影響だけでなく、精神的なサポートが必要な状態に近づいている可能性があります。

特に、自傷行為や他者への攻撃的な言動が出てしまうときは、早めの専門相談が必要です。

「消えてしまいたい」「生きているのがつらい」と感じるほど苦しいときは、ひとりで抱えず、すぐに誰かに相談してください。

生活や仕事に支障が出ている

「仕事に集中できない」「家族やパートナーとの関係がうまくいかない」など、PMSによる不調が日常生活に影響している場合は、医師による評価や治療を受ける価値があります。

我慢し続けることで、うつ状態や不安障害などの二次的な精神的負担を引き起こすリスクもあるため、早めの対処が重要です。

生理後も気分が戻らない（PMEの可能性）

PMSでは、生理が始まるとともに心身の不調が軽くなるのが一般的です。

しかし、生理が終わっても気分の落ち込みやイライラが続くようであれば、うつ病などほかの心の不調が背景にあり、それが月経前に強まるPME（月経前増悪）の可能性があります。

この場合は、婦人科や心療内科での診断・治療が必要になることがあります。

つらさが月ごとに増している場合は専門医へ

「前より症状が重くなっている気がする」「だんだん我慢できなくなってきた」と感じている場合は、決して見過ごしてはいけません。

症状の変化や悪化は、身体や心が限界に近づいているサインです。

医師のサポートを受けることで、低用量ピルや漢方、必要に応じたカウンセリングなど、多様な選択肢が開かれます。

「こんなことで病院に行っていいのかな？」と迷わず、一度相談してみることが、あなた自身を守る大切な一歩になります。

PMSやPMDDのつらさの相談先はどこ？

「病院に行くほどなのか分からない」「誰かに気持ちを聞いてほしい」という方に向けて、相談先を整理します。どこか一つに決めなくても、状況に合わせて使い分けて大丈夫です。

話して気持ちを整理したいときはカウンセリング

カウンセリングは医療ではないため、診断や薬の処方はできません。そのかわり、毎月くり返す落ち込みや、「また当たってしまった」という後悔、周りに分かってもらえない寂しさなどを、時間をかけて話すことができます。通院中の方は、主治医に相談したうえで利用してください。病院とカウンセリングの違いはオンラインカウンセリングと心療内科の違いで詳しく紹介しています。オンラインカウンセリング「Kimochi」では、カウンセラー全員が公認心理師です。スマホから顔出し不要・匿名で相談でき、土日祝や平日の夜にも予約できるので、つらさが強い時期に合わせて話すこともできます。月1回30分の「ととのいプラン」のほか、回数の多いプランやチャットで相談できるプランもあり、話してみて相性が合わないと感じたときはカウンセラーを変更することもできます。

婦人科と職場の産業医

本文で医師の監修のもと紹介したとおり、PMSやPMDDのつらさは婦人科で相談できます。受診のときは、記録しておいた体調と気分のメモを持っていくと、状況を伝えやすくなります。仕事に影響が出ているときは、会社の産業医や保健師に、働き方の調整を相談する方法もあります。「消えてしまいたい」と感じるほどつらいときは #いのちSOS（0120-061-338）へ。

PMSやPMDDと仕事を両立するための工夫

PMSやPMDDの時期は、集中しにくい、人の言葉に過敏になるなど、仕事への影響を感じる方も少なくありません。気合いで乗り切ろうとするより、あらかじめ「波がくる前提」で予定を組んでおくほうが、自分を責める場面を減らせます。

記録をもとに予定を組む

体調と気分の記録が2〜3か月分たまると、つらくなりやすい時期がおおよそ見えてきます。その時期には、大事な会議やプレゼン、締め切りをなるべく入れない、残業を控えるなど、余裕を持たせた計画を立ててみましょう。

職場に伝えるかどうかは自分で決める

体調のことをどこまで職場に話すかは、本人が決めてよいことです。伝える場合は、症状の詳しい説明よりも、「月に数日、体調が崩れやすい時期がある」「その時期は急ぎの仕事を前倒しにしたい」のように、仕事への影響とお願いしたいことだけを伝える方法があります。

イライラしたときの「逃げ道」を用意する

職場で感情が高ぶりそうになったら、トイレや休憩スペースで数分だけ一人になる、飲み物を取りに行くなど、その場を離れる行動を決めておくと、とっさのときに動きやすくなります。仕事のストレスそのものが大きいと感じる方は、精神的ストレスが限界を超えるサインも確認してみてください。

パートナーや家族に知ってほしいPMSの接し方

PMSやPMDDのつらさは、外からは分かりにくいものです。身近な人が仕組みを知っているだけで、本人の気持ちはずいぶん楽になります。パートナーや家族に読んでもらいたいポイントをまとめました。

「生理前だからでしょ」と言わない

本人も、ホルモンの影響だと分かっていながら感情を抑えられずに苦しんでいます。「どうせ生理前でしょ」という言葉は、気持ちまで否定されたように感じさせてしまいます。言い返したくなっても、まずは「つらそうだね」と受け止めるところから始めてみてください。

つらい時期は家事や予定を引き受ける

記録を共有してもらい、つらくなりやすい時期が分かったら、その期間は家事を多めに引き受ける、大きな予定を入れないなど、先回りして負担を減らすことができます。言われてから動くより、「この週は夕食を担当するね」と具体的に申し出るほうが、本人は頼りやすくなります。

落ち着いている時期に話し合う

症状が出ているときに話し合おうとすると、お互いに感情的になりがちです。生理が終わって落ち着いている時期に、「つらいときにしてほしいこと」「してほしくないこと」を話し合っておきましょう。パートナーとの関係に疲れを感じている方は、夫にイライラして限界なときの対処法も参考になります。身近な人には、かえって本音を言いにくいこともあります。利害関係のない第三者に話すことで、伝え方のヒントが見つかることもあります。

PMSとPMDDの違いに関するよくある質問

PMSとPMDDの違いについて、よくいただく質問にお答えします。

Q. PMSとPMDDの違いを簡単にいうと？

本文で解説したとおり、PMDDはPMSのなかでも特に精神的な症状が重く、日常生活に大きな支障をきたすものを指します。PMSは月経前の心と体の不調の総称で、PMDDは怒りや抑うつ、不安などが強く出る点が大きな違いです。自分がどちらに当てはまるかは自己判断せず、医療機関で相談してください。

Q. PMDDはどこに相談すればいいですか？

本文の「受診すべきタイミング」と「相談先」の章で紹介したとおり、婦人科や心療内科が相談先になります。仕事への影響については職場の産業医や保健師、気持ちの整理にはカウンセリングも使えます。

Q. PMSがひどくて辛いのは、私の性格のせいですか？

性格のせいだけではありません。本文のとおり、PMSによる感情の波はホルモンの影響によるものです。性格の傾向との関連が報告されていても、それは自分を責める理由ではなく、無理をしない対処法を見つける手がかりとして受け止めてください。

Q. 彼氏や夫にPMSのつらさをどう伝えればいいですか？

恋愛や夫婦の関係を大切にしたいからこそ、落ち着いている時期に、「生理前の数日は気持ちが揺れやすい」「その時期はこうしてもらえると助かる」と、具体的なお願いの形で伝えるのがおすすめです。記録を見せながら話すと、相手も状況をイメージしやすくなります。この記事の「パートナーや家族に知ってほしい接し方」の章を一緒に読んでもらうのもよいでしょう。